Обратната хиперекстензия е ефективно упражнение на задната верига, което работи наведнъж по цялата задна част на тялото. Ръбовете на масата трябва да се хванат, за да се поддържа тялото здраво и да се фиксира гръбначният стълб в позицията.
Очите трябва да бъдат спуснати, за да се предотврати хиперекстензия на врата, освен да се постигне голямо разтягане на подколенните сухожилия в долната част на движението и да се свият глутеусите със сила при фиксиране на позицията.
Когато се направи правилно, обратната хиперекстензия е невероятно упражнение за долната част на тялото и централния соматичен сегмент, както ни напомня Брет Контрерас в своята книга Анатомия на тренировките за сила на телесно тегло, освен че е много полезно за гръбначния стълб.
1. Легнете, придържайки багажника върху здрава и устойчива маса, като поставите краката на ръба и хванете страните му, с изпънати колене.
2. Поддържайки багажника заключен в положение, повдигнете краката, като се уверите, че свивате глутеусите в горната част на движението и за да предотвратите свръхекстензия на кръста.
3. Спуснете краката в изходна позиция, като поддържате гръбначния стълб стабилен и не забравяйте да закръглите лумбалната област.
Включени мускули
- Първични агонисти: gluteus maximus, подколенни сухожилия (biceps femoris, semitendinosus и semimembranosus).
- Вторични агонисти: erector spinae (спинозен, дорзален лонг и iliocostalis).
- Съвети и упражнения за укрепване и увеличаване на глутеусите
- Как да премахнем мазнините в гърдите Най-добре проектираните съвети за това - Упражнения у дома
- Съвети и упражнения за намаляване на корема
- Упражнения за отслабване през лятото - Съвети, тренировки
- Скачайте упражнения, за да изгорите калории и да наберете мускулна сила