Елдата принадлежи към група храни, които обикновено се наричат ​​псевдозърнени храни.

ползи

Псевдозърнените култури са семена, които се ядат като зърнени култури, но не растат на пасища. Други често срещани псевдозърнени култури включват киноа и амарант.

Въпреки името си, елдата не е свързана с пшеницата и следователно е без глутен.

Използва се в чай ​​от елда или се преработва в зърнени храни, брашно и юфка. Зърната, използвани по същия начин като ориза, са основната съставка в много традиционни европейски и азиатски ястия.

Елдата стана популярна като здравословна храна поради високото си съдържание на минерали и антиоксиданти. Неговите предимства могат да включват по-добър контрол на кръвната захар.

Два вида елда, обикновена елда (Fagopyrum esculentum) и тартарна елда (Fagopyrum tartaricum), се отглеждат по-широко за храна.

Елдата се добива предимно в Северното полукълбо, особено в Русия, Казахстан, Китай и Централна и Източна Европа.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за елдата.

Хранителна информация

Въглехидратите са основният хранителен компонент на елдата. Присъстват и протеини и различни минерали и антиоксиданти.

Хранителната стойност на елдата е значително по-висока от тази на много други зърнени култури. Хранителните факти за 3,5 грама (100 грама) сурова елда са (1):

  • Калории: 343
  • Вода: 10%
  • Протеин: 13,3 грама
  • Въглехидрати: 71,5 грама
  • Захар: 0 грама
  • Фибри: 10 грама
  • Мазнини: 3,4 грама

Въглехидрати

Елдата се състои главно от въглехидрати, които съставляват около 20% от теглото на варените зърна.

Те се предлагат под формата на нишесте, което е основната форма на съхранение на въглехидрати в растенията.

Елдата има ниска до средна оценка на гликемичния индекс (GI), мярка за това колко бързо дадена храна повишава кръвната захар след хранене и не трябва да причинява нездравословни скокове в нивата на кръвната захар.

Доказано е, че някои от разтворимите въглехидрати в елдата, като фагопиритол и D-хиро-инозитол, спомагат за намаляване на скока в кръвната захар след хранене. Надежден източник).

Фибри

Елдата съдържа прилично количество фибри, които тялото ви не може да усвои. Това хранително вещество е полезно за здравето на дебелото черво.

По тегло влакната представляват 2,7% варени зърна и са съставени главно от целулоза и лигнин.

Фибрите са концентрирани в обвивката, която покрива зърното. Черупката се съхранява в тъмно брашно от елда, придавайки му уникален вкус.

Също така кората съдържа устойчиво нишесте, което е устойчиво на храносмилане и поради това се класифицира като фибри.

Устойчивото нишесте се ферментира от чревни бактерии в дебелото черво. Тези полезни бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA), като бутират.

Бутиратът и други SCFA служат като храна за клетките, които облицоват дебелото черво, подобряват здравето на червата и намаляват риска от рак на дебелото черво (Доверен източник)

Протеин

Елдата съдържа малки количества протеини.

По тегло протеините съставляват 3,4% от варени зърна от елда.

Поради добре балансирания си аминокиселинен профил, протеините в елдата са с много високо качество. Той е особено богат на аминокиселините лизин и аргинин.

Смилаемостта на тези протеини обаче е сравнително ниска поради антинутриенти като протеазни инхибитори и танини (надежден източник)

При животни е доказано, че елдовият протеин е ефективен при понижаване на холестерола в кръвта, потиска образуването на камъни в жлъчката и намалява риска от рак на дебелото черво (Доверен източник)

Подобно на други псевдозърнени храни, елдата е без глутен и следователно е подходяща за хора с непоносимост към глутен .

Витамини и минерали

Елдата е по-богата на минерали от много обикновени зърнени култури, като ориз, пшеница и царевица (5).

Елдата обаче не е особено богата на витамини.

От двете основни разновидности тартарната елда обикновено съдържа повече хранителни вещества от обикновената елда (18).

Най-разпространените минерали в обикновената елда са (Надежден източник):

  • Манган. Намерен в големи количества в пълнозърнести храни, манганът е от съществено значение за здравословния метаболизъм, растежа, развитието и антиоксидантната защита на тялото ви.
  • Мед. Често липсваща в западната диета, медта е основен микроелемент, който може да бъде от полза за здравето на сърцето, когато се консумира в малки количества.
  • Магнезий. Когато присъства в достатъчни количества във вашата диета, този основен минерал може да намали риска от няколко хронични състояния, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
  • Желязо. Недостигът на този важен минерал води до анемия, състояние, характеризиращо се с намалена способност за пренасяне на кислород в кръвта.
  • Съвпада. Този минерал играе съществена роля в растежа и поддържането на телесните тъкани.

