Постенето е правене на периоди на въздържане от храна за определено време. Време, което може да варира от няколко часа до цели дни, в зависимост от практикуваната модалност. Това не е нещо ново, правено е от много народи, култури и религии с различни цели през цялата история.

Първите човешки същества, все още в своя номадски стадий, (свръх) са живели чрез адаптиране към цикли на изобилие и недостиг на храна. Времето, ловните умения или други природни фактори определяха нашето препитание.

По-късно, с неолитната революция и първите селища, се появяват първите излишъци от храна. Малка стъпка за мъжете, голяма стъпка към супермаркетите, затлъстяването и три хранения на ден?

гладуване

Изглежда очевидно, че хората взаимодействат и се адаптират към околната среда, към това, което ги заобикаля. Същото се случва и с диетата ни, която ще бъде повлияна от околната среда (супермаркети, цени на храните, култура на семейната храна) и нашите решения (емоции, реклама, получено обучение).

Предлагането и оправдаването на съвременна диета - вижте диетата "палео" - единственият факт за възпроизвеждане на диетата, която нашите праисторически предци са спазвали, не изглежда априори убедителен аргумент. Още по-малко, ако сравним дневните енергийни нужди по това време с настоящия начин на живот. Ако имаме отопление в къщата си, защо да продължаваме да палим огън?

Потребностите се развиват и е важно да се възползваме максимално от реалната ни среда. Днес имаме достъп до голямо разнообразие от хранителни продукти, някои с по-високо качество, а други по-нежелателни. Ключът е да се научите да избирате.

Когато анализираме диети или стратегии за здравословно хранене, правило номер едно е да изследваме настоящия ни контекст. Мога ли да получа храната за тази диета в моята среда? Мога ли да се интегрирам и да живея с тази диета в ежедневието си по устойчив начин? Въпреки че гладуването е "стара" концепция, използването му като здравословна и "устойчива" стратегия за хранене е много актуален въпрос.

Скорошна статия в престижното списание Science, със заглавие „Време е бързо“, вижте всичко публикувано до момента на гладно. Какво казва науката? Няма съмнение, че адекватното хранене може да окаже ключово влияние върху продължителността и качеството на живота ни.

Храненето в по-малки количества и в подходящото време на деня влияе пряко върху здравето ни. Две променливи, които са привлекли както престижни научни изследователи, така и „диетични измамници“. Пренебрегвайки секундите, представяме трите стратегии за влияние върху това колко, кога и как се храним, анализирани от науката [1]:

Калорично ограничение (CR): Храненето по-малко - но винаги задоволяване на нуждите на тялото - подобрява вашето здраве и удължава живота ви. Това твърдение е широко доказано както при животни, така и при хора. Ако е толкова просто, какъв е проблемът?.

Хранене с ограничено време (TRF): Ясно е, че количеството, което ядем, е важно, но какво, ако когато го направим, е същото или повече? Все още няма доказателства дали времето на хранене влияе върху продължителността на живота, но е доказано, че влияе върху нашия метаболизъм .

Изследователите съвпадат, като посочват сутринта и обяда като идеалното време за концентриране на най-голямо количество храна, ограничавайки вечерите. И какви ползи можете да получите? Намаляване на телесното тегло и мазнини, по-малко възпаление на тъканите или по-добър контрол на нивата на глюкоза и инсулин при диабетици тип II.

Бърз: В този случай техниката се състои в прекарване на един/няколко дни или продължителен период от деня (периодично гладуване), без да се яде храна или да се прави в ограничена степен.

На еволюционно ниво, за разлика от нашите предци, ние разполагаме с постоянно снабдяване с храна. Ако го комбинираме и с храни с ниска хранителна стойност и неактивен начин на живот, имаме някои ключове за настоящата епидемия от затлъстяване.

Всички телесни процеси са склонни да поддържат състояние на хомеостаза, на баланс. Същото се случва и с храната, където цикълът на гладно хранене непрекъснато се редува.

