Наличието на силни и обемисти бицепси е една от първите цели на начинаещия във фитнеса.

трениране

Ключът към силните ръце е да се включат упражнения, насочени към бицепса изолирано. Редуването на ръце с големи мускулни групи е отлична стратегия за постигане на мускулна хипертрофия на ръцете.

Противно на общоприетото схващане, прекомерното упражнение ще доведе не до развитие на силни ръце, а до прогресивна загуба на мускулна маса.

За да постигнете това, по-долу са описани най-добрите упражнения за бицепс с пръти, машини и гири.

Как да тренирам бицепс? - Упражнения, за да имате силни ръце

Силните ръце са това, което много начинаещи жадуват, когато стартират фитнеса. Бицепсите са „визитната картичка“ на спортиста. Всъщност е практически невъзможно да си представим човек с атлетично телосложение и слаб бицепс.

Логиката обаче трябва да бъде, че мощното тяло води до силни ръце.

Мускулите на бицепса участват в повечето основни многоставни упражнения. Този тип упражнения включват използването на цялостните мускули на тялото, като бицепите се използват по вторичен начин.

Тренирането на бицепса с изолиращи упражнения се препоръчва с максимална честота веднъж седмично. Тази мускулна група се нуждае от поне 48 часа, за да постигне пълно възстановяване на мускулите.

Тренировката за бицепс не трябва да е надпревара за постоянно напълняване. Подчертаването на техниката на упражненията е най-добрият начин за постигане на хипертрофия на мускулите на ръцете.

7-те най-добри упражнения за бицепс

7-те най-добри упражнения за трениране на бицепс са описани по-долу. Помним, че преди рутина трябва да се включат физически упражнения за загряване, за да се подготвят мускулите на ставите.

Всяко упражнение за бицепс трябва да се прави в 4 серии с по 8-10 повторения. Почивката между сетовете трябва да бъде не повече от 60 секунди. За да се постигнат по-добри резултати в развитието на силни ръце и с обем, то трябва да бъде допълнено с адекватна диета.

7-те най-добри упражнения за бицепс са:

1. Свиване на щанга прав

Това е традиционното упражнение за начинаещ да работи с бицепс. Движението трябва да следва работата на ставите. Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че тялото не се поклаща и лактите не се отдалечават от торса.

2. EZ завивка на щанга

Упражненията EZ bar са в състояние значително да подобрят участието на вътрешните бицепси в работата. Това се дължи на лекото извиване, което се генерира в дланта на ръката. Това е едно от най-добрите упражнения за постигане на силни и сферични ръце.

3. Дъмбел чук ​​къдря

Това е едно от най-добрите упражнения за работа на късите ви бицепси. Същественото в техниката на движение е да поддържате корема стегнат, лактите трябва да останат фиксирани и леко притиснати към тялото.

4. Пейка къдря фиксиран

Това е едно от упражненията за работа на обема на бицепса. Ключът в техниката е да го правите на бавна скорост. Не се опитвайте да използвате тежести, които надвишават капацитета. При повдигане на гирите; не прехвърляйте товара върху раменете и гърба си. Това може да причини нараняване, болка във врата и шията.

5. Алтернативни асансьори cНа гири

Когато правите това упражнение за бицепс, ключът е в позиция на дланта. Те трябва да останат перпендикулярни на торса и без да се чупят. Лактите трябва да образуват 90 градуса при изкачване. Брахиалисният мускул участва в това упражнение и е едно от най-ефективните за увеличаване обема на ръцете.

6. Повдиганеs с ролка

Основната грешка при извършване на това упражнение за бицепс е накланянето на тялото в страни. От голямо значение е да се гарантира, че опашната кост остава напред. Лактите трябва да се държат стабилно; стягането на коремните мускули ще ви даде стабилността, от която се нуждаете за силни ръце.

7. Извиване на щанга - Обратен захват

Това упражнение за бицепс е за спортисти от напреднало ниво. Външната и горната част на тази мускулна група са обработени. Техниката е подобна на традиционната навивка на щанга, но с дланите надолу. Важно е да използвате лека лента и да не прекалявате с товара; в противен случай техниката на упражненията ще бъде нарушена.

Често срещани грешки при трениране на бицепс

Една от най-честите грешки при трениране на бицепс е извиването на гръбначния стълб и извиването на останалата част от тялото. За да сте сигурни, че това няма да се случи, трябва да обърнете внимание на положението на лактите. Предмишниците са единствената част от тялото, която трябва да се движи.

Ако лактите сменят положение (напред или зад торса), това означава, че гърбът е изкривен. Люлеенето на тялото встрани ще увеличи натоварването на прешлените; Вместо да получите силни ръце, рискувате спортни травми и хронична болка в долната част на гърба.

Как да тренираме бицепс у дома?

Бицепсът е една от малкото мускулни групи, които могат да се тренират у дома. Чифт дъмбели са достатъчни. Важното при тренировките у дома е да се избягва претренирането. Ако ръцете се тренират повече от два пъти седмично, има вероятност да се развие мускулна умора.

С избора на 3-4 упражнения за бицепс, споменати по-горе, е достатъчно да се постигнат силни мускули. Дългите тренировки за ръце няма да дадат добри резултати в изграждането на мускули. Освен това е вероятно да развиете непропорционално тяло.

Ако смятате, че тренирането на бицепс у дома не е достатъчно; можете да изпробвате други методи за обучение за силни ръце като рутинна гимнастика или тренировки с гири.

Анатомия на оръжията

Анатомично правилното наименование на бицепса е Musculus biceps brachialis. Тази мускулна група се състои от две части: къса единица, прикрепена към сухожилието на каракобрахиалиса и дълга единица, която произхожда от лопатката. Всеки от които има своя точка на закрепване и механика на движение.

Дългата част на бицепсовия мускул е от външната страна на ръката, а късата - от вътрешната. Когато тренирате ръцете, различните части трябва да бъдат обработени. Това е най-добрият начин визуално да увеличите силата на звука.