здраве
УВАЖАЕМА МАЙО КЛИНИКА:
Трябва ли всички жени в постменопауза да приемат калциеви добавки за предотвратяване на остеопороза или има други неща, които мога да направя, за да я предотвратя? Също така знам, че кофеинът е вреден за здравето на костите, но може ли диетата с високо съдържание на протеини също да увреди костите ми?

ОТГОВОР:
Калцият е от съществено значение за дългосрочното здраве на костите, но не винаги е необходима калциева добавка. Можете да получите необходимия калций от вашата диета. Получаването на достатъчно витамин D, заедно с калция, и извършването на редовни аеробни упражнения с тежести и упражнения за укрепване на мускулите също могат да защитят костите ви.

Тялото редовно произвежда нова кост и разгражда старата кост. Когато сте млади, тялото произвежда нова кост по-бързо, отколкото разгражда старата кост, като по този начин увеличава костната маса. Повечето хора достигат връх в костната маса на възраст между 25 и 35 години. Колкото по-висок е пикът на телесната маса, толкова повече кости трябва да поддържат здравето на костите до края на живота.

Рискът от остеопороза се увеличава с възрастта, тъй като с напредването на възрастта губите костите по-бързо, отколкото тялото може да ги произведе. Остеопорозата може да възникне, когато производството на нова кост в тялото вече не е в крак с разграждането на старата кост. Костите могат да станат слаби, чупливи и лесни за счупване.

Жените, които са близо до възрастта на менопаузата, са особено уязвими към загуба на кост. Средно, през трите години преди менопаузата (една година преди последната менструация и две след нея), жените преминават през бърза фаза на костна загуба и през всяка година от този период губят около 2 процента от общата костна маса.

Получаването на достатъчно калций от вашата диета през целия ви живот може да ви помогне да запазите костите си здрави. Жените на възраст от 18 до 50 се нуждаят от около 1000 милиграма калций на ден. Това се увеличава до 1200 милиграма, когато жената навърши 50 години. Добрите източници на калций включват млечни продукти, тъмнозелени листни зеленчуци, консервирани костилки от сардини, консервирана сьомга и соеви продукти. Много зърнени храни и сокове също са обогатени с калций.

Ако не можете да получите достатъчно калций от диетата си, Вашият лекар може да препоръча добавка. Не приемайте никакви калциеви добавки, без първо да се консултирате с Вашия лекар, защото твърде много калций може да доведе до други здравословни проблеми, особено камъни в бъбреците.

Протеинът е важна част от диетата и е от съществено значение за доброто здраве. Яденето на големи количества протеини всеки ден обаче може да доведе до загуба на организма от калций. Голямо количество кофеин също може да затрудни задържането на калций в организма. Ако сте загрижени за количеството протеин или кофеин във вашата диета, консултирайте се с Вашия лекар.

Витамин D е необходим на организма за усвояване на калций. Много хора могат да получат достатъчно витамин D от слънчева светлина, но това зависи от много фактори и варира в зависимост от сезона на годината. Вашият лекар може да прегледа кръвен тест, за да определи нивото на витамин D. Ако е много ниско, може да се наложи добавка. Препоръчителното дневно количество витамин D е 600 международни единици до 70-годишна възраст, след което се препоръчват 800 международни единици. Горната граница за прием на витамин D е 4000 международни единици на ден.

Редовните упражнения могат да помогнат за забавяне на загубата на костна маса. Обикновено е най-добре да комбинирате упражнения за укрепване на мускулите с други, които включват поддържане на телесно тегло. Силовите тренировки помагат за укрепване на мускулите и костите на ръцете и горната част на гръбначния стълб. Упражненията, които включват поддържане на телесното тегло - като ходене, джогинг, бягане, изкачване на стълби, скачане на въже или каране на ски - имат положително въздействие върху целия скелет и по-специално се отразяват на костите на краката, бедрата и лумбалната част на гръбначния стълб. Упражненията за баланс, като тай чи, могат да помогнат за намаляване на риска от падания, които са причина за повечето фрактури на костите.

За да се осигури най-доброто здраве на костите, в допълнение към другите предложения, споменати по-горе, жените в постменопауза също трябва да ограничат консумацията на алкохол до максимум една напитка на ден. И накрая, по различни здравословни причини - включително защита срещу загуба на костна маса - не пушете.

Д-р Робърт Вермерс, Ендокринология в клиника Mayo в Рочестър, Минесота.