Чували ли сте някога за супер храни и защо са толкова здравословни за ядене? Знаете ли защо те се считат за толкова важни в ежедневната диета?

10-те

Супер храните са тези, богати на хранителни вещества, които се считат за особено полезни за здравето и благосъстоянието 1. Те трябва да бъдат съставени от изключително здравословни съставки, които отговарят на повече от един от следните критерии: те трябва да са богати на фибри, да имат голямо количество минерали, протеини и витамини, да съдържат високи нива на антиоксиданти, да имат нисък калориен прием, помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и други състояния, а също така е лесно да се намери 1 .

Друга от многото ползи, които можем да открием, е, че те са много здравословни за хора с диабет, тъй като съдържат нисък принос на въглехидрати, спомагат за стабилизиране на нивата на кръвната глюкоза и имат нисък гликемичен индекс 2 .

1- Червени плодове

Сред най-известните са боровинки, нар, малини, маки и къпина. Достатъчно е да се консумира малко дневно количество, за да се предотвратят коронарните заболявания, като се има предвид високата му антиоксидантна сила, което помага да се избегне процесът на окисляване на холестерола в кръвта, те също така балансират нивата на глюкозата след хранене, подобрявайки метаболитния контрол .

Богати на ликопен, доматите са мощен естествен антиоксидант, поради което помагат за грижата за сърцето, намалявайки холестерола и триглицеридите в кръвта, както и предотвратявайки сърдечно-съдовите заболявания. Те са с ниско съдържание на въглехидрати и нисък гликемичен индекс 1 .

Той има високи нива на Омега 3, помага за намаляване на холестерола, който запушва артериите, като същевременно повишава нивата на HDL 1 .

4- Бобови растения

Високото му съдържание на фибри осигурява 1/3 от дневната потребност само в ½ чаша чай, освен че е чудесен източник на протеин, който може да замести червеното месо, но без наситени мазнини, като по този начин предотвратява сърдечно-съдовите заболявания 2 .

5- Цитрусови плодове

Като портокал, лимон и грейпфрут, те се характеризират с това, че са богат естествен източник на витамин С, мощен антиоксидант, който помага да се предотврати увреждането на свободните радикали, което може да причини рак, както и намалява риска от смърт, свързан със сърдечно-съдови заболявания и инсулт 2 .

6- Ядки

Бадемите и орехите например осигуряват много минерали и витамини. Сред тях фосфор, магнезий, калий, витамини от група В и витамин Е, които спомагат за поддържането на добро сърдечно-съдово здраве. Засищащият му ефект помага да се контролира теглото 2 .

7- Тъмнозелени зеленчуци

Броколите, спанакът, манголдът, наред с други, са отличен източник на фибри, осигуряват малко калории и имат голяма хранителна стойност поради богатството си на витамини (особено А, С, комплекс В, Е и К) и минерали (особено калций, желязо, магнезий, калий). Зеленолистните зеленчуци се характеризират със съдържанието си на филохинон, основният източник на витамин К, който участва директно в съсирването на кръвта 3 .

Високото му съдържание на есенциални мастни киселини, като омега 3, е от съществено значение за профилактиката на сърдечно-съдови заболявания, освен че е добър източник на фибри, подобрява нивата на кръвната глюкоза и холестерола. Една дневна чаена лъжичка е достатъчна 4 .

Това семе е толкова пълноценно, че има характеристиките на зърнени култури, източник на протеин с висока биологична стойност и основни мазнини. Въпреки че е богата на въглехидрати, осигуряващи голямо енергийно снабдяване, тя се счита за храна с нисък гликемичен индекс поради високото съдържание на фибри 5 .

Присъстващите в какаото полифеноли имат съдоразширяващ ефект, който помага за намаляване на кръвното налягане. Комбинацията от тези флавоноиди заедно с друг компонент на какаото (теобромин) може да помогне за повишаване на „добрия“ холестерол (HDL) и намаляване на „лошия“ холестерол (LDL) 6 .

След като вече знаете всички ползи и свойства на суперхрани, ви каним да ги включите в ежедневната си диета!

Препратки:

1 Европейски информационен съвет за храните. Достъпно на: http://www.eufic.org/en/healthy-living/article/the-science-behind-superf., [посетен на 10.10.2017].
2 Американска диабетна асоциация (ADA). Достъпно на: http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-vo. ?, [посетен на 23.09.2016 г.].
3 Аржентинска фондация за хранене (FAN). Достъпно на: http://www.fanutricion.org.ar/shop/detallenot.asp?notid=12, [посетен на 26.09.2016 г.].
4 Di Sapio, Osvaldo, Bueno, Miriam et al., „Chia: важен растителен антиоксидант“, сп. Agromensajes на факултета, N ° 24, април 2008 г. Налично на: http://www.fcagr.unr.edu.ar /Extention/Agromensajes/24/3AM24.htm, [посетено на 10/10/2017].

5 ФАО, „Киноа: Древна култура, която допринася за световната продоволствена сигурност“, юли 2011 г., стр. 1-66. Достъпно на: http://www.fao.org/fileadmin/templates/aiq2013/res/es/cultivo_quinua_es.pdf, [посетен на 13.07.2017].

6 Списание на Индустриалния университет в Сантандер - Здравеопазване, "Какаото и неговите продукти като източник на антиоксиданти: преработващ ефект", кн. 41, бр. 2, май-август 2009 г., стр. 128-134.