Българският клек е упражнение, което рядко се вижда във фитнес залите, тъй като конвенционалните клекове, преси за крака, машинно удължаване на коляното или изпадания обикновено се използват за работа на квадрицепсите, но, Знаете ли, че българският клек също е чудесен вариант?

което

Български клек: защо да го въвеждате в тренировъчната си рутина

Българският клек е едностранно упражнение, фокусирано върху активирането на разгъвачите на коляното, което включва значително квадрицепсите и подчертава работата на стабилност и проприоцепция в сравнение с двустранните упражнения.

Вярно е, че изместеното натоварване при това упражнение ще бъде по-малко, тъй като работим само с един крайник и тъй като нестабилността е относително висока, но не бива да се притесняваме, тъй като силата и мощта, постигнати чрез едностранно обучение, са подобни на тези, осигурени от двустранно обучение.

Следователно, не е упражнение, което трябва да подценяваме, както не бива да подценяваме потенциала му за хипертрофия, тъй като това е мултиартикуларно упражнение (включва работата на разтегателните мускули на глезена, коляното и тазобедрената става), което също до голяма степен включва сърцевина като допълнителна стабилизация е необходима по време на движението.

Как се изпълняват българските клекове

Те могат да се изпълняват както с лента, (разположена на височината на трапеца), така и с дъмбели, (държани с ръце отстрани на тялото), въпреки че Препоръчително е да го правите с щанга, тъй като по този начин силата на сцепление няма да бъде ограничителният фактор на упражнението, и люлеенето на дъмбелите по време на движението ще бъде премахнато.

За да ги изпълните, освен външното натоварване, ще ви е необходима и повдигната повърхност, върху която да поддържате крака, който ще упражнява най-малко, така че да е зад тялото ни по време на движението.

В позиция на изпадане, с повдигнат заден крак, ще вдишваме, докато изпълняваме ексцентричната фаза и ще слизаме чрез огъване на коляното, тазобедрената става и глезена.

След като достигнем значителна дълбочина (без задното ни коляно да докосва земята), ще започнем да се издигаме отново до изходна позиция.

Много често се навежда гръбът напред при това движение. Няма проблем при навеждането напред, докато не се извиваме и докато не закръгляме гръбнака. По-наклонената стойка ще увеличи работата на разгъвачите на коляното, а по-изправената стойка ще премести работата върху глутеуса.

По същия начин, тъй като разстоянието между краката ни се увеличава, участието на квадрицепсите също ще се увеличи и това на глутеуса ще намалее. Няма по-добра или по-лоша техника; Те просто са различни и ние трябва да изберем едното или другото според нашите нужди във всеки конкретен случай.