мускулна маса

Опитвали ли сте много диети без успех? Опитвате ли се да отслабнете, гладувате и не губите грам?

Със сигурност сте преживели физиологични промени, които са увредили метаболизма ви и сега той работи бавно и не ефективно, но за щастие има решение.

Изясняване на понятията...

Какво точно е метаболизъм?

Това не е нищо повече от съвкупността от физико-химични процеси, чрез които тялото ни трансформира храната и кислорода в използваема енергия (АТФ).

Всички телесни функции, включително покой, изискват енергия. Нарича се минималното количество енергия, от което се нуждаем органично, за да оцелеем базален метаболизъм, е стойност, изразена в Kcal и зависи от 3 фактора:

  • Обемът на нашата мускулна маса: колкото повече мускули имаме, толкова повече енергия изразходва тялото ни в покой.
  • Секс: като цяло мъжете имат повече мускулна маса и по-малко мазнини от жените поради по-високите нива на тестостерон, следователно те консумират повече калории.
  • Възраст: през годините сме склонни да губим мускулна маса (саркопения) и заедно с това способността да изгаряме калории със същата скорост.

Ако добавим към основния метаболизъм разходите за упражнения (20-30%) и храносмилателните процеси (10%), получаваме нашите обща скорост на метаболизма, тоест енергията, която трябва да консумираме на ден (например: 1750 Kcal)

Защо не отслабнем, като ядем по-малко?

Най-общо казано, намаляването на приема и увеличаването на физическата активност би довело до загуба на тегло, но когато метаболизмът ни е повреден, той работи много по-бавно, отколкото би трябвало и не изгаряме мазнини.
Това състояние обикновено се нарича "метаболитен гроб”И това се случва след многократно малтретиране на тялото ни с много ограничителни диети или гладувания и неправилно използване на физически упражнения, например извършване на много сърдечно-съдови упражнения в комбинация с много хипокалорична диета.

Първите пъти, когато тази формула работи, ние отслабваме с правилната скорост, но с течение на времето загубата е по-малка или нула, защото вече е имало метаболитна адаптация и ние застояваме. Разочаровано отказваме диетата и се появява страховитият ефект на отскок.

Обяснението на това явление е, че тялото ни е създадено за оцеляване и не разбира диетите, предвид липсата на ресурси или храна, то адаптира консумацията си, за да можем да издържим повече, и активира „спестяващия режим“, за да харчи толкова малко енергия, колкото е възможно.

Този процес се нарича адаптивна термогенеза, предполага намаляване на основния метаболизъм и спиране на загубата на мазнини.

Добрата новина е, че това е обратимо състояние чрез наблюдаван и съобразен план за възстановяване и ускоряване на метаболизма. Състои се от планирана ротация на храна и физическа активност, която се стреми да премахне стреса в тялото, да нулира функциите, които са повредени и да започне ефективно изгаряне на мазнините.

Междувременно тези 10 съвета ще ви помогнат да поддържате метаболизма си активен:

10 съвета за поддържане на метаболизма ви активен:

  • Бягайте от много ограничителни диетиили монодиети (единична храна), защото освен че са вредни и скучни, те водят до възстановяване на загубеното тегло с известния рикошет ефект.
  • Можем да изберем един леко хипокалорична диетастига намалението да е постепенно и не повече от 20 - 25%
  • Избягвайте да гладувате на всяка ценаили пропускане на хранене. 4 или 5 часа гладуване са достатъчни, за да може тялото да активира механизмите за предупреждение и да активира режима на спестяване. Въпреки че ще говорим за това в по-късен пост, периодично гладуване.
  • Идеалното е яжте на всеки 3 до 4 часа, зачитане на основните хранения и добавяне на здравословни закуски между тях
  • Планирайте седмичното си меню. Поддържането на ред в списъка за пазаруване и приготвянето на ястия ще ни помогне да спазваме 5-те хранения и да се храним по-разнообразно.
  • Седмичен дневник за хранене. Запишете всичко, което ядем, дори напитки и четенето му в края на деня може да ни помогне да открием дали ядем достатъчно или прекомерно.
  • Редовни физически упражнения, от съществено значение за поддържане на добър основен метаболизъм, особено сила и издръжливост.
  • Поддържайте добра хидратацияпрез целия ден, достигайки 1,5 или 2 литра вода. Пиенето на студена вода на малки глътки през деня ни помага да поддържаме активен метаболизъм.
  • Въглехидрати да, но качествени. По-добре е да изберете нисък или среден гликемичен индекс и пълнозърнестите храни.
  • Че не ни липсват витамини. Някои метаболитни реакции не се получават ефективно, ако има хранителни дефицити. Ако диетата ни не е толкова разнообразна, колкото би трябвало, можем да изберем да приемаме добавки, адаптирани към нашите нужди.

В SANUDIET, Съветваме ви за всичко, от което се нуждаете. Нашите диетолози Тереза ​​Хуанес и Палома Мартинес ще ви помогне да постигнете целите си.
Можете да си запазите час на 971 201 028 или на следния линк.
За повече информация можете да пишете на [email protected]
Благодаря за четенето. До следващия път.

Тереза ​​Бонин

Здравейте, аз съм Тереза ​​Бонин, съсобственик фармацевт във Farmacia Bonnin в Палма де Майорка.

За тези, които не ме познават, аз съм истински майорканец и безусловен любовник на "Serra de Tramuntana".

Реших да напиша блог на различни теми, свързани със света на фармацията и понякога, защо не, какво ми харесва най-много "пътуване".

Тъй като в Майорка нямаше Фармацевтичен факултет, отидох в Барселона, за да уча фармация, след като бях много млада майка (на 30 вече имах две момичета), се посветих, след като ги отгледах, да продължа да уча и да се обучавам.

Завърших магистърска степен по фармацевтични грижи в Общността от Университета на Валенсия, следдипломна степен по Хранене от Университета на Навара, специализирах се във фармацевтична козметика и взех няколко курса по Хранително образование и консултиране.

Преди 2 години, през 2012 г. се завърнах във факултета, отново бях студент и завърших специалност „Диететика и хранене“, отваряйки специализирана област в аптеката си, наречена SANUDIET.

Запалена съм по козметиката, интересувам се от всичко, свързано с храненето и диетологията, и сега уча магистърска степен по хранене, медицина и хормонално здраве при жените.

Бих искал да споделя знанията си с вас чрез този блог, можете също да ме следвате в моя профил в Instagram като @teresabonnin

Надявам се да се абонирате, да коментирате и да сме в контакт.