След като преминем целта на ултра, започва ново предизвикателство, което се възстановява възможно най-скоро от огромни усилия, за да можем да продължим с целите си. Една от най-важните части е диетата, която ще положи основите за физическо възстановяване.

хранене

Месеци на подготовка, тежки тренировки и накрая постигнахме целта си: завършихме този тест, който си поставихме за голяма цел. Но след като стигнем до финалната линия, със сигурност имаме предвид още една цел през следващите няколко седмици, така че най-добре е веднага да започнете да се възстановявате от положените усилия.

Един от най-добрите начини да се възстановите бързо и ефективно от усилията и износването на състезанието е диетата, която ще позволи на тялото ни да бъде същото или по-добро от времето преди състезанието. И за да влезе това в сила веднага, трябва да се заемем с работата веднага след пресичането на финалната линия.

Минутите след пристигането са решаващи за бързото възстановяване на мускулите; Това се дължи на така наречения метаболитен прозорец, който е период от време, в който тялото ни ще може да усвоява хранителните вещества, които поглъщаме по много по-ефективен начин.

Това метаболитен прозорец, който продължава около 30 до 45 минути, Това се случва, защото след натоварване мускулите ни са по-чувствителни към инсулина и ензима, който е отговорен за синтеза на мускулен гликоген, наречен гликоген синтаза. Следователно този по-голям капацитет на нашите клетки да създават гликоген е от жизненоважно значение и по този начин попълва запасите, които току-що изпразнихме. Накратко, през минутите след усилията нашите складове се пълнят много по-бързо ако им дадем храна.

Поради този ефект храните, които Трябва да приоритизираме след приключване на състезанието тези, които ни осигуряват гликоген, т.е. тези, които имат гликемичен индекс, като приоритизират въглехидратите, тъй като те ще накарат тялото ни да произвежда инсулин и ще позволи да се усили този ефект на презареждане на мускулния гликоген.

Извън въглехидрати по-ефективни за тази мисия, която намираме глюкоза, захароза и малтодекстрин, фруктозата или плодовата захар са по-малко ефективни. Обикновено делът на въглехидратите, които трябва да се консумират след състезание, е между 1 и 1,5 грама за всеки килограм, който тежим, доза, която трябва да се повтаря на всеки два часа.

Но друг от ефектите от приема на инсулин е, че той също фаворизирано е производството на нови протеини, тоест те ни помагат да възстановим мускулните увреждания, които сме причинили на мускулите си, като произвеждаме нови клетки. Следователно, друг от елементите, които трябва да консумираме, са аминокиселините.

Относно размера на протеин че трябва да консумираме, това е между 0,2 и 0,5 грама на килограм тегло. Поради тази причина е много подходящо да измерваме перфектно какво ядем в моментите след състезание, така че тялото да има необходимото количество въглехидрати и протеини.

Най-удобният вариант, макар и по-малко достъпен, е заложете на храни, които вече са приготвени за тази цел. Има гелове, барове или шейкове които са перфектно измерени, за да ни дадат всичко необходимо след състезание. Въпреки че, ако се спрем на най-естествения вариант, трябва да дадем приоритет на храни като мляко, мед, банан, ориз, и т.н. ... Има множество опции и просто трябва да потърсим тази, която ни харесва най-много.

Както споменахме преди, след това първо вземане, два часа по-късно, храната трябва да се яде отново, със същото съотношение на въглехидрати и протеини, тъй като предишната ще е вече синтезирана. По този повод, тъй като със сигурност вече сме у дома, можем да изберем по-стабилни ястия, като пиле, ориз, риба, картофи или меса, като винаги избягваме консумацията на мазнини, тъй като те забавят целия процес, който метаболизмът извършва за възстановяване на усилието тяло.

В допълнение към храната, трябва да допълним приема с много вода и изотонични напитки, Те също са богати на въглехидрати, както и достатъчно почивка и спазване на часовете сън през следващите нощи, тъй като това е времето, когато тялото ни се възстановява най-добре.

В дните след състезанието трябва да се храним правилно; идеалното е да варира, като се дава приоритет на зеленчуците и плодовете, както и качествени протеини, които могат да идват от млечни продукти (за предпочитане без мазнини), яйца, птици или риба.

Освен това трябва да продължим да попълваме гликогеновите резерви, така че трябва да продължим да приемаме източници, богати на въглехидрати. Най-доброто е заложете на пълнозърнести храни, така че думата интеграл трябва да се появи до нашите макарони или оризови ястия.

TNF San Francisco 50, главният герой на уикенда на планинските състезания

Ойхана Кортазар: «Ще опитам ултрасите, когато съм готова и те ме мотивират, не защото са модерни или се ценят повече»

1 коментар

Благодаря ви много, онзи ден направихме тежко състезание и тази седмица имах стомашен проблем. Ще следвам съвета.