Озовали ли сте се в средата на пътеките на супермаркета, без идея какво да купите и какво да избягвате? Освен полезен и пълен списък за пазаруване, за да не ходите да пазарувате всеки ден, ние ви даваме няколко съвета за отговорно пазаруване по време на коронавирус.

съвети

За да отидете до супермаркета с ясна идея за какво да купите и какво да избягвате За да направите отговорна и полезна покупка, ние ви предлагаме здравословен и пълен списък за пазаруване, за да не харчите твърде много и да не губите храна.

Връзка между диета и настроение

Здравословен списък за пазаруване

Плодове

Препоръчително е консумирайте ги през сезона. Неговите свойства и вкус са подобрени и са в оптималния си момент. Енергийната стойност на плодовете обикновено е много ниска, поради високото им водно съдържание (80-90%). Те осигуряват приблизително 50 калории на 100 грама, които се получават главно от сложни въглехидрати, почти всички под формата на фруктоза. Антиоксидантната сила на витамини А, Е и С, както и на полифеноли, каротеноиди или някои минерали като цинк и селен, са показали важна роля в превенцията на сърдечно-съдови заболявания, рак и стареене.

  • Apple
  • Круша
  • Живовляк
  • Авокадо
  • Киви
  • Цитруси: лимон, мандарини, трапезни портокали
  • Червени плодове: ягоди, малини, боровинки (или в замразената им версия, която да има като ресурс във фризера)

Напитки

Пиенето на много вода е задължително. Можем да разчитаме и на напитки като зелен чай или билкови чайове. За предпочитане е млякото да е овесено или бадемово, тъй като те не са млечни напитки, те са по-леки и благоприятстват храносмилането. Ако искате да изберете плодов сок, направете го натурален или домашно смути с много плодове.

Бобови растения, семена и въглехидрати

Те са източникът на нашата енергия. Тази група храни се препоръчва консумирайте ги през първата част на деня, до 19 ч. горе-долу, тъй като ако не се възползваме от цялата енергия, която ни осигуряват, можем да ги натрупаме в тялото си. Те също така осигуряват етерични масла, минерали и витамини.

  • Сурови или печени ядки
  • Киноа
  • Пшенични тестени изделия
  • Неразделна ориз
  • Овесена каша
  • Ориз и надута киноа
  • Пълнозърнести брашна
  • 100% пълнозърнест хляб
  • 100% пълнозърнести храни
  • Нахут от леща
  • Чиа и ленени семена

Месо и други протеини

От тази група храни ние извличаме протеини, които са отговорни за генерирането на устойчиви мускули, поддържане на еластичността на тъканите и укрепване на хрущяла, наред с други процеси, в които те се намесват. Червеното месо може да се яде от време на време и с баланс между другите по-постни и по-здравословни меса.

  • Яйца и/или пастьоризирани яйчни белтъци
  • Пиле, пуйка, свинско, говеждо месо, варена шунка, серано шунка.

Подправки и подсладители

Да знам използвайте вдясно подправките и подправките ще ни осигурят едновременно здравословни и вкусни ястия. Трябва да се възползваме от тях и да ги комбинираме, за да избегнем пресоляването на храната твърде много. Лютите подправки например ускоряват храносмилането и ви помагат да изгаряте калории. Зехтинът е от съществено значение в салатите и дресингите.

  • Кайен, розова сол, пипер, къри, провансалски билки, рожков, мед, кокосово масло, зехтин, мащерка, розмарин, риган.

Зеленчуци

Зеленчуците и зеленчуците ни осигуряват хранене с ниско съдържание на калории, но богато на фибри, витамини и минерали. Когато се консумират пресни, е удобно да се приспособи консумацията им към сезона им, да се възползват от всичките им микроелементи. Те ни осигуряват калий, натрий, минерали, витамини, фибри и антиоксиданти, всички без да осигуряват почти никакви мазнини или калории. Един от нашите стълбове, които поддържат здравословна диета.

