вкус

Статия, публикувана в списание Sportraining nº 52 (януари/февруари 2014 г.). Автори. Хосе Мигел Мартинес Санц и Ариц Урдампилета

Според научните референции, ние припомняме, че препоръките за извършване на добро разклащане след възстановяване след усилие са:

- Между 1-1,5 g въглехидрати/kg тегло на спортиста. Тези 75% от калорийния прием са най-малко 75% от смес от въглехидрати с високо гликемично натоварване като глюкоза, захароза, фруктоза и малтодекстрини (наречени бързо абсорбиращи се захари), за стимулиране на инсулина и улесняване образуването на мускулен гликоген.

- Между 20 и 30 g протеини (с висока биологична стойност, с голям компонент в разклонени аминокиселини. Може да се обогати с разклонени аминокиселини, използвайки други продукти.

- Поддържайте съотношение 3/1 или 4/1 между въглехидрати и протеини (особено от изолирана суроватка), за синергия, която оптимизира синтеза на протеини и предотвратява мускулния катаболизъм след усилие.

- Най-малко 500 ml течност, с малък принос на сол (принос на натрий между 800-1150 mg/l, за възстановяване на загубата на минерални соли). Трябва да възвърнем 150% от загубеното тегло по време на тренировки и състезания, особено когато се състезаваме ден след ден, както при спортове за издръжливост или при водни занимания като плуване, при които има ограничения за поглъщане на храна или напитки.

Дошъл е моментът да се преоткрием, като разчупим монотонността при възстановяване след усилие, забравяме за класиката и се обръщаме към различни вкусове и храни. Сега е време да станете малък готвач, като следвате 3 лесни стъпки:

1. Вземете важните хранителни вещества за след усилие (вода, въглехидрати (HC), протеини (P), аминокиселини с разклонена верига и натрий), съдържащи се в храната и добавките.
2. Поставете ги в шейкъра или пасатора, за да ги смачкате и разбъркате за кратко.
3. Насладете се на вкусната, апетитна и преди всичко питателна рецепта.

РЕЦЕПТИТЕ, КОИТО МИ ПРЕДЛАГАМЕ, ЧЕ СТЕ:

1. ТУТИ-ФРУТИ

Съставки 1 обезмаслено обезмаслено кисело мляко (125 г)
1 обелена круша (130g)
1 обелен банан (120 г)
2 супени лъжици захар (10g)
Белен орех (5g)
200 мл портокалов сок
Доза на продукта с 80% протеинов аромат на плодове или кисело мляко (за жени намалете дозата наполовина)
Хранителен състав Енергия: 481.9kcal
Въглехидрати: 73.7g
Протеини: 33.4g
Мазнини: 5.7g
Натрий: 176,3 mg
Коментар Трябва да се смачка в блендер или миксер. Можете да добавите лед или да го държите в хладилника, за да се охлади.

2. ОРАНЖЕВ ШОКОЛАД

Съставки 1 белен банан (120 г)
1 супена лъжица какао на прах (10g)
300 мл обезмаслено мляко
Доза на продукта със 70-80% въглехидрати и 20-30% протеини
Хранителен състав Енергия: 450kcal
Въглехидрати: 86.5g
Протеини: 22.3
Мазнини: 1,5г
Натрий: 240.2
Коментар Трябва да се смачка в блендер или миксер. Можете да добавите лед или да го държите в хладилника, за да се охлади.
Можете да намалите количеството въглехидрати, като сложите половин банан.

3. САН ФРАНЦИСКО

Съставки 200 мл портокалов сок
100 мл лимонов сок
200 мл сок от ананас
Доза на продукта със 70-80% въглехидрати и 20-30% протеини
Лед (по избор)
Хранителен състав Енергия: 374kcal
Въглехидрати: 76g
Протеини: 10.8g
Мазнини: 0.8g
Натрий: 140mg
Коментар Трябва да се смачка в блендер. Можете да добавите лед или да го държите в хладилника, за да се охлади
Добавете 50% протеинов блок или 2 нискомаслени/подсладени кисели млека, за да отговорите на протеиновите нужди след тренировка.

4. АНАНАСОВА КОЛАДА

Съставки 100мл мляко
300 мл сок от ананас
1 супена лъжица кокосов настърган (10g)
1 равна супена лъжица бяла захар (10g)
Доза на продукта с 80% протеинов аромат на кокос или ананас (30 g) (за жени намалете дозата наполовина)
Хранителен състав Енергия: 321,2kcal
Въглехидрати: 49.43
Протеини: 29.4g
Мазнини: 5.2g
Натрий: 85,2 mg
Коментар Трябва да се смачка в блендер. Можете да добавите лед или да го държите в хладилника, за да се охлади.
За да увеличим количеството въглехидрати, можем да добавим 1 или 2 супени лъжици бяла захар или да консумираме блокче от зърнени храни. Всяка супена лъжица бяла захар осигурява 10 g въглехидрати.

5. КУБАНСКИ

Съставки 400ml тигърнат хорчата
1 супена лъжица разтворимо кафе (10g)
1 щипка смляна канела
Доза на продукта с 80% вкус на протеинов шоколад (за жени намалете дозата наполовина)
Хранителен състав Енергия: 461.8kcal
Въглехидрати: 57.2g
Протеини: 30.3g
Мазнини: 12.8g
Натрий:
Коментар Трябва да се смачка в блендер. Можете да добавите лед или да го държите в хладилника, за да се охлади.
За да увеличим количеството въглехидрати, можем да добавим 1 или 2 супени лъжици бяла захар или да консумираме 3-5 бисквити мария. Всяка равна супена лъжица бяла захар осигурява 10 g въглехидрати.

6. ХОРХАТА С ЯГОДИ

Съставки 300 мл тигърнут хорчата
150г ягоди
Доза на продукта с 80% протеини с вкус на ягода (за жени намалете дозата наполовина)
Хранителен състав Енергия: 477.9kcal
Въглехидрати: 61.9g
Протеини: 29g
Мазнини: 12.8g
Натрий: 80mg
Коментар Трябва да се смачка в блендер или миксер. Можете да добавите лед или да го държите в хладилника, за да се охлади.

7. ЧЕРНО-БЯЛ

Съставки 1-2 нива супени лъжици разтворимо кафе (10-20g)
400мл обезмаслено мляко
2 супени лъжици захар (20g)
Доза на продукта с 80% вкус на протеинов шоколад (за жени намалете дозата наполовина)
Хранителен състав Енергия: 292,35kcal
Въглехидрати: 40.4g
Протеини: 25g
Мазнини: 1.4g
Натрий: 205mg
Коментар Трябва да се смачка в блендер или миксер. Можете да добавите лед или да го държите в хладилника, за да се охлади.