натискане

Бенч пресата е едно от най-важните основни упражнения за цялата горна част на тялото. Бенч пресата е не само упражнение за гръдните мускули, трицепсите, раменете и гърба също участват в това сложно движение.

Съдържание

Основи на лежанка

Жимът на пейката несъмнено е едно от любимите упражнения на силовия спорт: във всяка фитнес зала можем да намерим спортист, който прави това упражнение за гърди. Смятан за един от великите основни упражнения, Бенч пресата упражнява цялата горна част на тялото и е чудесно за набиране на сила и увеличаване на мускулната маса, стига да се изпълнява правилно.

Обобщение на основите на пейката:

  • Силови упражнения за цялата горна част на тялото (включващи пекторали, рамене, трицепс и мускули на гърба)
  • Сложното изпълнение на движението изисква концентрация върху техниката
  • Възможни вариации, като наклон или отрицателна лежанка

Как да натиснете лежанка? Правилно изпълнение на упражнението

  1. Легнете на плоска пейка. При лежанка раменете се изтеглят назад и едновременно с това a малка лордоза. Линията между раменете и началото на лумбалните прешлени трябва да се поддържа на пейката. Ръката трябва да може да се простира под долния гръбен екстензор. Главата лежи на пейката и очите са приковани към бара, докато краката са поставени здраво на пода под ъгъл от 90 °.
  2. За правилен захват на пейката, дръжте щангата в височина на раменете Китките се държат изправени и ръцете трябва да обикалят щангата за здраво захващане.
  3. Тогава движението започва. Поемете дълбоко въздух и свийте гърба, глутеусите и фиксираните лопатки едновременно. Дишане дълбоко стабилизират цялата централна част на тялото и облекчават натиска върху гръбначните и междупрешленните дискове.
  4. След това поставете бара бавно и по контролиран начин върху гърдите, оставяйки гърдите в напрежение през цялото време. Това напрежение не трябва да се губи при кратко спиране на гърдите. Фиксираната точка за напускане на лентата е долният край на гръдната кост (под зърната).
  5. След това летвата се вдига с експлозивно движение за извършване на положителното движение. Важното е едновременно да фиксирате лопатките и да поддържате централната част на тялото твърда и стабилна. Докато издишвате, черпите сила от корема и стабилната позиция на крака.
Ибракович

Често срещани грешки при натискане на пейка

  • Неправилно дишане или липса на дишане (важно дишане в корема за стабилизиране на централната част на тялото)
  • Хват твърде широк/тесен (твърде много натоварване на трицепс или рамене, като се отделя внимание от гръдния мускул)
  • Лактите са твърде отдалечени (повече от 45 °) от тялото: в този случай натоварването на раменните стави е прекомерно, поради което съществува голям риск от нараняване.

Вариации на лежанка

Печ може да бъде специално обучен промяна на ширината на захвата. За да направите това, с кратко разстояние между ръцете, натоварването на централните секции на гръдния мускул се засилва при изпълнение на упражнението за лежанка, докато ако разстоянието между ръцете е по-голямо, натоварването на участъците се засилва.

За спортисти, които страдат от силни болки в гърба, вариантът на лежанка с повдигнати крака. Това предотвратява образуването на лордоза и силни силови въздействия върху гърба.

Пресът е класическо упражнение с щанга,

но можете да използвате и гири или гири, за да промените тренировката.

Друг вариант е наклон пейка. В този случай ъгълът на регулиране се повдига до 30-45 ° на пейката по време на изпълнението на упражнението. Това води до изправено положение и височината на раменете е малко над височината на таза. По този начин установеният стимул се намира по-скоро в „горната“ част на гръдните и раменните мускули.

Съвети за лежанката

  • Загрейте раменния пояс (ротационен маншет, сухожилия и връзки), за да предотвратите нараняване и да подобрите подвижността (еластична лента)
  • Изпълнявайте подгряващи комплекти преди действителните работни комплекти и бавно се приближавайте до максималното тегло на лежанка
  • Здрав захват, когато държите щангата за по-добра стабилност на китката
  • Извадете гърдите! Така че лентата трябва да се спуска по-малко
  • Спуснете брадичката така, че главата винаги да е на пейката (опасността от увреждане на гръбначния стълб е сведена до минимум)
  • Поставяне на краката и петите здраво на земята за по-добра стабилност

Искате ли да подобрите представянето си на лежанка, но стагнация? Опитайте креатин за развиване на нова мускулна маса и подобряване на производителността. Креатинът, аминокиселина, е част от процеса на енергийно снабдяване в тялото ви и има положителен ефект върху експлозивната сила.