метаболизъм

Когато изчисляваме калориите в храната за деня или тези, които изгаряме с физическата си активност, смятаме, че имаме правилните цифри, за да постигнем целта си, но понякога не я постигаме.

Не е лесна задача да се контролира този баланс и дори по-малко точно, така че най-вероятно изчисленията са неуспешни. За да улесним, сме съставили поредица от формули за изчисляване на основния метаболизъм на всяка една. И други да знаят енергийната препоръка в зависимост от дейността, която извършваме.

Първо, нека накратко да си припомним какво имаме предвид под базален метаболизъм, тъй като това е просто минималното количество калории, което тялото ни ще трябва да консумира, само за да остане живо, тоест цял ​​ден, без да вдига пръст, ще трябва да легнем 24 часа са изгаряли определени калории, за да оцелеят основните функции и това количество се нарича базален метаболизъм.

От друга страна, знаейки това, искаме да изясним, че формулите, които ще знаем, дават приблизителни и никога точни числа, тъй като други фактори, които също са важни, не участват, дори с тях би било много трудно да се сближите с тази точност, но ще ви позволи да се доближите до нивата, в които трябва да се движим, с по-проста задача за планиране, особено ако сте начинаещ, и по този начин ще можете да коригирате изчисленията си този път с насока.

Нека имаме предвид също така, че при много мускулести хора формулата може да даде резултат малко по-нисък от автентичния и да бъде малко по-висок в случай на хора със затлъстяване, тъй като двама души, които представляват и двата случая, могат да имат сходно тегло, но нужда различна енергия, защото мускулите консумират калории, а мазнините не.

Ще започнем, като разгледаме 3 много прости формули, така че всеки да може да изчисли приблизителния базален метаболизъм с някоя от тях или дори да опита всичките 3, за да приложи реалния резултат. За това ще използваме възраст, тегло и ръст, разграничавайки мъжете и жените.

Ще приложим на практика изчислението на базален метаболизъм Използвайки примера втора формула и данните на a мъже на 30 години, 1'80 метри висок и 75 килограми тегло. Изглежда така:

88 362 + (13 397 x 75) + (4799 x 180) - (5677 x 30) = 88 362 + 1004 775 + 863,82 - 170,31 =

1786 647 kcal минимум на ден

Сега, когато знаем как да изчислим нивата, в които се движи нашият основен метаболизъм, ще знаем формулата, която ни позволява да се ориентираме в добавените калории въз основа на спортната практика и ежедневната активност, за да покрием енергийните разходи, които генерират, като Имайте предвид, че приемът ще бъде по-висок, ако искате да наддадете или по-нисък, ако искате да го отслабнете. Както и в предишния случай, и това изчисление не е точно, но по същия начин ще бъде полезно да достигнете до близките числа по-прост начин, особено ако сте начинаещ, не забравяйте, че това е целта и всеки може да направи своето собствени изчисления.

  • Лека активност и малко физически упражнения: Основен метаболизъм x 1375
  • Умерена активност и постоянни физически упражнения: Основен метаболизъм x 1,55
  • Интензивна активност и ежедневни физически упражнения: Основен метаболизъм x 1,725
  • Много интензивна активност и двойно ежедневно физическо упражнение: Основен метаболизъм x 1.9

В примера, видян преди, получихме резултат от 1786 647 ккал дневни минимални стойности за 30-годишен мъж, висок 1,80 метра и тегло 75 килограма. Ако приемем, че този човек има движение в ежедневието си и практикува спорт около 4 дни в седмицата, например с рутинно тегло, фокусирано върху увеличаване на мускулната маса, ние ще умножим основния му метаболизъм с 1,55 според формулата. Би било както следва:

1786,647 x 1,55 = 2769,302 ккал на ден ще покрие енергийните ви нужди приблизително според условията на вашия ден за ден.

Надявам се, че тези методи за ориентиране ще ви помогнат при планирането, особено ако не можете да разчитате на професионална помощ за персонализиране на вашите данни и да ви насочат директно към целта ви. Не забравяйте да поддържате метаболизма си активен, не забравяйте да ядете 4 до 6 по-малки хранения на ден, вместо 2 или 3 големи количества, и се възползвайте от някои предимства, които някои тренировки предлагат, които също влияят върху метаболизма, като „HIIT“ Ако съм в състояние да увеличи този минимален дневен прием, което би означавало да изгаряте повече калории дори в покой, това би било чудесно, нали?

Време е да работим към целите си!