The въглехидрати са група хранителни вещества, които заедно с мазнините и протеините образуват това, което наричаме макронутриенти, тоест повечето хранителни вещества в храната, които освен че ни осигуряват енергия, покриват различни функции в тялото ни. Те са от съществено значение за нашата диета, така че трябва да ни осигуряват между 50 и 60% от общата енергия от диетата. Именно храните, богати на въглехидрати, са основата на пирамидата на балансираното хранене.

диетата

Видове въглехидрати

Химически те са органични съединения, образувани от водород, въглерод и кислород, откъдето идва и името им. Можем да ги наречем и въглехидрати - име, което идва от гръцки и им се приписва поради сладкия характер на много от тях. Ние ги класифицираме според тяхната химическа структура, като правим разлика между:

Прости въглехидрати

Наричаме ги и захари, защото те обикновено ни придават сладък вкус. Те са източник на бърза енергия, защото храносмилането им е лесно и те преминават в кръвта, осигурявайки гориво за клетките. Консумацията му ще бъде особено интересна след интензивна физическа активност или дори по време на нея.

Монозахариди

Те са най-малките въглехидрати; те вече не се подразделят на други единици, когато се усвояват, но са абсорбират бързо поради малката си структура. Сред тях откриваме глюкоза, галактоза и фруктоза и други, по-малко известни като D-рибоза и L-арабиноза. По принцип всички клетки в тялото могат да използват глюкозата като източник на енергия. Освен това при нормални условия глюкозата е единственият енергиен субстрат в мозъчните клетки. Ние намираме тези хранителни вещества в плодове и зеленчуци, мед и др.

Олигозахариди

Те се образуват чрез обединяване на два или повече монозахарида, до 10 единици. Най-известните са: захароза (глюкоза + фруктоза), лактоза (глюкоза + галактоза) и малтоза (съставена от две молекули глюкоза). При храносмилането на тези продукти ензимите на нашето тяло са отговорни за разделянето на тези съюзи, за да се получат съответните монозахариди. В случай на дефицит на някой от тези ензими ще се появи непоносимост към храна, това е случаят с непоносимост към лактоза, която се появява, когато няма достатъчно лактаза, ензим, който разделя глюкозата и галактозата, които образуват лактоза. Можем да получим олигозахариди чрез тръстикова захар, на цвекло, на зеленчуци, на плодове, някои бобови и зърнени култури, и мляко и млечни продукти.

Сложни въглехидрати

Те са големи съединения, които се нуждаят по-дълго време за храносмилане докато се абсорбират. Това означава, че постъпването на глюкоза в кръвта, когато поглъщаме сложни въглехидрати, ще бъде по-постепенно. Положителна характеристика, освен ако не се нуждаем от енергия бързо след интензивни упражнения или не трябва да преодолеем спад в кръвната глюкоза (хипогликемия). Фактът, че пристигането на глюкоза в кръвта е по-бавно, ще бъде особено интересен за хората с диабет или реактивна хипергликемия.

Трябва също да имаме предвид, че преминаването на глюкоза в кръвта не зависи само от въглехидратите, но че храносмилането и усвояването ще бъдат по-бавни, ако са придружени от мазнини и протеини. Също така наличието на фибри забавя чревната абсорбция.

Полизахариди

Те са съставени от повече от 10 монозахариди и могат да бъдат съставени от хиляди от тях. Основните са нишесте, гликоген и целулоза. Нишестето, известно още като нишесте, е начинът, по който зеленчуците съхраняват въглехидратите. Нишестето образува малки неразтворими гранули в студена вода, така че за неговата усвояемост трябва да се готви. Гликогенът е въглехидратният резерв на животинския свят, всъщност хората го имат запаси от гликоген в черния дроб и мускулите. Целулозата от своя страна е част от това, което наричаме фибри. Нека имаме полизахариди зърнени култури и техните производни, хлебни изделия, тестени изделия, грис и брашно ..., в семена, зеленчуци, корени и грудки, като картофи или сладки картофи.

Те също са въглехидрати ...

