30 август 2020 г. от Дейвид Гарсия

протеин

Физическата активност може да се случи по един начин непланирано мен Както количеството, така и качеството на консумираните протеини са жизненоважни за поддържането на здравето, поддържането на правилния състав на тялото, физическата работоспособност и т.н.

Дейвид Гарсия (@daavid_vilar).

Тази седмица в Realfooding:

Тази седмица говорим в Café Secreto как да се освободите от мобилната зависимост. Не забравяйте, че във всеки епизод правим томбола кафе сред най-добрите отзиви за iTunes и Ivoox.

Откъде идва суроватъчният протеин? Какви видове протеини има? Има ли значение времето на деня за вземане на това? Колко гр. на кг. трябва да се вземе тегло? Това са част от въпросите, от които Curro, нашият спортен диетолог Realfooding Center, отговори директно миналата седмица. Ние също говорим за креатин, аминокиселини и други видове спортни добавки ... Ако не можете да го видите, можете да го направите сега в нашия канал Youtube!

В Academia Realfooding продължаваме да нарастваме и стартирахме специален бюлетин за тези, които искат да отслабнат и да получат здраве, тази седмица говорим за митове за лимонена вода.

Нека продължим с бюлетина:

Първо, протеинът е a основно хранително вещество в диетата, която трябва да се осигурява чрез различни източници (както можете да видите в тази публикация). Това хранително вещество е от съществено значение, тъй като изпълнява структурни функции🧱, посветени на изграждането, възстановяването и поддържането на различни телесни структури: от мускулите и органите до костите, кожата, косата и т.н. както и регулаторни функции🔧. В допълнение, това е хранителното вещество по-засищащо и допринася за повишена термогенеза, предизвикана от диета 🔥 (публикация).

Повечето от съставните части на протеините (аминокиселините, които ще бъдат разгледани по-долу) се намират именно под формата на протеини и не е безплатно; представляващи приблизително между 15-20% от телесното тегло (образуващи част от телесните структури). Междувременно само 2% от общите аминокиселини са свободни като част от малък резерв или «пул от аминокиселини. Последните отговарят за участието в различните физиологични реакции, които се случват в тялото ни ежедневно. В случай на относително ниско протеинова диета, основната последица е, че аминокиселините от катаболизма или разграждането на телесните протеини се увеличават, за да доставят аминокиселини за жизненоважни физиологични процеси.

Въпреки съществеността на приема на това хранително вещество, има ключов аспект, който трябва да се вземе предвид: тялото не се нуждае от самия протеин, но тялото ни трябва да поддържа баланс⚖️ между различните аминокиселини (какви са съставките на протеините).

Тези аминокиселини са класифицирани в 3 групи:

🟢 Основни неща: От съществено значение поради факта, че не могат да бъдат произведени по никакъв начин от човешкото тяло. Следователно те трябва да се осигуряват чрез диетата. Изброени са девет (хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин). Изолевцин, валин и левцин (аминокиселини с разклонена верига) имат за основна функция протеинов синтез. Следователно те са широко свързани със спортния свят 🏋️‍♂️🚴‍♀️🏊‍♀️

🟢 Несъществени: Има несъществено тъй като те могат да бъдат синтезирани от други субстрати. Това са: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, глутаминова киселина, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.

🟢 Условно съществено (Те са от съществено значение или не в зависимост от различни физиологични или патофизиологични ситуации): аргинин, цистеин, глутамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин.

Следователно балансът между различните аминокиселини се счита от съществено значение за правилните физиологични функции и разглеждането на този аспект е жизненоважно, когато говорим за разлики между протеини от растителен и животински произход. В много случаи обаче обобщаващата тенденция може да доведе до мисълта, че растителният протеин винаги е непълен, когато това не винаги е така❌. От друга страна, има и разлики, когато говорим за количество протеин на порция тъй като растителните протеини са склонни да представят по същия начин по-малко количество на порция, въпреки че отново подчертавам, че това не винаги е така. Например соята няма нищо по-малко от 35g протеин на 100g с отлично качество😯 (в този пост можете да научите повече за тази храна).

