хранене

Всеки си поставя целите и има такива, които се задоволяват да го завършат, ако е възможно без бързане. Има и такива, които искат да стигнат под 100 минути (при 4,45 ”х км) и, в зависимост от годността на всяка една, целите са по-взискателни: например, много искат да стигнат под час и половина, други търсят спускайте 4-километров километър и като най-тренираните се състезавайте за първите места (първото бягане над 18 км в час). - Вижте повече на: http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2014/04/14/alimentarse-para-la-media-maraton/#sthash.HbDveee7.dpuf Всеки си поставя целите и има такива, които се задоволяват да го довършат, ако е възможно без бързане. Има и такива, които искат да стигнат под 100 минути (при 4,45 ”х км) и, в зависимост от годността на всяка една, целите са по-взискателни: например, много искат да стигнат под час и половина, други търсят слезте на километър от 4´ и най-тренираните се състезавайте за първите места (първите бягат над 18 км в час).

Това, което характеризира всички тях, е заблуда с които се подготвят и с които участват и се състезават. Дисциплина, мотивация, жертва, желание за усъвършенстване, ангажираност, усилия, уважение, желание за усъвършенстване, ценности, типични за обучението, които по-късно се предават в други области на живота. Това дава един спорт, който всеки ден има повече последователи. С наближаването на събитието броят на бегачите във всички райони на града се увеличава. Всеки иска да бъде добре подготвен.

Доброто планиране на тренировките, балансираното хранене и добрата почивка са основните стълбове за състезание в най-добрите условия. Някои ще тренират 3 дни в седмицата, други 4, други 5 и има някои, които ще тренират ежедневно. На по-високо ниво, по-добро планиране, повече знания за ежедневните тренировки и повече отчитане на хранителните аспекти (поне би трябвало).

При полумаратон човек консумира приблизително 1 килокалория на килограм тегло и на километър (може да е малко по-ниско, колкото по-високо е качеството на бягащата механика, степента на тренировка и метаболитната ефективност, характерни за тренировъчните адаптации). Това се равнява на около 1500 килокалории за човек с тегло 70 килограма. С други думи, умножавайки телесното тегло по изминатото разстояние, се получава общият разход на калории; Към което трябва да се добавят енергийните разходи на моментите преди състезанието (загрявката и особено нервите, които отделят адреналин и "консумират") и след състезанието, което увеличава разходите за много часове и повече в зависимост от интензивността и степента на индивидуалното страдание, преживяно по време на състезанието.

И ... откъде идва тази енергия, използвана по време на теста? Както току-що споменах, общият разход на калории не зависи от времето и обикновено се колебае с 1 килокалория на килограм и на километър пробег. Използването на гориво обаче ще зависи от темпото на състезанието. В състезанието с бавно темпо преобладава употребата на мазнини и с увеличаване на интензивността на състезанието се използват повече захари, тоест в зависимост от интензивността на състезанието ще се използва различен дял от тези макро хранителни вещества и освен това мястото на произход се различава. При по-високи скорости се консумира повече мускулен гликоген, по-малко чернодробен гликоген и по-малко телесни мазнини.

След теста и предвид голямото активиране, тялото реагира с ускорение при използването на мазнини, като основен източник на енергия, и в продължение на няколко часа този механизъм ще се задейства. Оттук и високата консумация на енергия след тренировка, която активира метаболизма на организма, главно с голямо увеличение на катаболизма на мастните киселини.

Например, който приема 1h07, ще консумира около 250g мускулен гликоген, 25g мастни киселини, 20g чернодробен гликоген, 3g основни аминокиселини и останалото, около 30g кръвна глюкоза, от черния дроб, разграждането на триглицеридите, аминокиселините глюкогенната, лактатната конверсия и напитките допринасят за кръвта. Въпреки това, тези, които изпълняват време от 1h42 ', ще консумират около 210 g мускулен гликоген, 35 g мастни киселини, 25 g чернодробен гликоген, 5 g незаменими аминокиселини и около 40 g глюкоза, завършвайки последното с по-ниска кръвна глюкоза отколкото предишния.

Тоест, колкото по-дълго е времето за изпълнение на теста, толкова по-висока е консумацията на мастни киселини, чернодробен гликоген, кръвна глюкоза и незаменими аминокиселини и по-нисък мускулен гликоген. По-високият ритъм винаги предполага по-голяма консумация на мускулни запаси от гликоген. Тези стойности са ориентировъчни, тъй като има много индивидуални променливости, които ще повлияят на използването на тези макро хранителни вещества: нивото на състезателя, първоначалният стрес, степента на подготовка, първоначалните резерви, външната температура ....

Как да отида в най-добрите условия? Както вече споменах, тренировъчно-ядене-почивка са трите стълба, на които трябва да се основава всяка подготовка. Някои хора тренират сутрин, когато станат; други по обяд, а трети вечер. Има такива, които тренират винаги с едно и също темпо и такива, които правят 1 или 2 по-интензивни тренировки през цялата седмица. Всичко това трябва да се вземе предвид при планирането на менютата. Така например, ако ще правя тренировка с висока интензивност следобед през нощта (напр .: 5x1000 м при 90% от Fcad max/r: 3 'или 50 минути бягане със състезателно темпо, ...) I ще трябва да помислите за богата на въглехидрати храна и богата на въглехидрати вечеря. Но ако ще правя тренировка в ранните сутрешни часове, дълга и гладка по интензивност, доста под ритъма на състезанието, яденето на закуска с малко плодове и черен чай би било достатъчно, защото при споменатата интензивност, тялото ще използва мазнините като основен източник на енергия и този механизъм трябва да бъде добре обучен. По този начин човек ще бъде много по-лек и ще има по-добри усещания по време на тренировка.

Тоест приемът на храна с голямо количество въглехидрати ще зависи от два фактора: интензивност на тренировката и нужда или не загуба на телесни мазнини.

Този последен фактор обикновено засяга онези бегачи, които не са толкова опитни и които искат да се състезават в най-добрите условия, като се има предвид, че бегачите от по-високо ниво обикновено имат ниски и адекватни нива на телесни мазнини. За някой, който реши да тренира 6 дни в седмицата, идеалното би било да направи 1 тренировка с висока интензивност, под формата на серии, над състезателната честота; 1 тренировка на средно ниво, близка до състезателната скорост; и няколко с по-ниска интензивност, за подобряване на окислителната ефективност и възстановяване на тялото от най-тежките тренировки. Добавям таблица с менюта (тя е само ориентировъчна) разнообразна, балансирана и питателна, която се надявам да помогне на читателя да планира своя собствена и да размисли за оптималните моменти за заместване на въглехидратните натоварвания. Важно е да се хидратира адекватно (без да се прекалява), за предпочитане с вода, инфузии ... и, ако е възможно, извън храненията.

Седмицата на състезанието, от 5 до 11 май, този последен ден от теста (последен изпит), обемът на тренировката ще бъде намален и ще е препоръчително да се ядат въглехидрати (кафяв ориз, тестени изделия, бобови растения, грах, пълнозърнести храни ... ) При всички хранения, предходните три дни. В деня на полумаратона, закуската, която не е много обилна, трябва да се приема (спокойна) поне 2 часа преди това, като се избере тази, която се чувства най-добре измежду свикналите и, разбира се, се дъвче добре преди ядене.