Увеличаването на дневната консумация на тези ядки е свързано с по-ниско въздействие върху скалата и намаляване на риска от затлъстяване

Увеличаването на дневната консумация на тези ядки е свързано с по-ниско въздействие върху скалата и намаляване на риска от затлъстяване

избегнат

Яжте три ядки на ден, около 14 грама, е свързано с по-малко наддаване на тегло и намаляване на риска от затлъстяване, както заключава проучване, публикувано в "BMJ Nutrition, Prevention & Health". Леките закуски между храненията добавят повече килограми към кантара, отколкото съставките, които избираме по време на хранене. Ако се храните здравословно, но между храненията добавяте захари и празни калории - тоест без хранителни вещества - това разрушава всеки здравословен план. Но ако е избрана „пика-пика“ с глава, това може да помогне дори да не се добавя извадете килограмите при претегляне.

Заместването на нездравословни храни, като преработени меса и чипс, с половин порция ядки може да бъде проста стратегия за избягване на постепенното напълняване, което често съпътства процеса на стареене, предполагат изследователите. А) Да, Испанците качват средно до три килограма през лятото. Напълняването с 2,5-10 килограма е свързано със значително по-висок риск от сърдечни заболявания/инсулт и диабет.

Защо орехите са добри?

Те са богати на здравословни ненаситени мазнини, витамини, минерали и фибри, но са калорично гъсти, така че често не се считат за добри за управление на теглото. Но научните доказателства предполагат това качеството на това, което ядете, може да бъде толкова важно, колкото и количеството.

Освен това те посочват, че дъвченето на ядки изисква известни усилия, оставяйки по-малко енергия за ядене на други неща; от друга страна, високото съдържание на фибри в орехите може да забави изпразването на стомаха, оставяйки човек да се чувства заситен и сит за по-дълго.

Фибрите в ореха също се свързват добре с мазнините в червата, което означава, че се отделят повече калории. И има някои доказателства, че високото съдържание на ненаситени мазнини в ядките увеличава енергийните разходи в покой, което също може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло.

Ето защо те подчертават, че яденето на шепа ядки вместо бисквитки или чипс може да помогне да се избегне увеличаването на теглото, което често съпътства стареенето и е относително управляем начин да се ограничи появата на затлъстяване.

Те дори посочват, че това също е здравословен навик с устойчиво въздействие и е полезен за планетата. „В допълнение към ефекта върху човешкото здраве, използването на екологично чисти растителни протеини, като ядки и семена, за заместване на животински източници на протеини, може да допринесе за популяризирането на глобална устойчива хранителна система“, пишат те.

Какви храни трябва да се променят?

Повишената консумация на какъвто и да е вид орех е свързана с по-малко дългосрочно наддаване на тегло и по-нисък риск от затлъстяване (ИТМ от 30 или повече kg/m²), като цяло.

Увеличаването на приема на тези ядки до половин порция на ден е свързано с по-нисък риск от наддаване на две или повече килограми за период от четири години. А половин порция дневно увеличение на консумацията на ядки е свързано с 15% по-нисък риск от затлъстяване.

Замяна на преработени меса, рафинирани зърнени храни или десерти, включително шоколадови бонбони, торти Y. Понички, половин порция орехи е свързано с наддаване на тегло между 0,41 и 0,70 кг за всеки четиригодишен период.

За период от четири години, увеличаването на дневната консумация на ядки от нито една до поне половин порция е свързано с избягване на 0,74 кг тегло, по-нисък риск от умерено наддаване на тегло и 16% по-нисък риск от затлъстяване, в сравнение с не яденето на ядки.

А постоянно по-високият прием на ядки от поне половин порция на ден е свързан с 23% по-нисък риск от напълняване с пет или повече килограма и затлъстяване за същия период от време.