Актуализирано на 6 април 2020 г., 08:00

богати

Здравословната, балансирана и питателна закуска ви дава енергия и благополучие сутрин. Тези идеи са здравословни и бързи за изпълнение.

Въпреки че имаше време, когато ни казваха, че закуската е най-важното хранене за деня, сега знаем, с научни доказателства, че това не е вярно. Но дори и да не е основна храна, тя е чудесно време да се подхранваме с храни с плътна протеинова храна.

Въпреки че това е просто поредното хранене, истината е, че сега, когато повечето от нас не си изкарват прехраната с физическа работа, закуската се превърна в доста лека храна. Ние също откриваме, че някои храните не ни вписват в идеята за конвенционална закуска, дори в случай на храни, които преди са били в обичайния диапазон.

Каква закуска, ако спортувам сутрин?

Здравословна и балансирана закуска

Виждайки каква е здравословната закуска в други части на света ще ни струва по-малко забравете за индустриалните сладкиши, неправилно наречените „зърнени закуски“ и бисквитките пълен с рафинирани захари.

Въпреки че може да не сте готови да започнете деня си с гореща мисо супа с кубчета тофу в японски стил или вдъхновено от Великобритания ястие от домати и пребиотични картофени зърна, има по-прости алтернативи за нашето небце.

Можем да научим много от закуските или храненията, за да постим бързо, както правят в други страни.

Някои превръзки от солените рецепти, които ще намерите по-долу, могат да бъдат много силни за консумация веднага щом станете. Винаги първо опитвайте по-малко подправена версия, като избягвате сол и черен пипер например.

Тост с домат, босилек и прясно тофу

Една от най-простите и полезни рецепти, които можем да направим сутрин ако имаме малко време.

Състав:

  • 1 или 2 филийки пълнозърнест хляб от закваска
  • 50 г меко тофу
  • 1 домат
  • 4-5 листа пресен босилек
  • Необработен зехтин
  • Сол и черен пипер

подготовка:

  1. Измиваме добре домата и го нарязваме на тънки филийки. Правим същото с тофу.
  2. Върху филийката хляб сме разпръснали резенчетата домати с резените тофу и между някои поставяме листата босилек. Можем също да го накълцаме и да го сложим върху тостовете.
  3. Подправете със сол и черен пипер и завършете с няколко капки зехтин отгоре.

Какаов крем с ниско съдържание на мазнини

Още една рецепта с тофу. Макар да е вярно, че можем да направим намазка с ядки, като лешник, това би бил крем с много повече мазнини, отколкото протеини. Ако го направите с тофу, вместо това получавате крем по-богата на протеини от мазнини.

Съставки за 2 порции:

  • 200 г меко или твърдо тофу
  • 25 г чисто какао на прах
  • 1 чаена лъжичка кокосова захар или друг подсладител на вкус
  • Ягоди или червени плодове за придружаване
  • Бадеми на кубчета или други ядки

подготовка:

  1. Просто трябва да победим тофуто с какаото на прах.
  2. Искаме да е възможно най-плътно, но можете да добавите малко вода или соево мляко, ако е твърдо тофу.
  3. Преди консумация добавяме нарязани плодове и ядки.

Може да се прави от един ден до следващия, като се държи в хладилника в две чаши.

Както добре можете да направите шоколадов мус, използвайки копринен или копринен тофу вместо меката или твърда. Мишката също е отлична закуска или протеинова закуска. Коприненото тофу е по-трудно да се намери, тъй като се намира само в специализирани магазини и обикновено не се намира прясно, а се опакова в тетрабрик.

Фахитас с хумус

Винаги е подходящ момент да си вземете малко фахитас, въпреки че бобът сутрин може да не ви хареса. Така можем да използваме хумус от нахут, много кремообразна и без чесън, за да ни даде добра порция пълноценен растителен протеин.

Този тип ястия са много гъвкави, тъй като можем да избираме между няколко съставки и комбинации. Също така, ако използваме царевични тортили, тя е подходяща за хора с целиакия.

Любимата ми комбинация Пренася: Спаначени листа, сурови червени чушки и тиквички на ленти, тиквени семки и добра порция хумус от нахут с тахан.

Ако не можете да разберете как включете темпе в закуска, В тази комбинация е идеално, ако сте го направили в хрупкави ленти на скара.

Смути от конопено семе

Когато мислим за пълноценен растителен протеин, Соята или тофу и нахутът бързо идват на ум. Имаме обаче много интересни малки съюзници, които ни осигуряват висококачествени протеини, микроелементи и мастни киселини: конопени семена.

Става въпрос за a съставка, която можете да намерите вече обелена, идеален за смутита и салати, или с черупка, което е полезно за други видове ястия, тъй като не изисква готвене.

Съставки за една порция:

  • 1 чаша обогатено с калций овесено мляко
  • 2 супени лъжици конопени семена
  • Няколко кубчета лед, ако искате пресни
  • Вариант 1: 1 зрял банан и 1 супена лъжица чисто сурово какао
  • Вариант 2: 1 зелена ябълка и 1 шепа пресен спанак

Най-доброто е вземете го пресен.

Можете да спестите през нощта всички съставки почистени и обелени в контейнер или в собствената чаша на пасатора.

Сутринта добавете растителното мляко, разбийте и се насладете!