Много от нас мислят да спортуват след раждането, за да възвърнат фигурата си. Това обаче не е единствената полза. Правилният спорт може да ни помогне да укрепим а отслабени коремни мускули и тазово дъно , които може да са били повредени. Възстановяването на тези мускули е от ключово значение за предотвратяване на проблеми като пролапс, уринарна инконтиненция или сексуални дисфункции, които могат да се появят.

занимавате

Ключовете за упражнения в следродилния период: укрепване на мускулите и тазовото дъно

След бременност и раждане е нормално тазовото дъно да бъде отслабено. Въпреки че раждането ви е било чрез цезарово сечение, мускулите ви са преминали през деветмесечна бременност, при която сте носили все по-голямо тегло. Ако сте имали вагинално раждане, може да сте претърпели нараняване или епизиотомия, в допълнение към това, че сте преминали през пренапрежение на бременността и раждането.

По това време е важно да се избягват ударни спортове, тъй като те могат да причинят наранявания или да насърчат пролапса (падането на матката или друг вътрешен орган). Преди да започнете да бягате или да тренирате с фитнес уреди, е удобно да укрепите мускулите както на корема, така и на гърба и преди всичко да укрепите тазовото дъно.

Тазовото дъно е набор от мускули, намиращи се в основата на таза. Неговата функция е да поддържа корема и таза, където са разположени храносмилателната, пикочната и репродуктивната системи. Той е отговорен, наред с други неща, за контролиране на уринарния и аналния континент.

Упражнения на Кегел

Ако възстановяването върви добре и не е имало епизиотомия или разкъсване в областта на перинеума, можем да започнем да обработваме тазовото дъно няколко дни след раждането чрез упражненията на Кегел .

Упражненията на Кегел са прости упражнения, които включват свиване на мускулите на тазовото дъно. Контракциите трябва да се извършват в продължение на няколко секунди и без спиране на дишането, след това разхлабване на мускулите и почивка между 5 и 10 секунди между свиването и свиването. Ритъмът на упражненията трябва да се увеличава с времето и в зависимост от възстановяването на тялото ни.

Ако сте правили уроци по пилатес за бременни жени или подготовка за раждане, те може би вече са ви научили на тези упражнения. Ако не, можете да се научите да идентифицирате тези мускули, като направите просто упражнение: представете си, че отивате до тоалетната и завършвате пикаенето, изпълнявайте свиването, сякаш се опитвате да предотвратите продължаването на урината да тече. Мускулите, които свивате, са тези, върху които трябва да работите. Не практикувайте тези упражнения по време на уриниране, тъй като това предполага риск от заразяване с инфекция на урината.

Hypopressive s: специализирано упражнение за след раждане

Хипопресивна коремна гимнастика (известна като "хипопресивни средства"), се състои от поредица от постурални упражнения, които са напълно показани след раждането. Те служат за укрепване на дълбоките мускули на корема и тазовото дъно, както и благоприятстват правилното изравняване на стойката и връщането към нормалността на центъра на тежестта след бременност.

Хипопресивната коремна гимнастика се състои в намаляване на интраабдоминалното налягане чрез създаване на фалшиво гръдно вдъхновение (като взимане на въздух без поемане), което благоприятства свиването на дълбоките коремни кореми и помага на матката да се развие, така че да се върне в естественото си положение преди бременността . Те са сложни упражнения, при които стойката на тялото играе важна роля.

При хипопресивните средства ключът е в позата и контрола, вместо да правите определен брой повторения. Ето защо е от съществено значение това упражнение да се прави под наблюдението на специализиран физиотерапевт.

Докато помагат за подобряване на тонуса на мускулите, хипопресивните средства служат за премахване на симптоми като болки в гърба благодарение на корекцията на стойката на тялото. Болките в гърба могат да продължат да придружават майката и след края на бременността.

Плуване, йога, пилатес, велоергометър: нежни упражнения за влизане във форма

Някои от спортовете с ниско въздействие, с които можем да възобновим физическата активност от първите месеци след раждането, са плуване, стационарно колоездене или гореспоменатите хипопресивни средства. Не трябва да бъркаме, че някои очевидно леки упражнения са идеални в следродилния период, тъй като не бива да се изпуска от поглед факта, че те могат

причиняват повишаване на налягането в корема и благоприятстват падането или спускането на вътрешностите и като следствие уринарна инконтиненция или други проблеми с тазовото дъно.

  • Y oga е упражнение, което подобрява стойката на тялото и учи как да практикуваме дълбоко дишане, придружаващо нашите движения; Въпреки това, някои от позите значително увеличават налягането в корема, би било препоръчително да се избягват тези видове пози. Би било препоръчително да се адаптират първите класове поне шест месеца след раждането.
  • Пилатесът помага за тонизиране на мускулите и най-вече намалява дискомфорта в лумбалната област на гърба, но също така има силно хиперпресивни пози, които могат да генерират описаното спускане; поради това е препоръчително да се избягват серията коремни упражнения и да се адаптират класовете до шест месеца.
  • Плуването е идеално упражнение, при което липсва въздействие и подобрява сърдечно-съдовата съпротива, като помага за оксигенирането на всички мускули на гърба и крайниците. Важно е да се спомене, че ако майката не е практикувала дълго време упражнения, тя трябва да започне за кратки периоди (десет до петнадесет минути) и да не подлага възстановяващото си тяло на упражнение, с което не е свикнала.

Колко време да чакате по-взискателни физически дейности?

Ако сте майка спортист и нямате търпение да се върнете към бягането, към фитнеса, към катеренето, карането на ски или бокса (всеки има свои предпочитания) ... не се притеснявайте: ще можете да се върнете към спорт, и вероятно по-рано, отколкото си мислите. Най-важното е да възобновите практикуването на спорт постепенно и да се притеснявате да се грижите за тазовото си дъно.

Извършването на следродилна оценка, правенето на хипопресивни средства и спазването на инструкциите на вашия физиотерапевт ще бъдат най-добрите ви инструменти за възстановяване .

Спортът, както във всеки друг етап от живота, има огромни ползи за физическото и психическото здраве, повишавайки самочувствието. Спортът ни дава жизненост и енергия, а също така може да ни помогне противодействат на следродилната депресия и подобряват качеството на съня .