Планирането на рутина от четири хранения на ден, организирането на пазаруване и мотивацията са основните стълбове за поддържане на хранителен план, който ни позволява да отслабваме през зимата, без да пренебрегваме здравето си.

храните

Пиле и салата, класика.

Докато при задължителната превантивна изолация много хора се чудеха как да избегнат напълняване, с идването на зимата тази загриженост се умножава. Дали ниските температури ви канят да ядете повече, да готвите по-калорични ястия и да искате да се насладите следобед на шоколадови бонбони и сметки. Въпреки това, като се грижите за себе си през зимния сезон и в карантина, е възможно.

Същественият елемент е организацията. Според Габриела Федриани, спортен лекар в Терапевтичния център д-р Максимо Равена, „за да не се изкушаваме и да не преяждаме през зимата, е от съществено значение да имаме план и опитайте се да го следвате до писмото". Специалистът потвърждава, че идеалното нещо е да се търси мотивация, да се планират покупките на седмицата, като се има в хладилника и килера всичко необходимо и да се яде четири пъти на ден.

„Освен това се препоръчва да се приема 3 литра течност на ден, включително вода, бульони и инфузии, изберете закуска с ниско съдържание на мазнини и пресни плодове, пийте зеленчуков бульон преди основните хранения и яжте бавно ", казва той.

За да се справи с ниските зимни температури, Fedriani препоръчва да замените чиниите за салата горещи гювечи И ако планът е да отслабнете, идеалното ще бъде да ограничите приема на рафинирани брашна и ултрапреработени храни. „Препоръчва се също да се премахнат хлебните изделия, да се избягват алкохолните напитки, да се използва умерено сол и да се вземе предвид, че мярката за измерване на салата е плитка чиния“.

Седмичен план за отслабване на Равена по време на карантина

Управлявайте емоциите под карантина

Сега, тази зима, освен прилагането на практика на съвети за здравословно хранене, за да отслабнете, е от съществено значение да се научите да управлявате емоциите, които карантината и пандемията събуждат в нас. Диетологът Моника Кац предпочита да говори за предизвикателство.

"Известно е, че едно от големите предизвикателства по време на карантината е да контролираме приема на храна. Но големият въпрос може да е защо ядем? Знаем, че не е необходимо да сме гладни да ядем. Ето защо, че тайната на храната е ситостта, контрол на количеството ", обяснява той.

Кац потвърждава, че през цялата карантина „преминаваме през влакче на емоции“ и че, изправен пред тях, един от отговорите на тялото е повишаване на кортизола, хормона на стреса.

„Това естествено съединение предизвиква необходимостта от увеличаване на приема на„ комфортни храни “, т.е. солени или сладки въглехидрати, които припомнят щастливи моменти“, казва той. „Освен това обикновено прибягваме до храната като стил за справяне с скука, безпокойство или страх. В действителност здравословното е обратното, важно е да приемаме емоции, за да живеем по-добре, да разбираме какво ни се случва и от там да вземаме решения “, препоръчва той.

Плочата е разделена на три: 7 менюта, които отговарят на здравословната формула

Даниела Натале, специалист по хранене, специализирана в затлъстяването, е съгласна, която смята, че като цяло цялото население страда от тревожни разстройства. „За да не мислим за храна през целия ден, е важно продължавайте да сте заети и управлявайте фокуса на храната като основен ", уверява той.

Според Кристиан Лекусан, специалист в Bionut Obesidad, за да се справим с безпокойството, което води до „закуска“ между храненията, трябва да направим факта, че се храним, когато седим пред чинията. „Нека помислим дали имаме физиологичен глад, дали канализираме емоция чрез ядене или просто търсим удоволствие хедоничен глад", съветвайте.

Според лекаря, стресът е много вероятно да ни повлияе, когато вземаме ежедневни решения по отношение на храната. "Нито е добре, нито е лошо за това да ни обуславя. Ние не сме съвършени човешки същества и не можем да контролираме всичко, което ни заобикаля. В нашите сили е да приемем промяната и да се адаптираме към нея", добавя той.

Вашият лекар препоръчва да упражнявате борба със заседналия начин на живот и безпокойство. „Днес технологията ни предлага множество възможности, от приложения с упражнения до часове по различни дисциплини онлайн, които са стимул да ни движат по достъпен и интуитивен начин“.

Салата от риба тон и зеленчуци, пълноценно хранене.

Какво да ядем, за да подобрим защитните сили

За Katz едно от препоръчваните хранителни вещества за подобряване на защитните сили през зимата е витамин С, присъстващ в цитрусови, домати и зелени листни зеленчуци.

"Това се дължи не само на неутрализиращата му антиоксидантна активност на възпалителното явление, което генерира вирусна инфекция, но и на факта, че витамин С стимулира клетъчния имунитет насърчаване на развитието на Т лимфоцити ", обяснява.

Друго основно хранително вещество е Омега 3 мастните киселини, които оптимизират имунната функция и се намират в риби като скумрия, сардини или сьомга. „Освен това е жизненоважно достатъчен прием на протеини тъй като както антителата, така и други естествени противовъзпалителни вещества като цитокини са ключови за справяне с пандемията. Хората, приели вегетариански модел, могат да консумират соя, киноа или да комбинират зърнени култури с бобови растения. Не трябва да забравяме ферментирали храни и кисели млека с пробиотици, които подобряват не само клетъчния, но и хуморалния имунитет ".