Не забравяйте, че в тази публикация можете да разгледате съдържанието на протеини в някои бобови растения и в тази друга публикация някои начини за консумация на повече бобови растения. И накрая, в тази публикация, публикувана в блога, се споменават различни източници на протеини от растителен произход😉.

И накрая, когато се позоваваме на смилаемост, При растителните протеини тя има тенденция да бъде по-ниска, тъй като протеините от растителен произход се представят в техните матрици заедно със съединения като фибри и антинутриенти, които могат да повлияят както на храносмилането, така и на усвояването. Въпреки това, относително просто решение🔧 за това е да се увеличи общият прием на протеини, за да се компенсира това по-ниско използване. Поради тази причина групи от населението като вегетарианци или вегани може да имат по-високи нужди от прием на протеини (1,2-2 g на килограм телесно тегло). В последната група добавянето на протеини може да е необходимост, въпреки че логично трябва да се оцени контекстът.

Разлики между протеиновите храни от животински и растителен произход

Най-голямата разлика между двете е в различните съединения и хранителни вещества, които придружават различните протеини в хранителната матрица. Например, когато говорим за протеини от храни от животински произход, протеините в този контекст обикновено са придружени от хранителни вещества като мазнини, желязо, витамин b12, калций (в случай на млечни продукти) и др. От друга страна, протеините от растителна храна обикновено са придружени от фибри, въглехидрати и биоактивни съединения наред с други.

Връщайки се към аспекта на качество на протеините, някои бобови растения като грах, леща, боб или боб имат дефицит на аминокиселини като метионин и цистеин, но имат изобилие от лизин; Докато зърнените култури като ориз, царевица или пшеница се характеризират точно, напротив: по-голямо присъствие на метионин и ниско съдържание на лизин. Какво би било решението за повишаване на качеството? Е, изберете за допълване или комбинация от различни групи храни:

🔵 Приемът на двете групи храни в едно и също хранене.

🔵 Приемът на двете групи храни през деня (не би било задължително да се консумират в едно и също хранене поради наличието на този резерв или група от свободни аминокиселини).

🔵 Комбинация с протеинови храни от животински произход като млечни продукти, яйца, месо, риба и др.

Разбира се, освен да се гарантира наличието на основни аминокиселини, е важно да се уверите, че се спазва и общото дневно количество протеин, тъй като това също е важно ❗️. В много страни по света, където има ниска наличност или достъпност до храни от животински произход, оцелеят чрез тези комбинации (боб или леща + ориз; палачинки от царевица + бобови растения; хумус със сусам; и т.н.)

Разбира се, има и източници от растителен произход, които имат всички основни аминокиселини като конопени семена, някои видове боб, шам-фъстък, нахут, соя и производни, както и различни псевдозърнени култури като киноа.

Оптимизирането на приема на протеини е жизненоважно в множество контексти, като например по време на растеж, стареене, по време на активност и физически упражнения (възстановяване и адаптация), по време на загуба на мазнини и т.н. Въпреки това е жизненоважно да се разбере, че има такива множество източници на протеини и че предпочитанията към едното и другото са още един фактор, който трябва да се вземе предвид. Във всеки случай всяка цел може да бъде постигната перфектно чрез консумацията на различни източници или комбинации от тях, стига да е гарантиран точният общ принос и качество на това.

Поздрави и се наслаждавайте на празниците.

Не забравяйте, че ако имате някакви въпроси, можете да отговорите на този имейл.

Препратки:

Mariotti F, CD на Gardner. Диетични протеини и аминокиселини във вегетарианските диети - преглед. Хранителни вещества. 2019; 11 (11): 26-61

Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. Ролята на анаболните свойства на растителните и животинските протеинови източници в подкрепа на поддържането на мускулната маса: Критичен преглед. Хранителни вещества. 2019; 11 (8): 18-25

Comerford KB, Pasin G. Възникващи доказателства за значението на хранителния протеинов източник върху глюкорегулаторните маркери и диабет тип 2: Различни ефекти на млечни, месни, рибни, яйчни и растителни протеинови храни. Хранителни вещества. 2016; 8 (8): 446

Carbone JW, Pasiakos SM. Диетични протеини и мускулна маса: Превод на науката към приложение и полза за здравето. Хранителни вещества. 2019 11 (5): 11-36