упражнения

Здравословното състояние на всеки човек зависи до голяма степен от това как са основните му хранителни навици. Да се ​​научим да се храним здравословно е първата превантивна мярка за всеки. Струва си да се спасят принципите на средиземноморската диета, толкова свързана с начина ни на хранене, че тя ни осигурява - без да осъзнаваме - цяла поредица от защитни елементи срещу различни заболявания.

Всяка дейност, която правите в ежедневието си, изразходва калории. Стоене, разходки, пазаруване, миене на чинии, игра с деца и др. Но …

• Когато говорим за конкретна физическа активност, имаме предвид непрекъснато упражнение.

• Разходът на калории зависи от теглото на всеки човек. Ако имате повече килограми, отнема повече енергия, за да преместите излишното тегло. Физическите упражнения произвеждат малки калорийни разходи, ако ги разглеждаме в краткосрочен план, но поддържането на физическа активност в продължение на седмици допринася значително за контрола на теглото поради кумулативния си ефект.

Препоръчват се скромни упражнения, които включват разход на калории от около 150 калории на ден или какъвто е същият разход на калории от 1000 калории на седмица.

Физическата активност е един от основните стълбове при управлението на наднорменото тегло. Може да ядете по-малко, за да отслабнете, но ако не се опитате да изразходвате тази складирана енергия, която имате под формата на мазнини, това ще ви струва много повече.

Всяко физическо натоварване, което правите, колкото и малко да е, винаги е положително. Не е нужно да полагате големи усилия.

Умерената физическа активност, с ниска интензивност, но поддържана във времето е това, което наистина е ефективно за контрол на теглото.

Декалог за правилна диета

1. Преди да започнете диета, особено ако тя ще продължи повече от две седмици, трябва да се консултирате с квалифициран и специализиран специалист.

2. Опитайте се да разберете причината за наддаването на тегло. Въпреки че е вярно, че наследствеността е важна и има патологии, които също могат да я причинят, не забравяйте, че честата причина е лошите хранителни навици.

3. Изберете подходящото време за започване на диетата, състоянието на ума, за да я приложите на практика, е важно и това знаете само вие.

4. Изберете диетата, която най-добре отговаря на личните ви вкусове, не се доверявайте на магически режими.

5. Когато решите да го приложите на практика, не го пропускайте по никаква причина. Маслина или бадем могат да бъдат причина за неуспех, като ви пречат да постигнете желаното намаляване на теглото тази седмица.

6. Не използвайте храната като авариен клапан за какъвто и да е проблем, той не само няма да го реши, но и ще добави нов към този, който вече сте имали.

7. Важно е винаги да придружавате диетата с физически упражнения, за да увеличите енергийните разходи. За това може да се използва всякакъв вид физическа активност като ходене или изкачване и слизане по стълбите.

8. Яжте тихо, дъвчете бавно и не правете други неща едновременно с храненето, като гледане на телевизия. Избягвайте прекомерна почивка след хранене.

9. Спете средно по осем часа на ден. Почиването добре е от съществено значение, за да се поддържа темпото на диета за отслабване.

10. Мотивирайте се непрекъснато, не забравяйте, че сте на диета, защото искате и че това е доброволен акт от ваша страна.

Грешки, които не трябва да правите

1. Някои хора искат да отслабнат повече, отколкото имат, отчасти поради модната позиция. Тази грешка е толкова вредна или нещо повече от затлъстяването.

2. Има такива, които все още вярват във възможността да промените „метаболизма си“, за да отслабнете. При базалния метаболизъм това е определение, което днес е практически безполезно. Разбира се, вашето изчисление не води до никакви промени.

3. Избягвайте приема на аноректични лекарства, т.е. хапчета за намаляване на апетита. Трябва да използвате тези продукти само ако сте на правилна диета. В противен случай е по-добре да ги преустановите, тъй като те са потенциално опасни и привикващи лекарства. Правете го само по лекарско предписание.

4. Лечение с хормони на щитовидната жлеза, диуретици и др. Те са посочени само по изключение. Приемането им безразборно е безполезно, води до фалшива загуба на тегло поради процес на дехидратация и може да доведе до значителни усложнения.

5. Не се претегляйте всеки ден, тъй като това ще се превърне в мания. Препоръчително е да го правите веднъж седмично и винаги в един и същ мащаб, по едно и също време и с еднакви дрехи. Много е полезно да запишете всяка тежест, за да видите нейното развитие.

6. Препоръчително е да не сваляте повече от един килограм седмично. Не забравяйте, че през първите дни ще забележите, че отслабвате по-бързо, обикновено това се дължи на загубата на вода. Опасно е да отслабнете бързо.

7. Много е важно да правите физически упражнения редовно, дори ако това е просто ходене в продължение на половин час или час на ден. Но не забравяйте, че упражненията сами, без диета, рядко са достатъчни за отслабване.

8. Турски бани, сауни и др. Те не са полезни за понижаване на скалата, защото единственото, което се губи, е течността и тя се възстановява скоро.

