храна

Готвенето на храна може да подобри вкуса й, но също така променя хранителното съдържание.

Интересното е, че някои витамини се губят, когато храната се приготвя, докато други стават по-достъпни за използване от организма.

Някои твърдят, че яденето предимно на сурова храна е пътят към по-добро здраве. Някои готвени храни обаче имат явни хранителни ползи.

Тази статия разглежда предимствата както на суровите, така и на готвените храни.

Какво представлява суровата диета?

Суровите храни са храни, които не са варени или обработени.

Въпреки че има различни нива на диети със сурова храна, всички те включват ядене предимно на незатоплена, сурова и непреработена храна. Като цяло диетата със сурова храна се състои от поне 70% сурови храни

Диетата често включва ферментирали храни, покълнали зърнени храни, ядки и семена, както и сурови плодове и зеленчуци.

Много от тези, които ядат сурова храна, ядат вегетарианска или веганска диета, като елиминират животински продукти и ядат предимно сурови растителни храни. Малък брой обаче консумират и сурови млечни продукти, риба и дори сурово месо.

Привържениците твърдят, че суровите храни са по-питателни от готвените, тъй като ензимите, заедно с някои хранителни вещества, се унищожават в процеса на готвене. Някои смятат, че варените храни всъщност са токсични.

Въпреки че има някои ясни ползи от яденето на сурови плодове и зеленчуци, има и някои потенциални проблеми с диетата със сурова храна.

Строгата диета със сурови храни е много трудна за спазване, а броят на хората, които се придържат към напълно сурова диета в дългосрочен план е много малък.

Също така някои храни съдържат опасни бактерии и микроорганизми, които се убиват само при готвене. Яденето на напълно сурова диета, която включва риба и месо, носи риск от развитие на хранително заболяване.

Резюме: Диетите със сурова храна включват ядене предимно на сурови плодове и зеленчуци. Яденето на сурова храна носи някои предимства, но има и потенциални проблеми.

Готвенето може да унищожи ензимите в храната

Когато ядете храна, храносмилателните ензими в тялото ви помагат да я разградите на молекули, които могат да бъдат усвоени (1).

Храните, които ядете, също съдържат ензими, които подпомагат храносмилането.

Ензимите са чувствителни към топлина и лесно се деактивират, когато са изложени на високи температури, всъщност почти всички ензими се деактивират при температури над 117 ° F (47 ° C).

Това е един от основните аргументи в полза на диетите със сурова храна. Когато ензимите в храната се променят по време на процеса на готвене, от тялото ви се изискват повече ензими, за да го усвои.

Привържениците на диети със сурова храна твърдят, че това поставя стрес върху тялото ви и може да доведе до ензимен дефицит. Няма обаче научни изследвания в подкрепа на това твърдение.

Някои учени твърдят, че основната цел на хранителните ензими е да подхранват растежа на растенията, а не да помагат на хората да ги смилат.

В допълнение, човешкото тяло произвежда ензимите, необходими за смилане на храната, а тялото абсорбира и ресекретира някои ензими, така че храносмилането на храната е малко вероятно да доведе до ензимен дефицит.

Освен това науката все още не е показала неблагоприятни ефекти върху здравето от консумацията на храни, приготвени с денатурирани ензими.

Резюме: Готвенето на храна деактивира ензимите, намиращи се в нея. Няма обаче доказателства, че хранителните ензими допринасят за подобряване на здравето.

Някои водоразтворими витамини се губят в процеса на готвене

Суровите храни могат да бъдат по-богати на определени хранителни вещества от готвените храни.

Някои хранителни вещества лесно се деактивират или могат да изтекат от храната по време на процеса на готвене. Водоразтворимите витамини, като витамин С и витамини от група В, са особено податливи на загуба по време на готвене.

Всъщност варените зеленчуци могат да намалят съдържанието на водоразтворими витамини с до 50-60%.

Някои минерали и витамин А също се губят по време на готвене, макар и в по-малка степен. Мастноразтворимите витамини D, E и K не се влияят от готвенето.

Готвенето води до най-голяма загуба на хранителни вещества, докато други методи за готвене запазват по-ефективно съдържанието на хранителни вещества в храните.

Паренето, печенето и пърженето са едни от най-добрите методи за приготвяне на зеленчуци за запазване на хранителните вещества.

И накрая, продължителността на времето, когато една храна е изложена на топлина, влияе върху нейното съдържание на хранителни вещества - колкото по-дълго се готви храната, толкова по-голяма е загубата на хранителни вещества.

Резюме: Някои хранителни вещества, особено водоразтворимите витамини, се губят по време на процеса на готвене.

Готвените храни могат да бъдат по-лесни за дъвчене и смилане

Дъвченето е важна първа стъпка в храносмилателния процес. Актът на дъвчене разгражда големи парчета храна на малки частици, които могат да бъдат усвоени.

Лошо сдъвканите храни са много по-трудни за смилане от организма и могат да доведат до газове и подуване на корема. Освен това изисква много повече енергия и усилия за правилното дъвчене на сурови храни, отколкото варени.

