Силовите тренировки при възрастни хора са жизненоважни и все повече се осъзнава значението им, но малко се знае за това оптимални дози на силови тренировки при този тип население.

възрастни възрастни

Адекватните нива на сила при възрастните хора са ключови

Процесът на стареене и отминаването на годините свързват поредица от неврофизиологични процеси и събития които карат хората да губят мускулна маса и сила, особено сила.

Тези процеси включват:

  • Денервация и атрофия на мускулни влакна (тип II)
  • Изгубени невронни.
  • Намаляване на двигателните неврони на гръбначния мозък и вентралния рог на гръбначния мозък.
  • Намаляване на мощности.

Тоест, трябва да помислим преди динапения (загуба на сила и физическа работоспособност, свързана с възрастта, или функционална загуба на способността за генериране на сила при възрастни хора) и саркопения (постепенна загуба на мускулна маса), които ако трябва да върнем нещо, биха били нива на сила към субекта.

Тези процеси се случват през годините, да или да, и единственото нещо, което може да обърне този процес, са физическите упражнения и особено силовите тренировки.

Динапенията няма да бъде обърната с хранителна стратегия (въпреки че неадекватното хранене може да добави към този процес на неврофизиологично влошаване), тоест субектът, който се подхранва правилно, няма да спре динапеничния процес с нищо друго, освен физически упражнения и преди всичко сила обучение.

Някои ниски нива на якост при възрастните хора те са свързани с повишен риск от заболяване и смърт от каквато и да е причина, така че силовите тренировки са жизненоважни през целия ни живот, включително този етап.

Това може да е оптималната доза силова тренировка при възрастни хора

Силовите тренировки са все по-често използвана намеса за подобряване мускулна сила и морфология в напреднала възраст. Въпреки това, базирани на факти взаимоотношения доза-отговор по отношение на специфични променливи за силова тренировка (период на тренировка, честота, интензивност, обем и т.н.) те не са ясни при здрави възрастни възрастни (65 или повече години).

Целите на неотдавнашен систематичен преглед и мета-анализ бяха да се определят общите ефекти на силовите тренировки върху силовите показатели. мускулна сила и морфология да е пропорционален взаимоотношения доза-отговор на променливите за силова тренировка при здрави възрастни възрастни 65 години и повече.

Този преглед и мета-анализ включва научни статии, публикувани между 1984 и 2015 г., като по принцип се заключава, че силовите тренировки значително подобрява мускулната сила (което е това, което интересува най-много), но има малки ефекти върху измерванията на морфологията на мускулите в тази популация.

По-конкретно, силовите тренировки дават страхотни ефекти и на двете максимална сила на горните и долните крайници и среден ефект върху максималното доброволно свиване на долните крайници.

А сега идват дозите. Това проучване съобщава, че променливите на период на тренировка и интензивност, точно като него общо време под напрежение, те имат значително въздействие върху мускулната сила. По-специално, предполагаеми оптимални дози на програма за силова тренировка с цел увеличаване на мускулната сила при здрави възрастни възрастни се характеризират с:

  • Период на обучение от поне 50-53 седмици.
  • Интензивност на тренировка от 70-79% от едно повторение макс (1RM).
  • Време под стрес от шест секунди на повторение.
  • Честота на обучение от две сесии на седмица.
  • Обем на обучение от два до три комплекта на упражнение.
  • Нокти седем до девет повторения в серия.
  • Откъсване от 60 секунди между сетовете и четири секунди между повторения.

На свой ред беше разкрито, че никой от обемни променливи изследвани (период на тренировка, честота, брой сетове, брой повторения) прогнозират ефектите от силовата тренировка върху мерките на мускулна морфология.

Съобщено е обаче също, че силовите тренировки за подобряване на мускулната морфология изглежда ефективно, като се използват следните независимо изчислени променливи за обучение:

  • Период на обучение от поне 50-53 седмици.
  • Интензивност от 51 до 69% от едно повторение макс (1RM).
  • Време под стрес от шест секунди на повторение.
  • Честота на обучение от три сесии на седмица.
  • Обем на обучение от два до три комплекта на упражнение.
  • Нокти седем до девет повторения в серия.
  • Откъсване от 120 секунди между сетовете и две секунди и половина между повторения.

Тоест, за да се промени мускулната морфология, променливите ще се променят интензивност (по-нисък процент от 1RM), честота (още един ден седмично) и почивка между сетове и повторения (най-дълго между сетовете и най-ниското между повторенията).

Внимавайте, нека не обобщаваме

Това проучване предоставя предварителни данни за терапевти, професионалисти и клиницисти по отношение на съответните променливи силови тренировки и техните взаимоотношения доза-отговор за подобряване на мускулната сила и морфология при здрави възрастни възрастни.

The период на тренировка, интензивност, време под напрежение и почивка между сетовете играят важна роля за подобряване на мускулната сила и морфология и трябва да се прилагат в тренировъчни програми, насочени към здрави възрастни възрастни.

Въпреки това, въпреки че това е систематичен преглед и мета-анализ, които имат най-висока степен на научни доказателства, резултатите трябва да се тълкува с повишено внимание.

Въпреки че авторите са успели да определят връзката доза-отговор въз основа на специфични индивидуални тренировъчни променливи по отношение на мускулната сила и морфология, възможните взаимодействия не могат да бъдат определени между тези променливи.

Следователно резултатите могат не представляват обща връзка доза-отговор. Както е известно, силовите тренировки трябва да бъдат индивидуализирани, а при по-възрастните възраст същото.

Много е добре да се опитате да намерите най-подходящите дози, но в края на деня всеки човек е и реагира по различен начин и възрастният човек може да е здрав, но има и възрастни възрастни с ограничена подвижност и/или крехка които също могат да се възползват от силови тренировки и може да не могат да използват същите дози.

Тези дози могат да служат като точка и ще трябва да продължим да изследваме по темата, но нека не забравяме, че трябва винаги индивидуализирайте.