Това е основен минерал за организма, но не само е важно да се ядат храни, богати на желязо, а от значение е неговата бионаличност. Обърнете внимание на храните, които трябва да ядете, за да подобрите усвояването му и се грижете, защото има храни, които го инхибират!

При здравословна и разнообразна диета е от съществено значение да се поддържа здраво тяло. Нашето тяло извлича необходимите хранителни вещества от храната и по този начин ефективно развива своите биологични процеси. Един от най-важните минерали за здравето е желязото, но трябва да бъдете много внимателни с антинутриенти, които инхибират правилното им усвояване.

здраве

Желязото, ключов минерал за тялото

Той е един от микроелементите, най-необходими за развитието на организма. Той е отговорен за транспорта на кислород до всички клетки на тялото и е от съществено значение за производството на хемоглобин (в червените кръвни клетки) и миоглобин (в мускулите).

Ако в тялото ви има дефицит на желязо, най-вероятно се чувствате умора, чупливи нокти, по-бледи, трудно концентрирани и може да страдат от анемия. Но не се притеснявайте, ще ви обясним как можете да избегнете всички тези нежелани симптоми.

Не всяко желязо е еднакво

Желязото може да бъде получено от храна от животински и растителен произход в храната. Въпреки че никога не сте чували има два вида желязо, хем и не-хем. Какво означава това? Е, хем или хем, е част от хемоглобина на животното (няма растително хемово желязо), тоест той се намира в мускулите и кръвта му. Казано е, че звучи много вампирски, нали?

Желязото с хем има добра абсорбция (между 10% и 25%). Ще можете да намерите този вид желязо в месо, риба и морски дарове.

Другият вид желязо би бил не-хем или не-хем, в този случай той може да бъде от животински или растителен произход. Е присъства главно в зеленчуците, въпреки че яйцето е и чудесен източник на не-хем желязо. Има много по-ниска асимилация (между 2-5%)

Какви храни насърчават усвояването на желязото?

Яденето на храни, богати на желязо, е важно, но улесняването на усвояването му е съществената част да се възползват от свойствата на този микроелемент.

Витамин С е ключовият елемент за улесняване усвояването на желязото, в допълнение към неутрализирането на някои инхибитори. Така че яденето на храни, богати на витамин С по време на хранене, ще ви помогне много. Например, добавете пръскане на лимонов сок към морски дарове или салати, добавете киви към вашата протеинова закуска или яжте ягоди за десерт, след като сте яли вашата печена риба или вашата пържола на скара.

Храни, богати на Витамин А и бета каротини като сладки картофи, моркови, леща, спанак или броколи също биха подобрили усвояването на желязо от организма, като също така отменяха действието на инхибитори като фитати или полифеноли. Кой щеше да ти каже, когато беше дете, че храни като спанак и броколи ще станат твоите най-добри приятели?

Ако искате да подобрите приема на желязо в тялото си трябва също да включите киноа или амарант във вашите ястия, Освен че са богати на протеини, те са чудесен източник на не-хем желязо.

Пазете се от инхибитори

Ако обикновено имате киселини или лошо храносмилане и консумирате антиациди, това значително ще намали усвояването на желязото от тялото ви. Не прекалявайте с храната, защото здравето ви ще страда много.

Оттогава млечните продукти са големите врагове на желязото протеините от животинско мляко инхибират усвояването им. Подредете добре времето си за хранене, така че киселото мляко или чашата краве мляко да не попречат на тялото ви да усвои минерала, който ще помогне за оксигенирането на клетките ви. Също така калцият инхибира усвояването му, така че бъдете внимателни с приема на калциеви добавки преди или по време на храни, богати на желязо.

Фитатите също имат инхибиторен ефект, например соя, която обаче подобрява бионаличността му, ако го консумирате ферментирал като тофу. Бобовите растения, овесът и ядките също имат фитати, така че тялото почти не се възползва от съдържанието им на желязо.

Внимавайте и с храни, богати на полифеноли, оксалати и танини, чай, кафе, риган или плодове като къпини, малини или боровинки имат способността да инхибират усвояването на желязото. Също така внимавайте с консумацията на излишък от шоколад или вино.!

Хранене на балансирана диета и следване на тези прости насоки сега можете да помогнете на тялото си да усвои правилно този микроелемент без да му пречат. Наличието на желязо здраве е възможно.