Ако за по-голямата част краката са една от частите, които най-малко се вземат предвид при тренировки във фитнеса, близнаците все пак вземат по-лошо участие в това разпределение на тренировките. Този път искаме да забележим колко е важно да работим върху тази част на тялото и за това ще направим преглед някои съображения и упражнения, които ще ни помогнат да работим в тази област.

фитнеса

Близнаците, въпреки че не го вземаме предвид, са мускули, които са от голямо значение за постигане на добра сила на краката. Поради тази причина е необходимо винаги да ги имаме, тъй като способността да ги тонизираме и укрепваме ще ни помогне да постигнем по-силни и по-мощни крака като цяло.

Двойна морфология

На първо място е необходимо да знаем морфологията на тази мускулна група. Това, което е известно като теле, всъщност са две мускули, soleus и gastrocnemius. И двете мускули трябва да бъдат тренирани чрез определени упражнения, но ако това, което търсим, е по-естетичен резултат, този, който обикновено се работи повече, е гастрокнемиусът.

Солеусът е мускулът, който е в най-вътрешната част на прасеца и е отговорен за стабилизирането на тази част на крака. Гастрокнемиусът, от друга страна, е разположен в най-външната част прасец и служи за извършване, например, флексия на коляното и облекчаване на напрежението, което се генерира или може да се генерира в тази става.

Методика за обучение на близнаците

Около работата на близнаците има много невежество в по-голямата част от нас. Поради тази причина е необходимо, преди да препоръчаме някои упражнения, да знаем малко повече за това какво ще намерим и какво Методологията за силни и добре обучени близнаци.

Както споменахме по-рано, тази мускулна група се състои от две мускули. Следователно, в зависимост от вида на обучението, което провеждаме, ще работим едното или другото. Например, солеусът се работи с ниско натоварване и високи повторения. Докато гастрокнемиусът се прави с голямо натоварване и ниски повторения.

Пазете се от ахилесовото сухожилие

Във всички упражнения и движения, които ще изпълняваме е важно е да бъдете внимателни с ахилесовото сухожилие, Тъй като като правим движение, което е твърде дълго и генерираме рикошет, ние ще отклоним цялото напрежение към сухожилието и по този начин ще изложим тази част твърде много на упражнения и претоварване, което може да се генерира.

За предотвратяват претоварването на сухожилието начинът за обучение е да се направи взривоопасна положителна фаза. Когато завършим обиколката, ще спрем за секунда, като същевременно поддържаме напрежението, за да извършим по-бавна отрицателна фаза, за да избегнем отскок. В допълнение, това, което ще направим, когато се връщаме към началната точка, е да спрем за около две секунди при завършване на движението, да нулираме и да го направим отново.

С тези индикации ще получим работете с мускулите много по-добре, без да включвате ахилесовото сухожилие. Освен това е необходимо да се знае, че за работата на гастрокнемия е по-препоръчително да се прави чрез упражнения, при които краката остават изпънати, докато за да го правим с подметката ние ще държим краката сгънати.

Упражнения за обучение на прасците

За да постигнем добро състояние на двете мускули, това, което ще направим, е различни упражнения че ще прегледаме. В този случай ще се спрем на прости упражнения, които трябва да включим в нашата рутина за трениране на крака.

Стоящи удължители на прасеца на машината

На първо място, ще спрем на упражнение, фокусирано върху работата на гастрокнемия. Става въпрос за телени удължители, стоящи на машината. За това се нуждаем от машина, която да натоварва тялото ни върху раменете. В тази машина ще застанем с изправено тяло и стъпала, поддържани на платформата само с върховете, поддържайки останалата част от крака във въздуха.

В тази позиция трябва да имаме предвид това краката се нуждаят от пътуване, за да могат да се издигат и спускат. Докато правим този маршрут, не трябва да извиваме гръб или да сгъваме колене. Важно е да държите тялото изправено и да го повдигате просто чрез действието на мускулите на прасеца.

По-конкретно, тези, които ще бъдат най-ангажирани, ще бъдат коремчест мускул, затова е важно да се издигнете бързо и експлозивно, за да се спуснете бавно, да спрете и да извършите движението отново. По този начин ще концентрираме напрежението в мускулите и ще избегнем отклоняването му към ахилесовото сухожилие.

Това движение е в основата на обучението на прасеца. Какво ще промени резултатите и честотата на обучение ще бъде ъгъл и разположение на краката. Няма по-добър начин за работа с телета, само че трябва да знаем как да го направим, за да постигнем най-добри резултати.

Разширения на пресата за крака

Същото това упражнение можем да го направим в пресата за крака. За целта ще седнем на мислещата машина. Краката ще бъдат изпънати изцяло и стъпалата се държат на пръсти, за да изпълняват повдигащото и спускащото движение.

Това е същото движение, което описахме по-горе, само че този път тежестта ще бъде самата преса и ще работим по същия начин най-външната част на близнака, т.е. гастрокнемиуса.

Кота на стъпало

Друг вариант на същото упражнение може да бъде изпълнението на коти на стъпало с тежестта на партньор отгоре ни. Механиката е същата, само че ще използваме стъпката, за да генерираме изкачване и спускане и партньора ни като допълнителен товар.

Повишения в мулти мощност

Нещо подобно можем направи в мултимощ, Е, в този случай натоварването ще бъде тежестта, която ще поставим на щангата. Както в описаната на първо място телешка машина, мултимощността ще бъде товарът, който ще поставим върху раменете.

В този случай, тъй като няма платформа в мултимощта, ще поставим стъпка да поставите краката, поддържани от върховете, и по този начин да можете да извършвате движение на изкачване и спускане, което е в основата на тренировката на прасците, тъй като това е единственият начин да приведете мускулите, съставляващи тази част на крака, в работна сила.

Седнала телешка машина

И накрая, за работата на солеус, ние ще изпълняваме упражнения със същото движение като описаните по-горе, само че това, което в този случай ще варира ъгълът на огъване на коляното. За да повлияем на солеуса не трябва да държим краката изправени, но е необходимо да сгънем коляното. По този начин гастрокнемиусът няма да влезе в действие и ще бъде само солеусът, който ще работи.

Един от начините да го направите е в двойната машина, в която трябва да седнем, за да изпълним движението. Машината ще ни принуди да седнем и да огънем коляното, но движението ще бъде същото, както описахме в предишните случаи. Ние просто ще вдигнем товара чрез огъване на прасците, само че този път краката няма да бъдат изпънати.

С това упражнение механиката ще бъде същата като тази, която описахме по-рано във всички упражнения, но напрежението ще се концентрира в солеуса, и с него в работата на най-вътрешната част на близнаците. По-точно в мускулите, отговорни за стабилизирането на тази част от тялото.

Както и да е, ние имаме на разположение различни алтернативи за получаване на копчета за ръкавели в перфектно състояние, с силни и стабилни мускули. Работата с мускулите на прасците ще ни помогне да постигнем по-добре оформени прасци. Но нещото е не само там, но и укрепването им ще ни помогне да постигнем по-силно и стабилно коляно, като по този начин ще избегнем наранявания и щети, които можем да претърпим в тази част.

Поради тази причина е необходимо отсега да мислим за тази част от тялото, която не сме забелязали толкова, колкото другите. Укрепването на зоната ще ни помогне да станем по-добри и по-силни крака, тъй като тонизирани и добре обработени телета ще повлияят на целия крак.