Летните ваканции са времето през годината, когато имаме повече шансове да погледнем тялото си, особено с малко дрехи. Въпреки че проучванията за физическия вид като цяло показват, че испанците са по-доволни от външния си вид с външния си вид, когато бъдат попитани конкретно за тяхното тегло и фигура, само 26% са доволни.

можете

Защо имате корем и какво да правите с него

В рамките на няколко седмици много хора ще вземат решението да променят тялото си към по-добро. Ще има лавина от диетични статии в списанията, скок в записа за фитнес и парковете отново ще се запълнят с бегачи.

За съжаление, след няколко седмици много от тези хора ще открият това тялото ви отказва да се промени. Въпреки че не го знаят, те са под влиянието на теорията на метаболитната референтна стойност.

Вашето тегло, предварително дефинирано

Помислете за фурната у дома. Поставяте термостата на 180 градуса и изчаквате да се загрее, преди да поставите пилето. Когато отворите вратичката на фурната, температурата спада, но ако я затворите отново, фурната ще се загрее до същите 180 градуса.

Същото важи и за тялото ви, когато става въпрос за напълняване и отслабване. Според теорията на референтната стойност или зададената точка, тялото ви има тенденция да поддържа определено тегло. Това се казва хомеостаза, или естествената тенденция да останете такива, каквито сте. Тази стойност на вашето тегло се определя от хипоталамуса, контролния център на ендокринната система в мозъка.

Ще си помислите, че няма смисъл, ако ядете по-малко калории, ще отслабнете да или да, а ако се насладите, ще напълнеете. Но не е толкова просто. Ако теорията за калориите беше вярна, теглото ни щеше да се определя само от разликата между изразходваната енергия и това, което ядем. Това обаче не обяснява защо братовчед ви винаги е слаб и яде два пъти повече от вас или защо вашият приятел едва яде и не може да отслабне. Калориите сами по себе си не могат да обяснят всичко, гени, хормони, невротрансмитери, вид храна и вид дейност, наред с други неща.

Вашето тегло се определя от комбинация от три фактора: генетични, епигенетични и екологични фактори. Не можете да промените генетиката си, но можете да промените другите две. Епигенетичните фактори съответстват на гени, които вече имате, но могат да бъдат включени или изключени, и те могат да бъдат активирани чрез извършване на промени в живота ви: какво ядете, какво движите и какво се случва в мозъка ви.

Когато има някои косвени вариации, защото например сте правили абсурдната диета с кленов сироп в продължение на една седмица, вашият хипоталамус намалява метаболизма ви, така че тялото ви харчи по-малко. Щом ядете отново, получавате същото тегло, което сте имали, с връх. Ето защо нискокалоричните диети не работят.

Проблемът е, че за да възстановите загубеното тегло, тялото ви предизвиква ненаситен апетит. Хормонът, който ви казва, че сте яли достатъчно, лептин, отива на почивка. В допълнение, тялото намалява енергийните разходи в покой, така че имате нужда от по-малко храна, точно когато ядете повече, и отнема желанието за упражнения. Цялото ви тяло се бунтува срещу промяна в референтната точка.

Вашето тяло има тенденция не само да държи на теглото си, но и на телесния си състав и дори на формата. Чрез хирургично отстраняване на мазнини от лабораторни плъхове те бързо ги възстановяват, дори без да преяждат. Същото се случи и с жени, оперирани с липосукция: след една година мазнините се върнаха, въпреки че е вярно, че в други части на тялото. Изглежда, че местата в тялото, където се натрупват мазнини, също са програмирани, както се вижда при изследване на еднояйчни близнаци.

Сякаш това не е достатъчно, когато става въпрос за възстановяване на загубеното, тялото ви се забавя. В класически експеримент в Минесота *, публикуван през 51 г. сл. Н. Е., Невъзможен за възпроизвеждане днес, 32 лица, които се противопоставят на съвестта, бяха държани в състояние на полухранване в продължение на шест месеца (с половината калории). Субектите са загубили 66% от мазнините си. Но когато се върнаха към храненето без ограничения, те натрупаха 145% от мазнините, които имаха в началото.

Да, тялото ви не иска да се променя, но това не означава, че е невъзможно да се промени. Просто трябва натиснете десните клавиши на контролния панел на вашия метаболизъм.

Как да промените предварително определеното си тегло

Добрата новина е, че теглото ви и количеството ви мазнини не са издълбани в мрамор и могат да бъдат променени. Лошата новина е добре известна: по-лесно е да се промени към по-лошо (повече тегло и повече мазнини), отколкото към по-добро. Всъщност изследователите говорят за референтни точки в множествено число, тъй като тялото ни преминава през няколко от тях през целия живот.

Основният регулиращ механизъм на теглото е апетитът, който вече знаете, се контролира от хормоните грелин (причинява глад) и лептин (предупреждава мозъка, когато сте сити). Лептинът се произвежда в мастните клетки и въпреки това при хора с наднормено тегло и затлъстяване, които следователно имат високи нива на лептин, сигналът спира да работи и те винаги са гладни. Те са станали устойчиви на лептин.

От друга страна, за западната диета е известно, че хаква апетита ви. Силно вкусна, много енергийна храна, съставена от мазнини, захари или нишесте и подправена със сол, инхибира лептина и ви кара да искате да ядете повече. Пицата, солените закуски, пържените картофи, всички сладкиши, сладолед, бисквитки и понички са идеалната бомба. Изследователите го наричат ​​диета „кафене“ и не пропуска да накара лабораторните плъхове да затлъстяват и да им причини метаболитен синдром.

