Актьорът натрупа 12 килограма мускулна маса с този пълен план и разнообразна и леко ограничаваща диета.

рутината

Той тренираше по две сесии на ден, правеше 2000 коремни преси, бягаше по 12 километра, прескачаше въже и разбира се удряше чантата.

Диетата му беше пълна с протеини и зеленчуци, но той не спираше да яде хляб, тестени изделия или картофи.

Джейк Гиленхол в "Southpaw"

Ако някой мисли за a Джейк Гиленхол, много вероятно е на вашата умствена карта той да се появи като каубой Джак Туист от 'Планината Броукбек', като Дони Дарко или карикатуриста Робърт Грейсмит от - Зодия ". Хайде като човек с тяло с определен обем, но с много зле дефинирани мускули.

Американският преводач също е Антъни Суофорд, силен морски пехотинец в "Jarhead" и Бил Хоуп, боксьор с впечатляваща физика в ‘Southpaw’ („Осребряване“ в Испания). Хайде, това е доброто от Джейк е хамелеонен актьор който играе с тялото си по същия начин, по който управлява изражението на лицето си до милиметър.

Не знаем актьорските трикове, които го правят един от най-добрите актьори от своето поколение, но ние знаем какво трябваше да направи Гиленхал, за да има тяло така статуетка за този филм.

Как да спечелите 12 килограма чист мускул

Актьорът се предаде в ръцете на треньора по бокс Тери Клейбон от фитнес залата LB4LB в Лос Анджелис, който го подготви две сесии: една сутрин, веднага след събуждане (понякога в 4:30 сутринта) и след това още един следобед. Целият процес го накара да спечели 12 килограма мускулна маса, както той призна в интервю за TRAIN.

Смеси от план на Claybon кардио, бокс и вдигане на тежести. Като начало, всяка сутрин трябваше да прави Джейк 1000 коремни преси. Следва, Изтичах 12 километра и се върнах във фитнеса, за да направя 15 минути скачане на въже. След това той ще направи 100 лицеви опори, ще работи с трицепсите си, като прави спадове и ще завърши с още Още 1000 коремни преси. Да хиляда.

Бокс

Следобед той прекарва времето си в ринга и бокса. Но едва ли има битка с някого: току-що работи по нейната работа на краката за да изглежда достоверно (в три сесии по 9 минути всяка) и го направи бокс в сянка (да удариш въздуха без противник) в 6 сесии по 3 интензивни минути всяка.

Но Гиленхал не само удари въздуха, но и той също тренираше с чувала. Към това тежко парче посветен 3 сесии по 9 минути всяка, и използвах леко яке и друго по-последователно.

Работа с тракторно колело

Специално споменаване заслужава връзката му с тракторно колело. Този елемент, който влезе във фитнес залите благодарение на кросфит, беше най-добрият приятел на главния герой на "Nightcrawler". Специфични, приятел с тегло 113 килограма. Щеше да го грабне, да го вземе и да го изхвърли. Отново и отново, докато достигне двадесет пъти.

Когато свърши, държеше гигантски чук и удряйте колелото многократно, изпълнявайки a пълно движение отзад, повдигайки го над главата си и накрая я пускаше ядосано върху гумата. Изглежда лудо, но това упражнението укрепи ръцете, гърба и корема.

Ето обобщената рутинна програма за ставане на боксьор:

** Избягайте 12 километра. **

** 1 час тренировка на ринга. **

** 1 час основно фокусирано обучение. **

** 1 час бокс или кардио. **

** 1000 коремни преси преди лягане. **

Всички тези упражнения бяха повторени в две тренировки Y. се провеждат седем дни в седмицата.

Разнообразна и леко ограничаваща диета

Но самоубийството във фитнеса не беше единствената жертва, която Джейк Гиленхал направи. В същото интервю той признава, че най-важното е било промяната, която сте преживели в диетата си.

„Ядох много h Яйца, пиле, риба, ябълки, банани, бадеми, стафиди, пълнозърнест хляб, кускус, тестени изделия, картофи и много варени зеленчуци и салата ”, Разкрива в средата. Тоест, той изобщо не е намалил приема на въглехидрати, но да, той избягваше рафинираната захар.

Джейк Гиленхал казва, че консумира по-голямата част от въглехидратите сутрин, а следобед се фокусира върху яжте храни, богати на протеини. По отношение на добавките, той взе витамини (D3 и C) и протеинови шейкове.

Така че формулата е ясна: интензивна работа във фитнеса и внимателно с диетата, но без намаляване на въглехидратите. Много трудно, но в същото време здравословно. В рамките на бруталността да се превърнеш в „животно“, разбира се.