За да не се изкушавате да ядете

1. Когато пазарувате, винаги носете предварително съставен списък или го правете по телефона или в интернет.

2. Купувайте след хранене.

3. Изберете храни, които изискват подготовка за ядене.

4. Избягвайте да държите под ръка висококалорични продукти. Ядки, крекери, маслини и други храни от този тип се консумират компулсивно и не създават усещането, че сте яли храна.

5. Опитайте се да зачитате времето на хранене.

6. По правило не яжте, докато гледате телевизия. Прилагайте тази мярка особено по време на вечери.

7. Препоръчително е да сте заети преди хранене, по този начин ще разсеете чувството на глад.

8. Използвайте нискокалорични храни, като зеленчуци. Това ви позволява да ядете повече и смекчава чувството на глад.

9. Винаги, когато можете, започнете храненето със салата, това намалява апетита ви.

10. Ако сте изключително гладни, можете да си помогнете с много нискокалорични храни (репички, моркови, ябълки ...) или поток вода. След 10 минути чувството на глад ще намалее.

Физическа дейност

Как да има повече физическа активност?

В момента може би си мислите, че не можете да отделите един час от времето си, за да отидете на фитнес. Не се обезсърчавайте. Вярвате или не, не е необходимо да ходите в някой спортен център, за да се упражнявате, просто следвайте инструкциите по-долу.

1. Вземете стълбите вместо асансьора. Ако не сте свикнали, започнете слизайки по няколко стълбища и след няколко дни винаги слизайте по стълбите у дома и на работа, за да се качвате постепенно по тях. Всеки ден добавяйте само една секция нагоре.

2. Не използвайте автомобила възможно най-дълго, по-здравословно е да се разхождате или да карате велосипед.

3. Паркирайте няколко пресечки преди работното си място и изминете останалата част от пътя.

4. Ако използвате обществен транспорт, слезте една или две спирки по-рано и вървете бързо.

5. Вместо допълнителна закуска в бара на ъгъла, разходете се бързо из квартала.

Както при отслабването, малките увеличения на физическата активност са от полза от сърдечно-съдова гледна точка.

1. Разходката е основната форма на упражнения и е силно препоръчителна за здравето. Темпото трябва да бъде по-бързо от нормалното ходене, с дълги стъпки и движение на ръцете добре и поне три часа седмично.

2. Не е важно да посещавате сложни фитнес зали, за да се възползвате от всички възможни ползи от упражненията.

КАКВИ УПРАЖНЕНИЯ Е НАЙ-ДОБРИЯТ ЗА МЕН?

Преди да започнете упражнение, трябва да вземете предвид:

ПСИХОЛОГИЧНАТА ПОДГОТОВКА

ПРЕДИШНАТА ФИЗИЧЕСКА ПОДГОТОВКА

ДЪРЖАВАТА НА ОБЩОТО ЗДРАВЕ

Има два вида упражнения:

Те са това, от което кислородът се нуждае, за да осигури енергията, необходима на мускула. Разходки, плуване, колоездене, бягане и др.

Те са тези, които не се нуждаят от кислород в изпълнението си, като вдигане на тежести и т.н. Повишава както систолното, така и диастолното кръвно налягане и сърдечната честота, което е по-малко забележимо.

Всяка програма за упражнения трябва да бъде предшествана от период на загряване, който да продължи около 5 до 10 минути, който включва разтягане на мускулите, които ще се използват.

След като упражнението приключи, преминете във фаза на охлаждане за пет минути, с леко разтягане на мускулите, използвани по време на упражнението.

ДРУГИ ПОЛЗИ ОТ УПРАЖНЕНИЕ

1. Дава ви повече енергия и работен капацитет.

2. Повишава жизнеността.

3. Помага за борба със стреса.

4. Подобрете себе си.

5. Повишава устойчивостта на умора.

6. Помага в борбата с тревожността и депресията.

7. Подобрява мускулния тонус.

8. Помага да се отпуснете и да се чувствате по-малко напрегнати.

9. Изгаря калории, помага да загубите излишните си килограми или да останете на тегло, ако не сте с наднормено тегло.

10. Подобрете съня.

11. Предоставя лесен начин за споделяне на дейност с приятели или семейство и възможност за създаване на нови приятели.

12. Насърчава отслабването заедно с адекватна диетична програма

13. Помага за поддържане на загубено тегло

14. Допринася за профилактиката на наднорменото тегло и затлъстяването, както при деца, така и при възрастни

15. Подобрява липидния профил, понижава триглицеридите, LDL-C и увеличава HDL-C

16. Подобрява инсулиновата чувствителност, метаболизма на глюкозата и метаболитния контрол при хора с диабет

17. Предотвратява сърдечно-съдови заболявания

18. Поддържа целостта на костната плътност

19. Подобрява контрола на кръвното налягане при пациенти с хипертония

20. Има положителни психологически ефекти: повишава самочувствието, намалява тревожността и депресията

21. Намалява риска от асимптоматични жлъчни заболявания

22. Намалява отлагането на коремни мазнини