Направете го икономично

Упражненията у дома са само един от начините да останете активни. Ние изтъкваме упражненията, направени у дома, защото повечето възрастни хора могат да ги правят, но можете също да опитате да следвате примера на Беатрис:

"На 69 години съм и живея от доходите, които получавам от социалното осигуряване. Децата ми се опитват да ме разглезят, но аз предпочитам да правя нещата самостоятелно, доколкото е възможно. Когато търсех фитнес център, където можех употреба Преговарях със собственика, докато месечната такса не беше намалена до сума, която можех да си позволя. Започнах с тежести от 1 килограм и постепенно използвах по-тежки тежести. Добавих и упражнения за разтягане към рутинните си упражнения. Винаги съм бил активен, но никога като активен, както съм в момента. Посещението на фитнес центъра ми помогна много. Собственикът на клуба ме дава за пример на другите и семейството ми е много гордо с мен. ".

Как да подобрите силата си

Дори много малки промени в силата на вашите мускули могат да направят голяма разлика в тяхната функция, особено при хора, които вече са загубили много мускули. Увеличаването на мускулния размер, което дори не можете да забележите, може да улесни ежедневните неща като ставане от стол, изкачване на стълби, носене на хранителни стоки, отваряне на буркани и дори игра с внуците ви. Укрепващите упражнения за долната част на тялото също ще подобрят баланса ви.

Информация за укрепване на упражненията

За да направите повечето упражнения в това ръководство, трябва да вдигнете или да натиснете нещо тежко. Можете да използвате тежести, ленти за съпротивление или предмети, които имате около къщата. Или можете да използвате уредите за силова тренировка във фитнес център или фитнес зала.

Количество и честота

Опитайте се да правите укрепващи упражнения за всички основни мускулни групи 2 или повече дни в седмицата на сесии от по 30 минути, Но не упражнявайте една и съща мускулна група 2 поредни дни. Използвай Седмичен план за упражнения и физическа активност.

укрепване

Повторението е цялостно движение в дадено упражнение, а наборът е група от повторения. В това ръководство поредица от укрепващи упражнения се състои от 10 до 15 повторения. Можете да използвате Дневник на дневната сила за да следите броя на укрепващите упражнения, които правите.

Искате ли да можете да вдигнете и поставите ръчната си чанта в горните отделения на самолет? Или да можете да влизате и излизате по-лесно от колата? Продължавайте да правите тези укрепващи упражнения и ще успеете.

Сигурност

  • Говорете с Вашия лекар, ако не сте сигурни дали трябва да правите определено упражнение. Например, ако сте претърпели операция на тазобедрената става или гърба, попитайте за упражнения, които може да са най-подходящи за вас.
  • Не задържайте дъха си по време на укрепващи упражнения. Задържането на дъх, когато се упражнявате, може да причини промени в кръвното налягане. Това важи особено за хората със сърдечни заболявания.
  • Дишайте нормално. Вдишайте бавно през носа и издишайте бавно през устата. Ако това не е удобно или възможно, вдишайте и издишайте или през носа, или през устата.
  • Издишайте, докато вдигате или натискате и вдишвате, докато отпускате движението. Например, ако правите упражнението за повдигане на крака, издишайте докато повдигате крака си и вдишвайте, докато го спускате. Отначало това може да не се чувства естествено и вероятно ще трябва да се съсредоточите върху това, докато свикнете.

Напредък

Силата на мускулите се увеличава с времето. Когато можете лесно да направите 2 серии от 10-15 повторения, увеличете количеството тегло през следващата сесия.

Ето пример за напредък: започнете с тежест, която можете да вдигнете само 8 пъти. Продължавайте да използвате това тегло, докато имате достатъчно сила, за да го вдигнете лесно 10-15 пъти. Когато можете лесно да направите 2 серии от 10-15 повторения, добавете повече тежест, докато отново не можете да вдигнете тежестта само 8 пъти. Продължавайте да повтаряте този процес, докато не постигнете целта си, и след това поддържайте това ниво толкова дълго, колкото можете.

Предизвикайте себе си, но обърнете внимание на тялото си и използвайте здравия разум, когато тренирате.

  • Ако се чувствате зле или нещо ви боли, когато правите упражненията или след като ги правите, това означава, че правите повече, отколкото трябва.
  • Преумората, болките в ставите и болезненото изтегляне на мускулите също са признаци, че правите повече, отколкото трябва. Нито едно от упражненията не трябва да причинява силна болка.
  • Упражнението повече, отколкото би трябвало, може да причини нараняване, което може да ви накара да спрете да упражнявате напълно. Редовният и непрекъснат напредък е най-добрият начин да се избегнат проблеми

Упражнение с резистентна лента

Лентите за съпротивление са еластични ленти, които се разтягат и се предлагат в различни якости, от леки до силни. Лентите могат да се използват вместо тежести в някои от укрепващите упражнения.

  1. Поставете лентата плоско върху отворената ръка с единия край, обърнат към малкия пръст.
  2. Увийте дългата част на лентата около вътрешната страна на ръката.
  3. Хванете здраво лентата.

съвет
Ако не сте тренирали преди, опитайте да правите упражненията без лентата, докато се почувствате комфортно, и след това започнете да използвате лентата. Изберете лека лента, ако тепърва започвате да тренирате и когато можете лесно да направите 2 серии от 10-15 повторения, започнете да използвате по-силна лента. Дръжте здраво лентата (някои ленти имат грайфери) или я увийте около ръката или крака, за да предотвратите разхлабването и причиняването на евентуални наранявания. Правете упражненията бавно и контролирано и не позволявайте на групата да отскача.

Упражнение с тежести

Не е нужно да пазарувате тежести, за да правите силови тренировки. Намерете нещо, което лесно можете да вземете. Например можете да направите свои собствени тежести, като използвате общи предмети от бита, които няма да се счупят:

Вдигане на ръцете над главата

съвет
Докато напредвате, използвайте по-тежки тежести и редувайте ръцете си, докато не можете да вдигате тежестите удобно с двете ръце.

съвет
Докато напредвате, използвайте по-тежки тежести и редувайте ръцете си, докато не можете да вдигате тежестите удобно с двете ръце.

съвет
Докато напредвате, използвайте по-тежки тежести и редувайте ръцете си, докато не можете да вдигате тежестите удобно с двете ръце.

съвет
Докато напредвате, използвайте по-тежки тежести и редувайте ръцете си, докато не можете да вдигате тежестите удобно с двете ръце.

съвет
С напредването си използвайте лента с по-силно съпротивление.

съвет
С напредването си използвайте лента с по-силно съпротивление.

съвет
Ако задържането на тежести за ръце е трудно, опитайте да използвате тежести за китки.

съвет
Докато напредвате, може да искате да добавите тежести за глезена.

съвет
Докато напредвате, може да искате да добавите тежести за глезена.

съвет
Докато напредвате, може да искате да добавите тежести за глезена.

съвет
Докато напредвате, може да искате да добавите тежести за глезена.

съвет
Хората с проблеми с гърба трябва да започнат това упражнение, като седят изправени на стола.

съвет
Докато напредвате, опитайте се да правите упражнението, като стоите само на един крак наведнъж, общо 10-15 пъти на всеки крак.

Националният институт за стареене (NIA), част от Националните здравни институти, предоставя информацията в този документ, който е прегледан от неговите учени и други експерти, за да се гарантира, че е точен и е актуален.

Текст преработен на: 10 декември 2014 г.