Много хора започват годината с цел отслабване и подобряване на различни аспекти на диетата си. Един от най-полезните начини да се постигне това е да се намали или премахне консумацията на въглехидрати. Но това решение трябва да се вземе внимателно, като се вземат предвид хранителните аспекти.

мастната тъкан

Въглехидратите се намират естествено в някои храни като зърнени храни, сладкиши, нишесте, бобови растения и млечни продукти. Когато се усвояват въглехидратните храни и напитки, въглехидратите се разграждат до глюкоза, за да подхранват клетките ни и нивото на глюкоза в кръвта се повишава.

Глюкозата е захарта в кръвта и е основният източник на енергия за нашето тяло. Той се получава от въглехидратите в храната и е много важно концентрацията на глюкоза в кръвта (гликемия) да е в рамките на нормалните параметри, за да се поддържа здраво тяло. Тъй като глюкозата навлиза в кръвния поток, тя бързо отива в клетките, където може: а) да се използва за енергия, б) да стане гликоген, който да се отлага в черния дроб или мускулите или в) да стане мазнина, която да се отлага в мастната тъкан.

Транспортът на глюкоза в клетките зависи от наличието на инсулин. Когато няма достатъчно инсулин или неговата ефективност е намалена, глюкозата не може да премине през клетъчната мембрана и се натрупва в кръвта, причинявайки хипергликемия. Освен това инсулинът насърчава синтеза на мастни киселини в черния дроб; ако няма достатъчно инсулин, свободни мастни киселини, триглицериди и холестерол се увеличават в кръвта, което води до увеличаване на мастната тъкан и увеличаване на риска от затлъстяване.

Инсулинът е хормон, произвеждан от панкреаса и неговата основна функция е да намалява и поддържа нивата на кръвната глюкоза, като избягва хипергликемия, както и мазнини в кръвта, помага за контрол на теглото.

Фибрите и сложните въглехидрати (пълнозърнести продукти, ядки и много видове зеленчуци) се усвояват или усвояват бавно, осигурявайки енергия по дълготраен и постоянен начин, осигурявайки ситост за по-дълго време.

Простите въглехидрати се намират главно в преработените храни, под формата на най-разнообразни видове захар и бяло брашно. Проблемът с тях е, че те не осигуряват никакъв вид хранителни вещества, така че се абсорбират бързо и повишават нивото на кръвната захар по същия начин, както обикновената захар.

Въпреки че излишъкът в консумацията на калории и мазнини продължава да причинява наднормено тегло, сега е открита важна връзка между въглехидратите и инсулина, където излишните въглехидрати са свързани, особено тези с бърза абсорбция или висок гликемичен индекс, с високи концентрации на инсулин, което причинява метаболитни промени, свързани със затлъстяването, тъй като храни, богати на прости или бързо абсорбиращи се въглехидрати и висок гликемичен индекс, когато се усвояват, повишават концентрацията на глюкоза в кръвта. За да се справи с този излишен глюкоза, панкреасът произвежда по-голямо количество инсулин, но излишъкът от инсулин причинява по-голямо производство и съхранение на мазнини. И ако високата концентрация на инсулин в кръвта стане хронична (хиперинсулинизъм), възниква така наречената „инсулинова резистентност“, която кара повече инсулин да се отделя, за да може да се справи с излишъците, създавайки порочен кръг.

Освен хиперинсулинизма има и други обстоятелства, които могат да влошат чувствителността към инсулин; например висок прием на фруктоза, възпаление и заседнал начин на живот. Следователно инсулиновата резистентност може да се подобри по много начини, особено чрез отслабване, но също и чрез упражнения, намаляване на стреса, спане добре и правилно хранене.

Според модела на затлъстяване с въглехидрати и инсулин, увеличаването на консумацията на преработени и високо гликемични въглехидрати произвежда хормонални промени, които насърчават увеличаване на калориите, които се съхраняват в мастната тъкан, увеличаване на апетита и намаляване на енергийните разходи на тялото.

Този модел на въглехидрати-инсулин предполага, че в допълнение към вида и количеството консумирани въглехидрати, има диетични и недиетични обстоятелства, които могат да променят хормоните, метаболизма и биологията на мастната тъкан по начини, които биха могли да предразположат към затлъстяване. Поради тази причина се предлага прилагането на диета с нисък гликемичен индекс, в допълнение към диетите с ниско съдържание на мазнини и нискокалорични.

Препоръчва се диета, богата на сложни въглехидрати, тоест богата на нишесте; да са богати на фибри, ниско съдържание на мазнини (особено наситени или от животински произход) и ниско съдържание на прости захари. По този начин се получават по-добри резултати в контрола на глюкозата и в превенцията на усложненията на диабета. За да контролирате или отслабнете, се препоръчва да намалите общия си прием на калории; За да бъде диетата ефективна, тя трябва да осигурява по-малко калории, отколкото са изгорени, но калориите в диетата за контрол на теглото не трябва да идват само от протеини и мазнини, както някои предлагат.

В идеалния случай, за да се постигне здравословно отслабване, калориите трябва да идват от трите енергийни макронутриента в адекватни пропорции (приблизително 50 до 60 процента въглехидрати, 10 до 15 процента протеини и 15 до 30 процента мазнини).

Предимствата на диетата, която зачита съотношението на калориите от въглехидрати, мазнини и протеини, са следните:

  • Той не предизвиква метаболитни промени като диети, които избягват или потискат макронутриент.
  • Може да се проследява без странични ефекти за по-дълги периоди от време.
  • Неговите ефекти са по-трайни в дългосрочен план.

При диетата са важни не само общите калории, но и техният произход, така че трябва да се вземат предвид количеството, но и качеството на храната, като се избягват сладкиши или захари, които бързо се усвояват и повишават кръвната глюкоза, секрецията на инсулин ... И теглото. Следователно хранителният план трябва да бъде индивидуализиран и пълен, с установени графици, за да се поддържа здравето.