Храната има висока хранителна плътност, когато има високо съотношение на хранителните вещества към количеството калории.
Какво е хранителна плътност?
Преброяването на калории по време на хранене е лоша идея. Макар че е вярно, че много от храните, които увреждат здравето ни, са много калорични, има и други много енергични, които са здравословни. Такъв е случаят със зехтин, ядки или например авокадо. Общото между тях е, че са мазни храни. Разбира се, съдържащите се в тях липиди са здравословни поради техните кардиопротективни ефекти.
Поради тази причина запознаването с други видове понятия като хранителна плътност е важно, за да се даде стойност на това, което наистина има значение: хранителните вещества. В този смисъл хранителната плътност възнаграждава тези храни, които съдържат повече хранителни вещества за по-малко калории. Храните, които се възползват най-много от тези стандарти, от своя страна са най-естествените и най-малко преработени.
Хранителната плътност се отдалечава от храни, които съдържат повече „празни калории“. Това са тези, които съдържат много енергия, но не осигуряват почти никакви хранителни вещества. Някои от най-популярните продукти от този тип са например алкохолът или захарта. Също така храните, които съдържат голям брой нискокачествени мазнини, като наситени или транс, се считат с ниска хранителна плътност. В този смисъл диетологът Джоел Фурман разработи индекс, известен като ANDI, който класифицира различните храни според дела им на хранителни вещества. Ето някои от тези, които заемат най-високите позиции.
Кейл
Известен е още като кале. Това е една от най-модерните храни днес и заема най-високата позиция в класацията на Fuhrman. Това е зелен листен зеленчук, който е особено богат на антиоксиданти, фибри и растителни протеини. Освен това е богат на витамини А, С и К и съдържа много минерали.
Въпреки че се смята за много питателна храна, няма причина да спрете приема на други зелени листни зеленчуци. Важно е да включите по-голям дял от тези високо питателни храни, без да отказвате разнообразието от продукти в диетата.
Спанакът
Тези листа са ни по-познати в Испания. Спанакът е източник на растителен тип протеини, фибри и минерали като желязо и калий. Освен това съдържа значителна част от витамините С, А и Е. Важно е да запомните, че ако искаме да получим най-много витамини от спанак, трябва да ги консумираме сурови.
Спанакът представлява малко над 30 килокалории на всеки 100 грама консумирани. Почти 90% от състава на този зеленчук се състои от вода. След този компонент фибрите са най-присъстващи.
Салата Ромен
От всички разновидности на марулята, които съществуват, именно Румен се откроява най-много. Индексът на хранителната му плътност е един от най-високите. Това е зеленчук с ниско калорично ниво: само 17 килокалории на всеки 100 грама от тези листа. В този случай процентът на вода в състава надвишава 95%.
В марулята съдържанието на протеини се откроява, но също така и във витамин С, фолиева киселина и флавоноиди, вид хранителни вещества, присъстващи в храни от растителен произход и които имат антиоксидантно и противовъзпалително действие върху тялото.
Морковите
Малко по-надолу по класификацията на Фурман са тези известни корени. Количеството килокалории, което има морковите, е малко: точно 40 на всеки 100 грама от този консумиран продукт. Почти 90% от състава на този зеленчук съответства на водата.
В този случай макронутриентите, които се открояват най-много, са въглехидратите. Освен това има важно съдържание на фибри. Най-важната характеристика на морковите обаче е тяхното съотношение на витамин А и каротеноиди, които са от полза за здравето на очите и кожата.
Броколи
Въпреки че не е събрал голям брой фенове на вкуса си, никой не може да отрече, че броколите са здравословна храна. Съдържа по-малко от 40 килокалории на всеки 100 грама консумирани и малко над 90% от броколите са вода. Растителните протеини и фибри са съединенията, които привличат най-голямо внимание в състава си.
Броколите са една от храните, които съдържат повече витамин С от портокала. По-конкретно, зеленчукът има почти 90 милиграма от това вещество, а плодовете съдържат малко над 50.
- Потърсете храни с висока хранителна плътност
- Пет напитки, които можете да пиете, ако сте на диета - Hondudiario
- 10 вкусни храни! че можете да ядете, когато сте на диета De10
- Пет висококалорични храни, които ви помагат да отслабнете
- Пет ключови храни за атлетични деца на вегетарианска диета