въпреки това, други хора, които не ядат нездравословна храна, наддават и отслабват и се връщат към своите критерии без проблем. Масата на Камерун има ритуал за угояване за млади мъже, наречен Гуру. По време на ритуала тези мъже се хранят единадесет пъти на ден, с диета от каша от сорго, мляко, месо и риба, като наддават до 35 килограма за три месеца. Въпреки това, след като се върнат към нормалните си количества, в рамките на две години те спонтанно възвърнаха предишното си тегло и по-важното - телесния си състав.

Ако количеството мазнини и теглото ви са твърде високи и имате проблеми с промяната им, ето какво можете да направите:

  • Правете упражнения с интензивен интервал (HIIT): Това е най-важната част. Силови упражнения, при които правите почти максималните усилия, на които сте способни, консумирате АТФ в клетките, консумирате гликоген и понижавате нивата на кислород. Всички тези фактори променят генната експресия, карат нови митохондрии да се появяват в мускулните клетки и увеличават основния метаболизъм, мускулния растеж и окисляването на мазнините. Нежното упражнение няма да стане.
  • Избягвайте диетата "кафене": знаете, че високата енергийна плътност, постигната с мазнини, нишесте и захар, е това, което саботира апетита ви и ви кара да преяждате. Избягвайте особено комбинацията от мазнини с нишесте и захари и оставете хляба, тестените изделия, пицата, сладките безалкохолни напитки и индустриалните сладкиши сега.
  • Яжте салата до провал: храни, богати на фибри, имат ниска енергийна плътност и те забавят усвояването на хранителните вещества, като по този начин дават на мозъка ви време да получи сигнала от лептин.
  • Яжте достатъчно протеин: те ще увеличат чувството ви за пълнота и няма да се натрупват в кръста ви.

Всяка стъпка, която предприемете в тази посока, ще премести малко по малко вашето предварително определено тегло в правилната посока.

ОЦЕНКИ

* Доста садистичното проучване е извършено от Ancel Keys, същия лекар, който настоява, че мазнините причиняват сърдечно-съдови заболявания, изневерявайки на данните.

На какво се базира всичко това?

Търсенето на генетичните причини за наднорменото тегло в един свят на изобилие е подвеждащо, тъй като възможният биологичен контрол до голяма степен е по-голям от ефекта на околната среда.

Заключението е, че регулирането на телесното тегло по отношение на един параметър, свързан с енергийния баланс, не е реалистично. Изглежда подходящо да се приеме, че нивото, на което се поддържа телесното тегло и телесните мазнини, представлява балансът, постигнат чрез регулирането на много параметри.

В това проучване ние описваме прост контролен модел, който не съдържа нито една референтна точка, но е в състояние да оправдае напълно данните, цитирани, за да оправдае съществуването на референтна точка на телесно тегло.

Започвайки в края на 1944 г., избраните са подложени на внимателно контролиран режим, който включва 12-седмичен контролен период, 24 седмици полу-недохранване, при което калорийният прием е коригиран, за да доведе до 24% загуба на тегло, и накрая 12 седмици рехабилитация.

Заместването на липидния дефицит става без необходимост от увеличаване на приема на храна и обикновено чрез разширяване на масата на неотрязаната мастна тъкан, а не чрез регенериране на изрязаната мастна маса.

След 6 седмици процентът на телесните мазнини, измерен с DXA, намалява с 2,1% в групата по липектомия и с 0,28% в контролната група. Тази разлика беше по-малка на 6 месеца и за една година нямаше значителна разлика.

Стареенето потиска секрецията на лептин и метаболизма на свободните мастни киселини, който следва краткосрочно недохранване. При старите плъхове серумните нива на свободните мастни киселини са огнеупорни на промени, предизвикани от гладуване и повторно хранене при младите.

Оценките за наследственост показват, че телесните мазнини и тяхното разпределение, определено с DXA, са под обширен генетичен контрол.

За първи път показваме, че в ежедневните условия на живот ограничаването на калориите води до поведенческа и метаболитна адаптация с по-ниски нива на активност.

Епидемиологичните проучвания потвърждават, че енергийният прием се увеличава с увеличаване на енергийната плътност и следователно загубата на тегло може да бъде постигната най-добре с нискоенергийна диета.

По този начин обсебените хора са устойчиви на ефектите на ендогенния лептин, въпреки че имат непокътнати хипоталамусни лептинови рецептори.

Кратък период на излагане на кафетерийната диета при детски плъхове е достатъчен, за да наруши метаболитния отговор на състоянието на гладно и ситост в ключови тъкани, участващи в енергийната хомеостаза, особено на мастната тъкан, и по този начин предизвиква влошено натрупване на мазнини и повишен метаболитен риск, без видим ефект върху телесното тегло.

Вторият участник, Б, беше заключен за два месеца и половина. Телесното му тегло премина от 75 кг на 2 август до 109 кг на 15 октомври, което е увеличение от 34 кг, 45% от първоначалното му тегло.

Две години и половина от прекратяването на угояването и връщането към ежедневието и обичайната диета, имаше спонтанно връщане към телесното тегло и първоначалния телесен състав на угоените субекти.

Ние заключаваме, че упражненията с ниски нива на гликоген усилват експресията на основните генетични маркери на митохондриалната биогенеза при елитни велосипедисти. Резултатите предполагат, че упражненията с нисък гликоген могат да бъдат от полза за подобряване на окислителния капацитет на мускулите.

Силното упражнение за съпротива може да повиши метаболизма след тренировка за продължителен период от време и да увеличи липидното окисление след тренировка.