Когато ядем храна, Нивата на инсулин в кръвта се повишават, за да помогнат за съхранението на излишната енергия по два различни начина. Захарите могат да се обединят в дълги вериги, наречени гликоген, които след това се съхраняват в черния дроб. Какъв е проблемът? Мястото за съхранение е ограничено и след като се напълни, черният дроб започва да преобразува излишната глюкоза в мазнини.

Когато постим, нивата на инсулин в кръвта остават ниски, докато глюкагонът и хормонът на растежа се повишават. В това състояние тялото започва да мобилизира натрупаните мазнини за енергия (вместо глюкоза).

В настоящия социален контекст балансът между гладуването и храненето се нарушава в полза на последното. Висококалоричните и богати на захар ястия, прекомерната наличност на храна и заседналият начин на живот изваждат везните от равновесие. В резултат на това клетките ни прекарват все по-малко време в мобилизиране на мазнини, но пътят на инсулин-глюкоза се прекалява до степен дегенерират в заболявания като диабет.

Сега разбирате ли защо светът на здравето и упражненията отново насочи вниманието си към гладуването?

За да се осъществи, денят е разделен на два периода, единият, в който е позволено да се яде, а другият - на пълно ограничаване на храната. Ако спрете да мислите, това не е странен елемент за вашето тяло, тъй като то извършва ежедневно прекъсващо гладуване, докато спите.

12/12 периодично гладуване. Много популярен, особено за това, че е много достъпен и устойчив, като не изисква големи усилия. По принцип, като леко увеличите времето си за вечеря, вероятно ще спазите 12-часовата си рамка за въздържане от храна.

Прекъсващо гладуване 16/8. Все по-популярни, но по-трудни за поддържане с времето. В този случай периодът ви на ограничаване на храната заема ⅔ от деня ви. Трудно се комбинира с интензивна физическа активност или тренировка. Не забравяйте, че в този случай вие нарушавате баланса, за да насочите баланса към гладуване, с физиологичния стрес, който това означава за вашето тяло.

Стратегиите за периодично гладуване са най-добрият вариант за отслабване?

Те работят, но не правят чудеса. Досега гладуването се оказа КРАТКОСРОЧНА стратегия, също толкова ефективна, колкото ограничаването на калориите. Хранене по-малко през деня (ограничаване на калориите) или концентриране на храна върху по-малко ястия с период без прием (периодично гладуване). Две различни алтернативи, които помагат за контрол и намаляване на теглото.

Все още са необходими по-голям брой дългосрочни проучвания (с продължителност над 6 месеца), за да се демонстрира устойчивостта на този метод. Важно е да отслабнете, но също така и да сте в състояние да го задържите след това.

Интегрирането на периодите на гладно със здравословна диета подобрява ли дълголетието и качеството на живот?

Данните са обещаващи и насочват в тази посока, но такива доказателства все още са в експериментална фаза, що се отнася до въздействието върху хората. Не забравяйте, че целият ден/дни бързо подлага тялото на стресов процес, при който оксидацията и клетъчното стареене ще се увеличат. Забравете подобни експерименти без медицински съвет, особено ако имате някакви здравословни проблеми. Освен това гладуването се обезкуражава за всеки, който е страдал от хранително разстройство или разстройство.

    Ограничаването на вечерите и концентрирането на приема на храна през дневните часове е интересна стратегия за контрол на теглото. Ако не страдате от някакви здравословни проблеми и искате да опитате стратегия на гладно, прекъсването 12/12 може да е вашият вариант.

    Голяма част от „свръхразгласените“ ползи от гладуването са демонстрирани при гризачи или при малки проучвания (краткотраен, ограничен брой участници). Думи или понятия като „детоксикация“ обикновено са показателни за заблуждаващ маркетинг, търсейки контрастна информация.

    Настройте времето и количеството на храненията според ежедневната си активност, за да осигурите оптимален енергиен прием.

    Всяка стратегия за отслабване или подобряване на телесната композиция ВИНАГИ ще бъде по-ефективна и устойчива в съчетание с упражнения. В тази публикация ще намерите това, което трябва да конфигурирате вашата програма за обучение.