Статията е прегледана и одобрена от д-р Натаниел Джосуе Алварес.

метод

Какво представлява методът HIIT?

Това е една от най-добрите системи там. Особено ако искаме да изгаряме мазнини и да отслабваме. Днес най-показаният за намаляване на мастната тъкан е HIIT. HIIT е сърдечно-съдово упражнение, изпълнявано в периоди с висока интензивност, пресечени с по-дълги периоди на почивка.

Използва се в програми за отслабване с цел намаляване на процента на мазнини.

Също така с предимството, че при висока интензивност се изгарят повече мазнини поради остатъчния топлинен ефект от тренировката и инвестирането на малък обем седмично обучение.

HIIT за изгаряне на мазнини

Най-често срещаният начин да практикувате HIIT е като правите няколко кръга спринтове или колоездене възможно най-бързо с периоди на почивка между тях.

HIIT обаче не бива да се бърка с методологията HIPT (High Intensity Power Training), на която се основава CrossFit, Turbulence Training, Boot Camp ...

Какво представлява излишната консумация на кислород след тренировка? ХОББ (излишна консумация на кислород след тренировка) или остатъчен топлинен ефект от тренировката.

Консумацията на енергия се произвежда в тялото след тренировка като реакция на възстановяване.

По този начин поддържаме високите калорийни разходи през следващите 48 часа и е предимство за намаляване на процента на мазнини.

Поради тази причина, въпреки че загубите на мазнини по време на тренировка са подобни между HIIT и традиционните тренировки ...

Благодарение на HIIT, общият ни разход на енергия ще се увеличи през следващите два дни! Добре е да знаете, че всеки тип упражнения имат остатъчен топлинен ефект.

Този разход на калории може да достигне до 10% от метаболизма ви (BMR) и дори да продължи до следващите 72 часа след тренировка, в зависимост от неговата интензивност и естество.

ХОББ

ХОББ не е единствената пряка причина за загуба на мазнини. Но има някакво пряко отражение със 7% повече от LISS (стационарно кардио с ниска интензивност) и MISS (стационарно кардио с умерен интензитет).

И много по-косвено чрез увеличаване на хормоналния отговор, съдържанието на протеини в митохондриалните или окислителните ензими.

Ползите от HIIT HIIT подобрява инсулиновата чувствителност, намалява инсулиновата резистентност и увеличава окисляването на мастните киселини и толерантността към глюкозата в скелетните мускули.

Сърдечно-съдовата издръжливост се подобрява както при традиционните аеробни тренировки. Анаеробният капацитет се увеличава и предполага повече ползи в световен мащаб от традиционните аеробни и за по-малко време.

Резултати от HIIT

HIIT постига резултати, подобни на традиционните аеробни, при увеличаване на съдържанието на GLUT4 и максимална транспортна активност на глюкозата, окисление на мастни киселини в скелетните мускули и нива на PGC-1 алфа.

Проучвания, включващи протоколи HIIT, показват значително намаляване както на обиколката на талията, така и на подкожната и висцералната мастна тъкан, като същевременно се запазват мускулите.

Той благоприятства секрецията на растежен хормон (HGH), необходим за развитието на мускулите, който също е липолитичен (увеличава загубата на мазнини).

Да бъдеш HIIT по-съвместим със силови тренировки, отколкото традиционните аеробни тренировки.

Продължителност на HIIT тренировка

Обучението е по-кратко от традиционното аеробно обучение, така че спестявате повече полезно работно време.

Сеансът не е продължителен и има възможност да се комбинира със силова тренировка, която благоприятства анаболното състояние.

Точно обратното на дългосрочните аеробни тренировки, които благоприятстват катаболното състояние.

Увеличава скоростта на метаболизма в покой (BMR) до 48 часа поради ХОББ и други механизми.

Недостатъци на HIIT

Недостатъците на HIIT Поради високата интензивност на този тип обучение, препоръчително е предварително да се направи стрес тест, за да се знае нашият лактатен праг.

Освен задължението да направим медицински преглед, за да сме сигурни, че нищо няма да ни се случи на сърдечно-съдово ниво.

Завършеност

Този тип обучение може да бъде доста трудно. Усещанията, произведени от тези упражнения с висока интензивност, могат да бъдат неприятни.

Такива, които могат да ни накарат да мразим метода HIIT. Но както и да е, това е отлична тренировка за изгаряне на мазнини.