Диетичните насоки за аржентинското население (GAPA) препоръчват да се включи поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден за да бъдете здрави, което може да се разпредели в ½ чиния със зеленчуци за обяд и ½ за вечеря и 3 плода на ден.

"Тогава можете да си помислите, че половината от тези порции са сурови варианти, а другата половина приготвени или приготвени. По този начин можем да сме сигурни, че ще включим необходимите количества", препоръчва Мелани Карлович, диетолог от персонала на Crenyf. Според специалиста плодовете и зеленчуците трябва да бъдат включени в нашата диета през цялата година, тъй като поради качеството и разнообразието на хранителните вещества, които осигуряват, те са незаменими.

По-ниски очаквания

Грижата за себе си, за да не напълнеете или да се опитате да отслабнете през зимата и в карантина, е много добра, но трябва да се адаптираме и към реалността, която живеем. „Това е много специален момент, с много стрес и промени в настроението, така че трябва да се съсредоточим върху това да бъдем най-добрите“, препоръчва Натале. „Но също така считам, че не е време да бъдете обсебени от теглото и кантара, въпреки че е време да поръчате храна установяване на рутина и спазвайки лозунга на четирите основни хранения ”, съветва той.

Според Агустина Мурчо, диетолог и специалист по хранителни разстройства, тези, които желаят да отслабнат, трябва да имат предвид, че могат да бъдат ограничени от няколко въпроса в тази карантина. „Те не трябва да се отчайват, защото в тази стресова ситуация спазвайте плана за хранене може да е трудно", казва лекарят." Трябва да се съсредоточите върху това да се стараете да бъдете най-добрите и тогава ще видите проблема с теглото. И ако имате съмнения, консултирайте се с лекар ".

Проблем със съня в карантина? По-добре избягвайте тези храни

Седмичен план за отслабване

Габриела Федриани от терапевтичния център д-р Максимо Равена, изготвена по искане на Кларион седмичен план за отслабване през зимата.

ПОНЕДЕЛНИК

Закуска: Кафе с мляко, 1 малък банан

Обяд: Бульон. Салата от моркови с яйце, 1 консерва тон, 1 пресен плод

Снек: Настойка, 3 тънки филийки обезмаслено машинно сирене

Вечеря: Бульон. Салата от зеле и цвекло. Соев милански с парче сирене моцарела, 1 цитрус

ВТОРНИК

Закуска: Кафе с мляко, 1 натурална круша с ментов лист и супена лъжица намазващо се сирене.

Обяд: Бульон. Салата с маруля, домат, краставица, лук и твърдо сварен яйчен белтък, breast гърди на скара с малък патладжан на скара, 1 пресен плод.

Снек: Кафе с мляко, бананово смути (чаша мляко и малък банан с подсладител).

Вечеря: Бульон. Салата от зелен боб и настърган морков, филе в чинията, 1 плод.

СРЯДА

Закуска: Запарка с обезмаслено мляко, 1 пресен плод с диетичен желатин.

Обяд: Бульон. Омлет с 1 яйце и 3 филийки диетично обезмаслено сирене. Плодова салата с мазане със сирене.

Закуска: Кафе с мляко, 4 филийки сирене моцарела.

Вечеря: Бульон. Салата от репички, пилешки бургер, 1 пресен плод.

ЧЕТВЪРТЪК

Закуска: Настойка с обезмаслено мляко, 3 филийки постни нарезки.

Обяд: Бульон, 1 чиния сурови листни зеленчуци с 6 кани кама, 1 печена ябълка с ½ чаша кисело мляко.

Снек: Настойка, 1 банан.

Вечеря: Бульон. Салата от спанак и домати с 3 супени лъжици варена леща и 1 твърдо сварено яйце, 1 цитрус.

ПЕТЪК

Закуска: Запарка с обезмаслено мляко, 1 кисело мляко с 1 малък плод.

Обяд: Бульон. Смесена салата, ¼ провансалско пиле, 1 пресен плод. Снек: Настойка, бананово смути (1 чаша мляко и 1 банан).

Вечеря: Бульон. Риба тон салпикон с морков, домат, палмови сърца, 1 консерва естествен тон, 1 чаша ягоди.

СЪБОТА

Закуска: Запарка с обезмаслено мляко, 1 банан.

Обяд: Бульон. Салата с краставица, репички, чери домати и лук (плитка чиния), 2 тънки филийки печено пецето (приготвено с ароматни билки) с чаена лъжичка горчица, 1 плод.

Снек: Настойка с обезмаслено мляко, 1 твърдо сварено яйце.

Вечеря: Бульон. Пилешка салата с домат, палмови сърца, моркови, цвекло и твърдо сварен яйчен белтък, 1 пресен плод.

НЕДЕЛЯ

Закуска: Запарка с обезмаслено мляко, омлет с 1 яйце, 1 бяло и 2 тънки филийки обезмаслено сирене.

Обяд: Бульон. Сурова зеленчукова салата с 1 чаша варени тирбушон юфка и 1/8 пиле (плитка чиния), плодова салата.

Снек: Настойка с обезмаслено мляко, 3 филийки варена шунка или пуйка Вечеря: Бульон. Филе от сьомга на скара със зеленчуци на скара, 1 плод с диетичен желатин