В сравнение с други зърнени храни, минералите в приготвените зърна от елда се усвояват особено добре.

Това е така, защото елдата е с относително ниско съдържание на фитинова киселина, често срещан инхибитор на абсорбцията на минерали, намиращ се в зърнените култури и семената.

Други растителни съединения

Елдата е богата на няколко антиоксидантни растителни съединения, които са отговорни за много от нейните ползи за здравето. Всъщност той осигурява повече антиоксиданти, отколкото много други зърнени храни, като ечемик, овес, пшеница и ръж (Доверен източник)

Тартарната елда има по-високо съдържание на антиоксиданти от обикновената елда (Доверен източник)

Ето някои от основните растителни съединения в елдата (Доверен източник):

  • Рутинна Основният антиоксидант полифенол в елда, рутин, може да намали риска от рак и да подобри възпалението, кръвното налягане и липидния профил на кръвта.
  • Кверцетин Намерен в много растителни храни, кверцетинът е антиоксидант, който може да има различни полезни ефекти върху здравето, включително намаляване на риска от рак и сърдечни заболявания.
  • Витексин Проучванията върху животни показват, че витексинът може да има редица ползи за здравето. Прекомерният прием обаче може да допринесе за уголемена щитовидна жлеза.
  • D-хиро-инозитол. Това е уникален вид разтворим въглехидрат, който понижава нивата на кръвната захар и може да бъде от полза за контрола на диабета. Елдата е най-богатият източник на храна на това растително съединение.

Ползи за здравето от елда

Подобно на други пълнозърнести псевдозърнени храни, елдата е свързана с редица предимства.

По-добър контрол на кръвната захар.

С течение на времето високите нива на кръвната захар могат да доведат до различни хронични заболявания като диабет тип 2.

Следователно, умереното покачване на кръвната захар след хранене е важно за поддържането на добро здраве.

Като добър източник на фибри, елдата има нисък до среден ГИ. Това означава, че трябва да е безопасно да се яде за повечето хора с диабет тип 2.

Всъщност проучванията свързват приема на елда с понижаване на кръвната захар при хора с диабет (Доверен източник)

Това се подкрепя от проучване на плъхове с диабет, при което е показано, че концентратът от елда намалява нивата на кръвната захар с 12-19% (Доверен източник)

Счита се, че този ефект се дължи на уникалното съединение D-хиро-инозитол. Проучванията показват, че този разтворим въглехидрат прави клетките по-чувствителни към инсулина, хормона, който кара клетките да абсорбират захар от кръвта (Доверен източник)

Също така някои компоненти на елдата изглежда предотвратяват или забавят смилането на трапезната захар (4 Доверен източник)

Като цяло тези свойства правят елдата здравословна възможност за хора с диабет тип 2 или за тези, които искат да подобрят баланса на кръвната си захар.

Здраве на сърцето

Елдата също може да насърчи здравето на сърцето .

Съдържа много здравословни за сърцето съединения, включително рутин, магнезий, мед, фибри и някои протеини.

Сред зърнените култури и псевдозърнените култури елдата е най-богатият източник на рутин, антиоксидант, който може да има редица предимства.

Рутината може да намали риска от сърдечни заболявания, като предотвратява образуването на кръвни съсиреци и понижава възпалението и кръвното налягане (Източник на доверие)

Установено е също, че елдата подобрява вашия липиден профил в кръвта. Лошият профил е добре известен рисков фактор за сърдечни заболявания.

Проучване при 850 възрастни китайци свързва приема на елда с по-ниско кръвно налягане и подобрен липиден профил в кръвта, включително по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и по-високи нива на HDL (добър) холестерол Източник на доверие)

Счита се, че този ефект се причинява от вид протеин, който свързва холестерола в храносмилателната ви система, предотвратявайки абсорбцията му в кръвта (доверен източник)

Възможни недостатъци

Освен че причинява алергични реакции при някои хора, елдата няма известни неблагоприятни ефекти, когато се яде умерено.

Алергия към елда

По-вероятно е да се развие алергия към елда при тези, които консумират елда често и в големи количества.

Феномен, известен като алергична кръстосана реактивност, прави тази алергия по-честа при тези, които вече са алергични към латекс или ориз (Доверен източник)

Симптомите могат да включват кожни обриви, подуване на корема, храносмилателни затруднения и в най-лошия случай тежък алергичен шок (Доверен източник)

РЕЗЮМЕ

Елдата е псевдозърнена култура, която е вид зърно, което не расте върху треви, но се използва по подобен начин на други зърнени култури.

Той не съдържа глутен, добър източник е на фибри и е богат на минерали и различни растителни съединения, особено рутин.

В резултат на това консумирането на елда е свързано с няколко ползи за здравето, включително по-добър контрол на кръвната захар и здравето на сърцето.