  • Полиоли: са група въглехидрати със специални характеристики, тъй като техните абсорбцията на чревно ниво е частична така че да ни осигурят по-ниско калорично съдържание. Поради тази причина те се използват като подсладители.
  • Фибрите: фибрите се считат за всички онези полизахариди и олигозахариди, които не се усвояват в тънките черва и които са окончателно напълно или частично ферментирали в дебелото черво. По-конкретно, целулозата е поддържаща тъкан за растителния свят. Други влакна са пектини които откриваме в много плодове, инулин намерени в някои грудки и др.

За какво са те?

  • Те ни осигуряват енергия между 50 и 60% от енергията което получаваме с храната трябва да идва от въглехидрати. Нека си спомним, че тази енергия ни е необходима за клетъчната функция, мозъка, мускулите и т.н.
  • Те служат като енергиен резерв, В допълнение към нивата на циркулираща глюкоза в кръвта, които се поддържат дори при гладуване, ние ще съхраняваме въглехидрати или въглехидрати в мускулите и в черния дроб, под формата на гликоген.
  • Някои от тях са част от тъканите основни за организма. Те образуват например нуклеинови киселини, хрущяли, слуз и др.
  • Избягвайте използването на протеини като енергиен субстрат, тъй като протеините имат други цели в тялото, като например образуване на тъкани. Консумацията на протеини за енергия ще се случи само ако диетата е недостатъчна във въглехидратите и това ще доведе до ситуация на кетоза, с последствия като алитоза, дехидратация, главоболие ...

Къде са те?

Ние получаваме тези хранителни вещества главно чрез вегетарианска храна. Изключение правят млякото и, разбира се, млечните продукти, тъй като млякото ни осигурява между 35 и 40 g лактоза на литър.
В рамките на растителните храни, с изключение на маслата, останалите ни осигуряват повече или по-малко значителни количества въглехидрати:

  • Захароза: в зеленчуци и плодове. Той е много богат компонент в цвеклото и захарната тръстика.
  • Фруктоза: в плодовете и неговите производни (компоти, сокове и др.) и мед.
  • Лактоза: в млякото и млечните продукти като кисело мляко и сирена.
  • Нишесте: в зърнени култури и техните производни (хлебни изделия, тестени изделия, грис и брашно ... бобови растения и грудки като картофи.

Въглехидрати и диети за отслабване

Поради много чудодейни диети храни, богати на въглехидрати, са свързани с увеличаване на теглото. Следователно, много диети за отслабване се отказват от тях или ги свеждат до минимум. Не бива да попадате в тази грешка, защото въглехидратите са необходими и трябва да бъде важна част от нашата диета.

В противен случай а дефицит на въглехидрати, може да генерира в тялото нежелани ситуации като кетоза, метаболитна ситуация, чрез която в нашето тяло се произвеждат продукти, наречени кетонни тела, които трябва да бъдат елиминирани от тялото. Те се изхвърлят главно чрез урина. Други ефекти могат да бъдат дехидратация, алитоза и главоболие и/или замаяност поради дефицит на въглехидрати.

Правилната диета за отслабване трябва да ни осигури по-малко калории, отколкото ядем, но не трябва да изключва нито една група храни.

По този начин въглехидратите ни осигуряват енергия, което не означава, че те се угояват. Всъщност всички храни ни осигуряват енергия и могат да допринесат за напълняването ни, ако се приемат в излишък, тоест ако погълнем повече енергия, отколкото изразходваме чрез метаболизма и физическата активност, които изпълняваме.

От друга страна е необходимо да се изясни, че храни, богати на мазнини или дори алкохолни напитки, могат да се считат за по-угояващи, тъй като са въглехидратите ни осигуряват 4 Kcal на грам, на алкохолът ни дава 7 Kcal/g, а мазнините 9 Kcal/g. Сред тях, с изключение на алкохола, който е токсичен и трябва да се избягва, както мазнините, така и въглехидратите са абсолютно необходими хранителни вещества за покриване на различни функции в тялото ни.

  • Те са важни, защото ни дават енергия, от която се нуждаем да работиш.
  • Те осигуряват поне половината от общите калории всеки ден.
  • Ако го направим диета ние също трябва включете ги в нашето меню.

Мерсе Гонсало
Диплома по човешко хранене и диететика
Бакалавър по хранителни науки и технологии
Предварителен медицински консултант Диетолог