Често е факт, че сред онези, които практикуват спортове, в които силата е преобладаващо физическо качество, се говори много за значение на протеините в диетата на спортиста.
Същото не се случва при спортистите с издръжливост, като протеините са най-пренебрегваният макронутриент от тази група. Консумацията му е свързана с огромни печалби в мускулната маса и скулптурните тела. Нищо не е по-далеч от реалността. Протеините са от съществено значение в диетата на всеки човек и дори повече, ако сте спортист, дори съпротива. Бегачи, плувци, колоездачи или триатлети, вие не живеете само на въглехидрати, протеините също заслужават място (и важно) във вашата диета.
Какво ни дават протеините?
Протеините, за разлика от хидратите и мазнините, не ни осигуряват енергия (освен в много специфични ситуации), като тяхната основна структурна функция. Те са „градивните елементи“ на нашето тяло, благодарение на които се формират органи, тъкани, връзки и разбира се мускули.
Какво представляват аминокиселините?
Аминокиселините са основата, която образува протеини, точно както установихме, че глюкозата образува много видове хидрати, протеините се синтезират от 20 аминокиселини. От тези 20 има 9 така наречени основни: тялото не може да ги генерира и следователно трябва да ги погълнем с диетата (като левцин, валин или триптофан). Сред несъществените (тялото ги образува в черния дроб) аргинин, глутамин или аланин се открояват сред другите.
Колко протеин трябва да приемам на ден?
В зависимост от активността и различните обстоятелства, нуждите от протеини в диетата варират. Някои изследвания твърдят, че те трябва да присъстват на всяко хранене (от закуска до вечеря).
Стойностите са между 1,2 g/kg тегло/ден (например: човек от 70 kg трябва да консумира най-малко 84 g на ден) за заседнали хора, 1,5-1,8 g/kg/ден за спортисти с издръжливост и до 2,1 g/kg/ден за силови атлети.
Консумациите над 2,1 g/kg/ден не показват повече ползи от по-малко контролирания прием. Важно е част от тази консумация да се направи веднага след приключване на тренировката (около 10-20g протеин).
Има и различни ситуации, които увеличават нуждите от протеин:
- Нарастващи векове
- Бременност и кърмене
- Процеси за възстановяване на вреди
- Периоди на тежко тренировъчно натоварване
- Недостатъчният прием на въглехидрати води до по-бързо изпразване на запасите от гликоген, увеличавайки използването на протеини.
Защо са толкова важни в спорта?
Те помагат за възстановяването на тъканите, повредени от физическо усилие, и образуват нови (мускули, сухожилия ...)
- Ускорете процесите на възстановяване.
- Те имат голямо значение за нашата имунна система.
- Те участват в действието на хормони, невротрансмитери и ензими (насърчавайки правилното функциониране на нашето тяло) и имат чудесна връзка с процесите на умора.
- Те също са от съществено значение за издръжливостта на спортистите, тъй като дългосрочните упражнения причиняват възпалителни реакции в тялото ни, увеличавайки мускулния катаболизъм и следователно увеличавайки нуждите от протеин.
Протеините трябва да присъстват в диетата на всеки спортист, те не са изключителни за силовите спортове. Спортистите за издръжливост трябва да обърнат специално внимание, тъй като в много случаи приемът им обикновено е недостатъчен, засягайки процесите на възстановяване и забавяйки тренировъчните адаптации.