хранителна

Кивито, известно още като китайското цариградско грозде, е хранителен плод с много свойства.

Те са с размерите на пилешко яйце, с размита кафява кожа, жива зелена или жълта плът, малки черни семена и нежна бяла сърцевина.

Докато много хора обичат кивито, има някои противоречия дали да се яде кожата или не. Технически кожата е годна за консумация, но някои хора не харесват неясната й текстура.

Тази статия разглежда плюсовете и минусите на яденето на кожата, за да можете да решите дали искате да опитате. В допълнение към цялата хранителна информация и ползите от кивито.

Кожата на кивито е много питателна

Кожите от киви съдържат висока концентрация на хранителни вещества, особено фибри, фолиева киселина и витамин Е.

  • Фибри: Това критично хранително вещество храни доброто бактерии, които живеят във вашия черво. Диетите с високо съдържание на фибри са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак и диабет (1).
  • Фолиева киселина: фолатът е особено важно хранително вещество за растежа и деленето на клетките и може да помогне за предотвратяване на дефекти на нервната тръба по време на бременност (2, 3, 4)
  • Витамин Е: Този мастноразтворим витамин има силни антиоксидантни свойства. Помага да поддържате клетките си здрави, като предотвратявате увреждането на свободните радикали (5).

Яденето на кожата на киви може да увеличи съдържанието на фибри с 50%, да увеличи фолатите с 32% и да увеличи концентрацията на витамин Е с 34% в сравнение с яденето само на месо (6).

Тъй като много хора не получават достатъчно от тези хранителни вещества в диетата си, яденето на киви с кожата е лесен начин да увеличите приема си (7).

Повечето от антиоксидантите са в кожата

Кожата на кивито съдържа много антиоксиданти. Всъщност в кожата има по-висока концентрация на антиоксиданти, отколкото в пулпата на плодовете (8).

Кожата е особено добър източник на два основни антиоксиданта: витамин С и витамин Е (9, 10).

Витамин С е водоразтворим, така че е в състояние да се бори с окислителните щети в клетките и в кръвта (11).

Напротив, витамин Е е разтворим в мазнини и се бори главно със свободните радикали в клетъчните мембрани (12).

Тъй като кожите от киви са богати на водоразтворими и мастноразтворими антиоксиданти, те предлагат силна антиоксидантна защита за цялото тяло.

Яденето на кожата може да бъде неприятно за някои хора.

Кожата на киви е пълна с хранителни вещества, но яденето може да бъде неприятно за някои хора.

Хората често отхвърлят кожата поради неясната й текстура и странното усещане за уста.

Въпреки това, мъхът може да бъде частично отстранен чрез търкане на плодовете с чиста кърпа, изтриване със зеленчукова четка или леко изстъргване с лъжица.

Ако предпочитате да премахнете кожата, просто я отрежете с кухненски нож или отрежете единия край на кивито и използвайте лъжица, за да извадите месото.

Кивито също може да раздразни вътрешността на устата на някои хора.

Това се дължи на наличието на естествени кристали калциев оксалат, наречени рафиди, които могат да надраскат чувствителната кожа вътре в устата. Тези микроскопични драскотини, съчетани с киселината в плода, могат да причинят неприятно усещане за парене.

Беленето на плодовете може да помогне за намаляване на този ефект, тъй като има висока концентрация на оксалати в кожата. Рафидия обаче присъства и в месото (13, 14, 15).

Зрелият киви обикновено причинява по-малко дразнене в устата, отколкото недозрелите плодове, тъй като меката плът улавя някои от рафидите и намалява ефекта им (16).

Някои хора не трябва да ядат киви

Докато кивито е приятно за повечето хора, тези с алергии или склонност към развитие на камъни в бъбреците може да се наложи да ги избягват.

Киви алергии

Има много документирани случаи на алергия към киви, като симптомите варират от лек сърбеж в устата до пълна анафилаксия. Всеки с тежка алергия трябва да избягва тези плодове (17, 18).

Тези, които страдат от леки симптоми, могат да имат синдром на орална алергия или синдром на алергия към латекс (19, 20).

Орални алергии и хранителни алергии латексът се появява, когато имунната система реагира на определени протеини, като тези, намиращи се в плодовете киви, които са с форма, подобна на прашец от бреза или латекс (21).

Това причинява неприятни симптоми като сърбеж или изтръпване на устата, изтръпване или подуване на устните, възпалено гърло и запушване на носа или синусите (22).

Готвено или консервирано киви може да се толерира от някои хора с тези синдроми, тъй като нагряването променя формата на протеините и намалява реакциите на кръстосана реактивност (23, 24).

