Въпреки че мускулите на гърба се виждат трудно, можете да усетите как работят. И когато не работят правилно, определено ще го почувствате под формата на болка. Един от начините за предотвратяване на болки е укрепването на тези мускули.
Някои от по-трудните упражнения във фитнеса, като вдигане на тежести, са предназначени да работят на гърба ви. Не се изненадвайте, ако това е най-трудната ви тренировка за седмицата. Има и някои упражнения с дъмбели и щанги, които са по-удобни за начинаещи.
Кои са мускулите, които са част от гърба ви?
Има много важни мускули, вариращи от големи и мощни до малки и точни. Въпреки че се предлагат в различни форми и размери, мускулите работят заедно, за да повдигат и теглят тежести, като същевременно поддържат гръбнака ви.
The latissimus dorsi, например те са големи мускули, които се простират от долната част на гърба до раменете. Те приличат на големи крила. Ти еректор спини покрива цялата дължина на гръбначния ви стълб, за да подпомогне поддържането на стойката и движението ви. The ромбоиди, от друга страна, те са малки мускули между лопатките, които ви помагат да стегнете раменете назад. The трапец покрива горната част на гърба и шията и помага при движения на горната част на тялото. И накрая, longissimus и iliocostalis са мускулите в долната част на гърба, които помагат за поддържането на лумбалния гръбнак.
Предимства на здравия гръб
За да поддържате баланса в тялото си, е важно да укрепите тези мускули. Популярни са упражнения за гърди и рамене като лежанка и лицеви опори, но те работят само в предната половина на горната част на тялото.
The превъзходен кръстосан синдром Често срещаният постурален проблем води до заоблени рамене и наклонена глава. Това е резултат от стегнати гръдни мускули и слаби мускули на горната част на гърба. За да коригирате този често срещан дисбаланс, е важно да правите укрепващи упражнения. Наличието на по-силна горна част на гърба може да помогне на вашите мускули да се борят с по-силни гръдни мускули, за да подобрят стойката.
Какво още, помага за предотвратяване на наранявания. Според статия от юни 2016 г., публикувана в Healthcare, укрепването на основните мускули осигурява по-голяма подкрепа на лумбалния гръбнак. Това е много важно, защото болките в кръста са водещата причина за професионални увреждания в световен мащаб, според Националния институт по неврологични разстройства и инсулт. Ако имате физическа работа, нараняването на гърба може да ви остави без работа.
Лесно е да се хванете в упражнения като брадички и редове, защото те работят с големите мускули на гърба ви, но отделянето на време за работа с по-малките мускули, които предпазват гръбначния ви стълб, може да предотврати големи наранявания.
Как да конфигурирате тренировките си?
Ако имате време и енергия, можете да правите до две тренировки за гръб на седмица, с между 5 и 9 комплекта, ако искате да изградите мускули.
Може да звучи много, но ако разделите настройките на две тренировки за една седмица, това е по-управляемо. Не забравяйте да почивате поне един ден между по-късните тренировки. И ако тепърва започвате, съсредоточете се върху разделянето на тези комплекти в продължение на една седмица, които се фокусират повече върху тренировки за цялото тяло, отколкото за специфичните за тялото части.
Експертите препоръчват изпълнение три до пет комплекта на упражнение в тренировка. По време на тези сетове трябва да изберете тежест, която затруднява правенето между тях 8 и 12 повторения. Тази лента ви предлага добра комбинация от сила и издръжливост. Използването на тежести, които са твърде леки, може да затрудни набирането на сила, докато използването на тежести, които са твърде тежки, увеличава риска от нараняване.
По време на тренировки за гръб можете да правите упражнения едно по едно или суперсетове, като комбинирате две упражнения заедно и ги редувате във всеки набор. Например, ако правите гребане и странични полети, можете да направите набор от редове, последван от комплект страничен полет. Въпреки че ще завършите тренировката си по-бързо, ще бъде по-трудно да напълнеете, защото ще бъдете по-уморени.
Започнете с упражнения за гръб с щанга
Що се отнася до упражненията за гръб, най-добре е да започнете с щанга. След загрявка, която включва приблизително 5 минути аеробика и комбинация от динамично разтягане и валяк с пяна, се отправете към стаята за тежести.
Мъртво тегло
Този ход е упражнение за цялото тяло, което специално предизвиква мускулите на долната част на гърба. Това е невероятно взискателно, но може да ви помогне да изградите множество мускули едновременно.
- Започнете с щанга на пода.
