Въведение

Една от причините много от нас да не са със здравословно тегло е, че в един момент спираме да обръщаме внимание на сигналите на тялото, които естествено ни казват кога сме гладни и кога сме сити.

хранене

Табелите все още са налице, но не сме на практика, когато става въпрос да им обръщаме внимание.

Научаването да разпознавате тези признаци отново може да ви помогне да достигнете и поддържате здравословно тегло.

Как можете отново да разпознаете сигналите за глад?

Определете къде се намирате сега

Първо определете кои сигнали е Следва. Съхранявайте хранителен дневник за 2 седмици или повече, ако имате нужда от него. Запишете не само кога ядете и какво ядете, но и какво сте правили и как сте се чувствали преди да започнете да ядете. Използвайки скалата на глада по-долу, запишете къде сте били на кантара преди хранене и къде сте били след хранене.

Когато погледнете назад към дневника си за храна, може да забележите някои тенденции в храненето. Например може да откриете, че почти винаги вечеряте пред телевизора. Може да откриете, че винаги закусвате вечер, дори когато не сте гладни. Може да откриете, че често хапвате лека закуска, когато „си мислите“, че ви се яде (от скука, стрес или някаква друга емоция), но всъщност не сте гладни.

Използвайте скала на глада

Скалата на глада може да ви помогне да разберете разликата между истинския физически глад и глада, който всъщност е само в главата ви. Психологическият глад е желание за ядене, причинено от емоции, като стрес, скука, тъга или щастие.

Когато сте гладни, въпреки че сте яли наскоро, проверете дали това, което изпитвате, наистина е психологическо желание.

Когато започнете да ви се яде, оценете глада си по скала от 1 до 10, където 1 се равнява на изключително гладен, а 10 е толкова сит, че се чувствате зле. Рейтинг 5 или 6 означава, че се чувствате добре, не сте прекалено гладни и не прекалено сити.

  • 1 - Изключително гладен, слаб, замаян
  • 2 - Много гладен, раздразнителен, ниски енергийни нива, много къркорене в стомаха
  • 3 - Доста гладен, стомахът леко изръмжава
  • 4 - Започвате да се чувствате леко гладни
  • 5 - Доволен, нито гладен, нито сит
  • 6 - Малко претъпкан, добре опакован
  • 7 - Малко неудобно
  • 8 - Усещане за ситост
  • 9 - Много неудобно, боли корема
  • 10 - Толкова пълен, че се чувства зле

За да се храните по естествен начин, както прави бебето, яжте, когато гладът му е номер 3 или 4 на кантара. Не чакайте, докато гладът ви удари 1 или 2. Ако сте много гладни, това може да доведе до преяждане. Когато седнете за планирано хранене, спрете и помислете колко сте гладни. Ако сте по-малко гладни от обикновено, направете съзнателни усилия да ядете по-малко храна от обикновено. Спрете да ядете, когато достигнете 5 или 6 по скалата.

Когато дойде време за ядене, направете здравословен избор

За да бъде тялото ви наистина удовлетворено, храненията ви трябва да бъдат балансирани. Това означава, че всяко хранене трябва да съдържа:

  • Въглехидрати. Получавате ги от зърнени храни, плодове и зеленчуци.
  • Протеин. Получавате ги от месо, риба, яйца, мляко, кисело мляко, сирене, сушен боб и ядки.
  • Мазнини. Получавате видовете мазнини, които ви поддържат здрави, от следните продукти:
    • Риба, орехи ("орехи") и ленено семе и ленено масло. Тези продукти имат омега-3 мастни киселини.
    • Маслинови, рапични (рапично) и фъстъчено (орехово) масла; повечето ядки; авокадо (авокадо); и маслини. Тези продукти имат мононенаситени мазнини.
    • Шафраново, царевично (царевично), слънчогледово, сусамово, соево и памучно масло. Те имат полиненаситени мазнини.

Вашите ястия трябва да съдържат вкусове, които харесвате и искате. Това също ще ви помогне да се чувствате доволни.

Научете кога да спрете да ядете

Опитайте се да спрете да ядете, преди да сте прекалено сити. Твърде пълно е равно на неудобство. Това означава, че сте яли твърде много.

Разберете какво означава за вас „доволен“ или „приятно пълен“.

  • Отпуснете се, преди да започнете да ядете, и след това яжте бавно. Не забравяйте, че отнема известно време, докато стомахът информира мозъка, че сте сити.
  • Спрете, когато сте изяли една четвърт от храната и проверете нивото на глада си. Ако все още сте гладни, продължете да ядете, но спрете отново, когато сте на половината път. Без значение на какво са ви научили родителите ви, вие не сте принудени за да завърши чинията.
  • Научете какви са правилните порции. Свикнали сме с ресторантски порции, но те обикновено имат много повече храна, отколкото ни е необходима.

Не се лишавайте

Много хора смятат, че здравословното хранене означава никога да нямате десерт или пържени картофи или някое от нещата, които обичат да ядат. Това е неправилно.

Апетитът ви, който може да включва желание за сладкиши или други не особено здравословни лакомства, е силен сигнал от тялото ви. И част от поддържането на тялото ви на ниво „удовлетворено“ по скалата на глада е яденето на ароматизирани храни, които харесвате и искате да ядете.

Ако се опитаме да имаме хранителен план, който елиминира всички вкусове, вероятно няма да спазваме този план. Всъщност е по-вероятно да се отклоним от плана и да ядем твърде много от тези храни.

Но е важно да разпознаете кога апетитът ви говори, а не истинският ви глад. Знаейки кой телесен сигнал говори, може да ви помогне да контролирате какво ядете.

Ако се храните здравословно и обръщате внимание на сигналите на тялото си, парче торта за рожден ден или случайна поръчка за пържени картофи може да се побере във вашия план за здравословно хранене. Когато наближат празниците, е добре да ядете традиционните храни, които ви харесват. Просто продължавайте да обръщате внимание на сигналите на тялото си и яжте точно толкова, колкото да достигнете нивото „доволни“.