Камъни в бъбреците

Хора с анамнеза за калциево-оксалатни камъни в бъбреците също могат да пожелаят избягвайте да ядете кожа от киви, тъй като е по-високо в оксалатите от вътрешната плът на плода (25).

Оксалатите могат да се свържат с калция в организма и да образуват болезнени камъни в бъбреците на тези, които са предразположени към това състояние.

Въпреки че не всички изследвания показват ползи от намаляването на приема на оксалати, Американската урологична асоциация го препоръчва за лечение на камъни в бъбреците (26).

Кивитата са полезни за вас

Независимо дали решите да ядете кожата или не, консумирането на плодовете на киви е свързано с различни ползи за здравето, включително:

  • Подобрени нива на холестерол: Консумирането на две киви на ден в продължение на осем седмици повишава здравословните за сърцето нива на HDL холестерол, повишава нивата на антиоксиданти в кръвта и намалява опасното окисляване на LDL холестерола (27, 28).
  • Ниско кръвно налягане: някои проучвания показват, че яденето на 3 киви на ден намалява кръвното налягане средно с 10 точки за 8 седмици (29, 30).
  • По-добро усвояване на желязо: сдвояването на киви с богати на желязо храни може да увеличи усвояването на желязо и да помогне за коригиране на дефицита на желязо (31, 32).
  • Повишен имунитет: Храненето с киви е свързано с подобрен имунитет и може да помогне за намаляване на задръстванията на главата и болки в гърлото (33, 34, 35).
  • По-добро храносмилане: Кивито съдържа ензим, наречен актинидин, който може да помогне на тялото ви да усвои по-лесно протеините в храната си (36, 37).
  • Намален запек: фибрите в кивито могат да помогнат за намаляване на запек и улесняват движението на червата, когато се консумират два пъти на ден (38, 39, 40).

Тези изследвания използват плътта на кивито, но е разумно да се вярва, че същите ползи за здравето могат да бъдат получени чрез ядене на плодове с кожата.

РЕЗЮМЕ: Яденето на киви редовно е свързано с много ползи за здравето, особено с по-нисък риск от сърдечни заболявания и подобрено движение на червата.

Съвети за избор, подготовка и съхранение

Кивито е твърд плод, който може да продължи дълго време, когато е правилно подбран, приготвен и съхранен.

Избиране

Ако планирате да ядете кожа от киви, потърсете по-малки плодове, тъй като те обикновено имат по-нежна кожа от по-големите сортове (41).

Докато зелените киви са най-често продаваният сорт, SunGolds са по-нов тип, който има сладка жълта плът и кожа без власинки.

Гроздето от киви, вид миниатюрен плод с мека кожа, също може да се наслаждава цяло.

Намерете плодове с гладка кожа без петна. Ако кивито е изключително твърдо, то не е узряло, но ако се чувства меко, е твърде узряло.

Някои изследвания показват, че органичното киви може да има повече антиоксиданти от конвенционално отглежданите плодове, така че може да искате да изберете биологично, когато е налично (42).

Приготвяне

Измийте външната страна на кивито преди ядене, за да премахнете замърсяванията, микробите или пестицидите.

Накисването на плодове за 15 минути в сода за хляб и сода за хляб може да помогне за отстраняването на повече остатъци от изплакването с обикновена вода (43).

Кивитата обикновено се считат за остатъци от пестициди с ниско съдържание, но измиването им все още е добра идея, тъй като плодовете може да са събрали други замърсители по време на обработката, опаковането или транспортирането (44).

Съхранение

Кивитата обикновено се събират, когато още не са узрели и продължават да узряват по време на съхранението (45).

Процесът на узряване се забавя при ниски температури, така че кивито трябва да узрее при стайна температура и след това да отиде в хладилника, след като е готово за ядене (46).

Веднъж охладени, те могат да издържат до четири седмици.

РЕЗЮМЕ: Изберете киви, които са твърди и без петна, измийте добре преди консумация и охладете плодовете, след като узреят

Заключения

Кивитата са вкусна и питателна опция за плодове за повечето хора.

Докато кожата е перфектно годна за консумация и осигурява много фибри, фолиева киселина и антиоксиданти, някои хора не харесват нейната текстура.

Има много разновидности на киви, от които можете да избирате, включително няколко с мека кожа без пух, така че можете да експериментирате и да намерите любимия си тип.

Хората с чувствителна уста, алергия към киви или анамнеза за бъбречни камъни трябва да избягват да ядат плодовете и кожата им, тъй като това може да влоши тези състояния.

The редовната консумация на киви е свързана с много ползи за здравето, включително по-добър имунитет, по-малък риск от сърдечни заболявания и по-добро храносмилателно здраве, така че може би е разумно да ги включите в диетата си.