  • Тиква
  • Тиквички
  • Зелен боб
  • Чард
  • Бодил
  • Пореч
  • Замразени зеленчукови смеси (зелени аспержи, чесън, звънец, лук, зелен фасул, грах и др.)
  • Сладък картоф
  • Червен и зелен пипер
  • Морков
  • Праз
  • Карфиол/броколи
  • Картофи
  • Домати
  • Марули (могат да бъдат пресни или в пликове със смес от няколко марули)
  • Лук
  • Чесън

Консерви

Много консерви поддържат съдържанието на протеини, липиди и въглехидрати. Богатството на протеини и мазнини е безспорно, само някои витамини и минерали се променят в процеса на консервиране. Витамините А, В и D, от съществено значение за нашето тяло, присъстват в консервираните храни.
Много риби и черупчести увеличават съдържанието на калций, желязо, фосфор и магнезий след процеса на консервиране. Консервираните кокури, миди и миди съдържат голямо количество желязо, а консервираните сардини имат три пъти по-голямо съдържание на калций.

  • Риба тон (естествен или в екстра върджин зехтин)
  • Скумрия (натурална или в екстра върджин зехтин)
  • Сардини (естествени или в екстра върджин зехтин)
  • Естествени кокли
  • Миди (естествени или мариновани с екстра върджин зехтин)
  • Яхния и консервирани зеленчуци: аспержи, грах, зелен фасул, магарешки бодил и др.
  • Домат натрошен, не пържен
  • Консервирани бобови растения: нахут, леща или бял боб

Риба

Включването на риба в балансирана диета винаги е добра идея. Рибата е много здравословна храна по различни причини, тя съдържа здравословни протеини, незаменими мастни киселини, витамини и минерали, освен че спомага за намаляване на холестерола и насърчаване на сърдечно-съдовата система. Но не всички видове риби са полезни, тъй като замърсяването, претърпяно от моретата и океаните, също оказва влияние върху нашето тяло поради големите количества живак и други нежелани елементи, присъстващи в някои видове. Ето няколко вида риби и черупчести, които препоръчваме винаги да държите в хладилника/фризера:

  • Сьомга
  • Петел
  • Морска платика/лаврак
  • Козел
  • Слабините от риба тон
  • Треска
  • Сардини
  • Калмари

Млечни продукти

Сиренето е вкусно млечно производно, но то трябва да бъде ограничено до хора с висок холестерол или високо кръвно налягане. В тези случаи е по-добре да изберете прясно козе или овче сирене или извара. Тези, които нямат тези здравословни проблеми, трябва да търсят качествени сирена, ръчно изработени и за предпочитане полутвърдени. Киселото мляко е стара рецепта, дори по-здравословна от млякото и дори сиренето, тъй като съдържа ферменти, които подобряват чревната ни функция и са с по-ниско съдържание на лактоза. За маслото са казани много негативни неща, но истината е, че то е много естествена, здравословна и питателна храна. Не можем да го злоупотребяваме, но можем да го консумираме умерено. Изберете млечни продукти, кисели млека и сирена, чиито съставки са самите млечни продукти и млечнокисели ферменти, а в случай на сирена - сол (но в ниски дози).

Няколко

Има определени храни, които можем да консумираме, като хляб или зърнени храни, като винаги се стремим към интегралните им варианти, където ще открием повече фибри и по-малко мазнини и калории. Шоколадът трябва да бъде възможно най-чист, от 70% би било добре.

Съвети за посещение на супермаркет по време на коронавирусната криза

Последните данни показват, че COVID19 може да оцелее няколко часа на повърхности като стомана или пластмаса и три часа във въздуха. Това е една от причините, поради които трябва не само да бъдем предпазливи, когато излизаме на улицата или в хигиенните мерки, взети у дома, но също така е важно да изпълняваме определени мерки за безопасност и хигиена, когато излизаме до супермаркета.

Един от най-важните съвети през тези дни е да направите здравословна покупка и отзивчив, не излизайте да купувате храна всеки ден, но знайте как да се организирате, да направите a седмично планиране на хранене и направете списък за пазаруване здрави с две цели: не купувайте в излишък да не губите храна, избягвайте заразяването, като напускате къщата само когато това е от съществено значение.

Вече видяхме как се прави a Списък за пазаруване, И сега, когато го имаме, какви мерки трябва да предприемем, когато отидем да купуваме?