Причината, поради която програмите за отслабване не работят, би била поредица от психологически капани. Така че можете да отслабнете по устойчив начин.
Мариана Ечевери, 49-годишна социална комуникаторка, е на диета през целия си живот. От толкова много преминаване от един режим към друг, той можеше да изрече цялата теория за това наизуст. Но за негово разочарование, той все още е с наднормено тегло и днес. Не е, че диетите не му действат, защото с всички тях той е отслабнал. Трудното беше да се запази мащабът на предложеното ниво. „Когато ги завърша, продължавам с лошите си навици и понякога отново напълнявам, отколкото когато започнах режима“.
Тази ежедневна драма за нея е широко документирана в научни изследвания: тя е известна като „йойо“ ефект. Това е, че голяма част от хората, които спазват диета, губят и напълняват при всеки опит, а някои наддават до два пъти повече от загубеното. Научен преглед на 20 проучвания, публикувани през 2013 г., установи, че при 15 от тези работни места диетите са по-скоро прогноза за наддаване на тегло, отколкото загуба на тегло. Според Федералната търговска комисия на САЩ тези програми се провалят в 98 процента от случаите и въпреки всичко диетичният бизнес представлява над 60 000 милиона долара годишно в тази страна.
„Твърде много работа е да нямаш награда“, казва Шарлот Марки, психолог, изследовател и професор по катедра „Психология на храненето“ в университета „Рутгерс“, за SEMANA. Експертът току-що публикува книгата Smart People Don’t Diet, където тя съветва да не ги правите, защото, както мнозина са изпитали, те са обратен ефект. „Ето защо съветвам да не участвате в модни диети, които предлагат краткосрочни, но не трайни награди“.
Марки казва, че тези планове за хранене, които забраняват определени храни, силно ограничават калориите или изобщо изрязват въглехидратите или мазнините, са безполезни поради поредица от психологически капани, които в крайна сметка водят само до страдание и повече мазнини.
Един от тях е ефектът „и какво по дяволите ...“ и се случва, когато хората се увлекат от изкушението и изядат нещо забранено. Мисловният процес на нарушителите на режима е, че тъй като те грешат, най-добре е да го правят спокойно. Затова вместо торта или парче торта те изяждат три. Тази тенденция се наблюдава в научните изследвания. „Когато хората си мислят, че са си развалили диетата, те се отказват от самообладанието си и вече нямат нищо против да се хранят като прасета“, казва авторът. За да успокоят вината си, те си казват „Утре ще започна отново“, но според Марки тези пиршества са тези, които допринасят най-много за напълняването.
Това е така, защото диетите почти винаги включват жертване на вкусни храни за угояване. Но такива ограничения карат хората да развият мания за тях. „Ако те помолят да изрежете макароните, много скоро ще си мечтаете за спагети“, казва Марки. Тази заетост с храна, неизбежна последица от диетата, е наречена от психолозите „иронична обработка“, тъй като да помолите някой да не мисли за нещо е най-добрият начин да не го изтриете. В научните изследвания е широко разпространено, че забраната за сладолед или пържени картофи само кара човек да жадува повече. И не само това. Когато имат възможност, те ги консумират до насита.
Мисленето за забраненото също изисква много енергия. Строгите диети включват преброяване на калории, мазнини или захари, проследяване на това, което сте яли, и борба с изкушението, всички от които са изтощителни. Изследване, цитирано от експерта, показва, че хората, които правят този тип диета, страдат от психическа умора, имат повече проблеми с концентрацията и им отнема повече време, за да се научат, защото са разсеяни да мислят за диетата си, "когато биха могли да бъдат фокусирани върху по-важни неща" казва.
Вместо строги диети, Markey препоръчва да се правят малки промени в начина на хранене и преди всичко да бъде реалистичен, когато става въпрос за забрана на храни, които се угояват. "По-добре е да си позволявате редовно умерени индулгенции, отколкото да ги премахвате изцяло." Тя го казва с научна подкрепа: тези, на които е позволено да ядат по нещо сладко всеки ден, успяват да отслабнат и да го държат по-дълго от тези, които тотално го прогонват.
Много диетолози са съгласни с психолога. „Дори сега се говори за хранителен план, защото хората не могат да живеят целия си живот на диета“, казва диетологът Клаудия Контрерас. Това, което Markey предлага, е да се правят постепенни промени, като например намаляване на консумацията на алкохол и сок малко по малко или ядене на десерт само четири нощи, а не седем седмично. Този тип мерки се подкрепят от сериозни научни доказателства. През 2008 г. проучване установи, че хората със затлъстяване и с наднормено тегло, които са променили диетата и рутината си, са загубили четири пъти повече тегло от тези, които са спазвали строго ограничени диети.
Националният регистър за контрол на теглото, американска организация, направи едно от най-силните проучвания през 2006 г. сред 4000 души, които успяха да отслабнат с 15 килограма и да се поддържат за една година. Той открива, че най-добрите използвани тактики са ограничаване на определени храни, контролиране на порции, планиране на хранене и упражнения. Относно последното, Markey казва, че това е от съществено значение за доброто здраве, но не и панацеята за отслабване. Доказаното е, че в комбинация с по-добри хранителни навици може да ви помогне да отслабнете.
Получаването на подкрепа от лекари и диетолози, както и от семейството и други пациенти е от решаващо значение. Някои приложения, като MyFitnessPal и SmartenFit, също са много полезни, тъй като служат за записване на това, което ядете, имат напомняния и са източник на вдъхновение. Също така фокусирането върху нещата, които харесвате в тялото си, защото научните доказателства показват, че хората, които имат положителен образ на тялото, са по-успешни в грижите за теглото си.
Мариана вярва, че препоръките на Марки не са за нея, а за актриси и модели. Марки казва не. Всъщност това е същото послание за сдържаност, което здравните специалисти отдавна предлагат и което хора като Мариана чуват отново и отново, но пропускат. „Трябва да смените чипа“, казва Контрерас и това означава да се обмисли нещо по-реалистично и да не се търсят много голове едновременно. „Няма нужда да гладувате“, добавя той, въпреки че със сигурност ще трябва да ядат по-малко като цяло и постепенно да интегрират повече здравословни ястия в ежедневието си. „Те също трябва да упражняват и да се противопоставят на изкушенията, присъстващи в нашата обезогенна среда - с много удобства - което води до заседнал начин на живот и достъп до високоенергийни храни“, казва Марки. Доказателствата са твърде силни, за да се игнорират.
Устойчива диета
Съвети за отслабване и задържане на разстояние
1 Не гладувайте: Храненето с малко е много трудно за поддържане в дългосрочен план. Ето защо всеки път, когато диетата е много ограничителна, тя в крайна сметка ще ви накара да ядете повече от преди.
2 Не добавяйте: това усилие да помислите какво сте яли и да добавите калории генерира психическа умора и много гняв срещу диетата.
3 Яжте всичко: Когато дадена храна се елиминира, толкова повече я кара да я яде. Хората, които правят това, в крайна сметка ядат повече забранени плодове.
4 Здравословна храна: заменете угоените храни с по-малко калорични.
5 Стъпка по стъпка: правете малки промени и ги въвеждайте малко по малко, докато станат навик.