- Застанете в средата на бара с крака на ширината на бедрата.
- Пищялите ви трябва да докосват лентата.
- Хванете щангата с ръце извън краката.
- Застанете високи, карайки петите си.
- В горната част на движението издишайте и стиснете дупето и стомаха си.
Наведен над ред
Подобно на мъртвата тяга с щанга, това упражнение работи на мускулите на долната част на гърба, както и на латовете, ромбоидите, трапеца и други мускули на гърба. Можете да използвате различни хватки, за да работите с различни мускули с това упражнение.
- Хванете щангата с ръкохватка отдолу или под ръка. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете.
- Вдигнете летвата и се изправете.
- Плъзнете щангата през краката си и изтласкайте бедрата назад.
- С изправен гръб и торс под ъгъл от 45 градуса към пода, дръпнете щангата към корема.
- Понижете коленете си, докато ръцете ви са изправени.
- Опитайте се да държите торса си на едно и също място през цялото движение, за да не използвате инерция, за да вдигнете тежестта.
Добавете упражнения с гири
Понякога най-простото оборудване е най-ефективно. А повечето фитнес зали имат безплатни тежести, тъй като не заемат много място и не са много скъпи.
Поддържан на гърдите ред с гири
Това упражнение ви принуждава да изолирате гърба си и да подобрите техниката си на дърпане, тъй като пейката ви пречи да използвате инерция за вдигане на тежестта. Ще усетите това упражнение в средата на гърба си.
- Поставете пейка под наклон от 45 градуса.
- Легнете на пейката с гърдите отгоре, главата от пейката и изправените крака.
- Хванете тежестите си и върнете раменете си назад с горд гръден кош. Приберете брадичката надолу.
- Издърпайте тежестите под ъгъл към пейката.
- Поставете лактите през торса и стиснете раменете назад отгоре.
Полет
Малките мускули в задната част на рамото се наричат задни делти. Те не са толкова силни, колкото някои други мускули на гърба, затова използвайте леко тегло, когато ги работите.
- Поставете пейка на наклон и леки тежести на пода близо до облегалката за глава.
- Легнете с лице на пейката и поставете краката си зад себе си. Главата ви трябва да е извън брега.
- Вземете тежест във всяка ръка. С леко свити ръце ги протегнете в страни.
- Представете си, че сте птица, която се опитва да пляска с криле. Повдигнете, докато тежестите достигнат подходящата височина, след което ги спуснете отново.
Експериментирайте с упражнения за гръб с кабел
Кабелните машини са полезни, но не винаги на разположение. Те струват повече от свободни тежести и заемат повече място във фитнеса. Ако имате достъп до тях, има няколко упражнения за гръб, които трябва да добавите към тренировката си.
Кабелен ред с едно рамо
На повечето хора им липсват ротационни движения от техните съчетания, което може да доведе до слабо и твърдо ядро.
- Използвайте приставката на дръжката на кабелна машина. Поставете го малко по-ниско от височината на раменете.
- Хванете дръжката с лявата си ръка и отстъпете с левия крак, така че да сте в шахматно положение.
- С краката си на място дръпнете дръжката към гърдите си. В същото време се обърнете наляво и удряйте с дясната ръка.
- Върнете дръжката назад и завъртете надясно, като дърпате дясната си ръка.
- Когато смените ръце, сменете и краката.
Предизвикайте себе си с упражнения за бара на брадичката
Отнема много сила, за да завършите изтеглянето. Повдигате цялото си телесно тегло по време на движението, което прави упражнението по-трудно от нещо като лицева опора. За всяко упражнение можете да го модифицирате, като завържете съпротивителна лента около бара и го поставите под крака си за помощ или като използвате асистирана повдигаща машина във фитнеса.
Отворете брадичката
Това упражнение работи повече на мускулите като трицепсите, капаните и ромбоидите, отколкото вашите.
- Хванете бара за брадичката с дланите си навън. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете. Започнете от място, с изправени лакти.
- Изправете се, облегнете се назад, докато брадичката ви не е на бара.
- Бавно се спуснете обратно до застой.
По-близки набирания
Някои биха сметнали, че това е най-лесният вариант на изтегляне, защото можете да ангажирате повече мощните си мускули на гърба. Също така работи бицепс.
- Дръжте дланта за брадичката с длани към себе си. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете. Започнете от място с изправени лакти.
- Изправете се, докато се облягате леко назад.
- Опитайте се да докоснете гърдите си с лентата.
- Върнете се надолу, под контрол, докато лактите ви са изправени.