• хълм

Обучение на хълм, за да бягате по-добре

Ползи по склонове

В допълнение към калорийните разходи, участващи в усилията за извършване на този тип обучение. Той има предимства за цялата мускулно-скелетна система, в допълнение към кардиореспираторните ползи от самото упражнение.

Този тип тренировки могат да се провеждат на хълмове, на бягаща пътека с процентен наклон, в парк или както бегачите Zagros направиха в този случай на стръмна улица.

Мускулна полза

Като бягаме нагоре, ние набираме съпротива и мускулна сила, тъй като основните мускули, които работят за този тип тренировки, са тези, които ще ни помогнат в нашите състезания. Солеус, прасци, квадрицепси, подколенни сухожилия и седалищни мускули, без да се забравят ядрото, централната част или горната част на тялото с удар на ръката са мускулите, участващи при изпълнение на този тип тренировки.

Сърдечно-съдови ползи

Фактът на бягане вече е от полза за сърдечно-съдовата система. Като бягаме по писти и трябва да се натискаме повече, ние търсим по-голяма ефективност в състезанието. Това търсене в състезанието ни носи полза на белодробно ниво, като засилва дихателните мускули. И изисква сърцето да работи по по-ефективен начин, принуждавайки го да се укрепва по време на тренировките.

Отслабване

При бягане нагоре изгарянето на калории е по-голямо. Според уебсайтаshapefit.com тази загуба на калории може да бъде почти двойна.

Намалете нараняванията

Тренировките на писти намаляват риска от нараняване, което се дължи на вида крачка, тъй като е по-кратък, така че въздействието върху тялото е намалено. Този тип по-малко агресивно въздействие причинява развитието на по-здрави кости на костно ниво, не само в краката, но и на скелетното ниво като цяло.


Различни видове склонове

Обучението ни този път беше на дълъг наклон с ниски неравности, но можем да го направим, като ги класифицираме по наклона и дължината на наклона, по който работим.

Къси склонове: относно 50 метра дълъг и с наклон около 15% -20%. Броят на повторенията може да варира в зависимост от това, което търсим. (3-4 повторения с непълни почивки) ще можем да работим с млечна съпротива. Ако търсихме работа с млечна сила, щяхме да направим (5-6 повторения с непълна почивка). По тези склонове, тъй като това е анаеробно упражнение, ще се възстановим с лек джогинг от 1 минута за млечна сила или ходене на около 200 m. за млечна устойчивост.

Средни склонове: на някои 200 метра на дължина и с наклон между 8% -12%. Броят на повторенията може да варира между 8-10 повторения. Целта, която трябва да бъде постигната, е мускулна издръжливост и толерантност към млечна киселина като аеробно-анаеробен енергиен източник. И ще се възстановим на самия склон, слизайки със спокоен тръс.

Дълги склонове: на някои 400 метра дълъг и не повече от 800 метра с наклон около 5% -8%. Работата, която вършим, е аеробна и броят на повторенията може да варира между 8 и 16 повторения. Възстановяването ще бъде по самия хълм чрез джогинг. Те са особено препоръчителни за 10K.

Да обмисли:

Изкачвайки нагоре, видяхме, че това има много ползи за нашето здраве. Но както всичко останало, този тип тренировки трябва да се извършват контролирано и умерено, тъй като поради търсенето и интензивността на тялото ще му трябва време, за да се възстанови. Не препоръчвам този тип тренировки повече от два пъти седмично.

Разбира се, ако започвате в света на бягането, не трябва да влизате в тези тренировки, преди да имате предишна база за съпротива. "Преди бягане трябва да се научите да ходите."