Процесът на готвене на храна разгражда някои от нейните влакна и растителни клетъчни стени, улеснявайки храносмилането и усвояването на хранителните вещества от тялото.

Готвенето също подобрява вкуса и аромата на храната, което я прави много по-приятна за ядене.

Въпреки че броят на потребителите на сурово месо е малък, месото е по-лесно да се дъвче и смила при готвене.

Правилното готвене на зърнени и бобови култури не само подобрява тяхната усвояемост, но и намалява броя на съдържащите се в тях антинутриенти. Антинутриентите са съединения, които инхибират способността на организма да абсорбира хранителни вещества от растителните храни.

Смилаемостта на храната е важна, тъй като тялото може да получи здравословните ползи от храната само ако е в състояние да усвоява хранителните вещества.

Някои готвени храни могат да осигурят на тялото повече хранителни вещества, отколкото техните сурови аналози, защото са по-лесни за дъвчене и смилане.

Резюме: Готвените храни са по-лесни за дъвчене и смилане, отколкото суровите храни; правилното храносмилане е необходимо, за да се усвоят хранителните вещества от храната.

Готвенето увеличава антиоксидантната способност на някои зеленчуци

Проучванията показват, че готвенето на зеленчуци увеличава наличността на антиоксиданти като бета-каротин и лутеин .

Диета, богата на бета-каротин, е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания .

Антиоксидантът ликопен също се усвоява по-лесно от тялото ви, когато го получавате от варени храни, а не от сурови храни. .

Едно проучване установи, че готвенето на домати намалява съдържанието на витамин С с 29%, докато съдържанието на ликопен се удвоява повече от два пъти в рамките на 30 минути от готвенето. Освен това общият антиоксидантен капацитет на доматите се е увеличил с повече от 60%.

Друго проучване установи, че приготвянето им увеличава антиоксидантния капацитет и съдържанието на растителните съединения, открити в морковите, броколите и тиквичките.

Антиоксидантите са важни, тъй като предпазват тялото от вредни молекули, наречени свободни радикали. Диета, богата на антиоксиданти, е свързана с по-нисък риск от хронично заболяване.

Резюме: Готвенето на зеленчуци може да направи някои антиоксиданти по-достъпни за тялото ви, отколкото в суровите храни.

Готвенето убива вредните бактерии и микроорганизми

Най-добре е да ядете определени храни, приготвени, тъй като суровите версии могат да съдържат вредни бактерии. Готвенето на храна ефективно убива бактериите, които могат да причинят хранителни заболявания.

Въпреки това плодовете и зеленчуците обикновено са безопасни за консумация в суров вид, стига да не са замърсени.

Суровият спанак, марулята, доматите и кълновете са някои от най-често замърсените от бактерии плодове и зеленчуци (28).

Суровото месо, риба, яйца и млечни продукти често съдържат бактерии, които могат да ви разболеят.

Повечето бактерии не могат да оцелеят при температури над 140 ° F (60 ° C). Това означава, че готвенето ефективно убива бактериите и намалява риска от болести, пренасяни с храна.

Произведеното в търговската мрежа мляко е пастьоризирано, което означава, че е било изложено на топлина, за да убие всички вредни бактерии, които може да съдържа (32).

Не се препоръчва да се яде сурово или недопечено месо, яйца или млечни продукти - ако решите да ядете тези сурови храни, уверете се, че храната ви е прясна и произведена от .

Резюме: Готвенето на храна ефективно убива бактериите, които могат да причинят хранителни заболявания.

Това може да зависи от храната

Нито напълно суровата, нито напълно сготвената диета може да бъде оправдана от науката.

Това е така, защото суровите и варени плодове и зеленчуци имат няколко ползи за здравето, включително по-нисък риск от хронични заболявания (33).

Истината е, че дали храната се яде сурова или варена, може да зависи от храната.

Ето няколко примера за храни, които са по-здравословни както сурови, така и варени:

Храни, които са по-здравословни сурови

  • Броколи: Суровите броколи съдържат три пъти по-голямо количество сулфорафан, растително съединение, което се бори с рака, отколкото варените броколи.
  • Зеле: Готвенето на зеле унищожава ензима мирозиназа, който играе роля в превенцията на рака. Ако решите да готвите зеле, гответе за кратки периоди.
  • Лук: Суровият лук е антиагрегант, който допринася за предотвратяване на сърдечни заболявания. Готвенето на лук намалява този полезен ефект.
  • Чесън: Сярните съединения, открити в суровия чесън, имат противоракови свойства, така че готвенето на чесън унищожава тези сярни съединения.

Храни, които са по-здравословно приготвени

Резюме: Някои храни е по-добре да се консумират сурови, а други са по-здравословни, когато се готвят.

Крайният резултат

Някои храни са по-питателни, когато се консумират сурови, докато други са по-питателни, след като са приготвени.

Не е необходимо обаче да се спазва напълно сурова диета за добро здраве.

За най-добри ползи за здравето, яжте разнообразни питателни сурови и варени храни.