Ако тази година сте решили да тренирате вкъщи и целта ви е да качите мускулна маса, трябва да знаете, че можете да я постигнете и извън залата. Въпреки че можете да разчитате на някои спортни елементи, днес си тръгваме три процедури за изграждане на мускули у дома, без специално оборудване.

процедури

Рутинна 1: само с шест упражнения

За да работим цялото тяло без никакъв спортен елемент, можем да развием тази рутина у дома, която е съставена само шест упражнения.

Както може да се види в следващото видео, движенията, които трябва да се изпълняват, включват лицеви опори с бавно спускане (за три секунди и експлозивни повдигания), вертикални лицеви опори за раменете, дъска с алтернативно повдигане на ръката и противоположния крак, изпадания с скок, глутен мост или глутен мост с един крак и махало с крака, за да работи особено в средната част на тялото:

Видеото показва повторенията на всяко предложено упражнение и можем да изпълним тази схема между два и три пъти на движения, които ни позволяват да работим цялото тяло изцяло.

Рутина 2: с калистенични движения

Използвайки някои домакински уреди и движения, които се основават на калистеника, тази рутина ни позволява интензивно да работим много мускули на тялото и по този начин да стимулираме хипертрофия.

По-долу е видеото с различни упражнения да извърши препоръчване a голям брой повторения, дори в някои случаи максимума, който можем да направим:

Както можете да видите, в тази рутина някои елементи се използват като метла и столове които правят възможни някои специфични движения.

Можем да променим броя на повторенията, да увеличим почивките или да повторим цялата рутина, ако желаем, така че адаптираме обучението към нашите възможности и нужди.

Рутина 3: само за 10 минути

Работа в 30-секундни интервали с различни упражнения и почивки Между тях тази рутина позволява на цялото тяло да работи само за 10 минути, без да използва каквото и да е оборудване.

В следващото видео можете следвайте в реално време показана е пълната рутина:

В допълнение към искането на мускулите, това обучение включва упражнения, които ни позволяват повишаване на пулса, изгаряне на мазнини и калории, така че е отличен вариант, идеален за това, когато нямаме много време.

Няма оправдания да не се развие нито едно от тях три съчетания за изграждане на мускули у дома и работи цялото тяло, без повече оборудване от това, което всички имаме.