9 юли 2019 г. от Хавиер

кардиологът

Както може би сте забелязали, пиша много за периодичното гладуване и то защото вярвам в него. Въпреки факта, че повечето чудодейни диети за отслабване без усилие са доказани, че получават все по-обещаваща информация за този тип диета и съм все по-убеден, че това е пътят.

За по-голямата част от хората е много трудно, ако не и невъзможно, да следват диета, която се състои от непрекъснато ограничаване на калориите ... и завинаги. Обикновено ядем нискокалорична диета за време, което може да бъде по-дълго или по-кратко. Успяхме да отслабнем с цената на важно усилие, поддържано във времето. Но тъй като това, което е усилие, рядко трае вечно, крайният резултат е, че изоставяме диетата и си възвръщаме, надяваме се само това, което сме загубили, тъй като понякога дори наддаваме повече, отколкото сме загубили.

Защо не е възможно или поне много трудно да отслабнете с диети за постоянно?

Главно от Две причини:

Първият Това е така, защото еволюционно сме програмирани да натрупваме колкото се може повече тегло, а второто се дължи на наличието на храна и социалната роля на храната в нашето общество.

В продължение на хиляди години основният проблем, с който са се сблъсквали нашите видове и предишните ни предшественици, приматите, за да се избегне изчезването, е да се извлече максимума от храната, която винаги е оскъдна. За всичко това нашият вид, подобно на всички бозайници, е разработил много ефективни механизми за съхраняване на най-голямото количество резерви в тялото ни и по този начин може да ги използва по време на недостиг на храна. Това е начинът, по който винаги сме имали да осигурим оцеляване. По този начин хората с най-добър капацитет да съхраняват резерви в тялото си са възнаградени с по-дълъг живот и имат повече потомство, на което от своя страна предават своите енергоспестяващи способности. Днес, въпреки че тези характеристики все още са очевидно предимство в ендемичните общества на глада, у нас това е очевиден недостатък. Това, което в нашата среда беше еволюционно предимство допреди сто години, днес се превърна в истински проблем. Гладът вече не е бич сред нас. От друга страна, затлъстяването е отговорно за намаляване не само на продължителността на живота, но и на неговото качество.

В второ място, В наши дни разполагаме с голямо количество храни с приятни вкусове, много апетитни, като цяло преработени и с високо калорично съдържание. Захарта и въглехидратите като цяло са обхванали обществото ни. Също така висококалоричните храни като червено месо и вкусни храни с високо съдържание на мазнини са популярни в ресторантите и заведенията за бързо хранене. Нашите зеленчуци, бобови растения, плодове и риба определено са в ниски часове.

Също така сме направили акта на хранене да бъде средство за установяване на социални взаимоотношения. Срещаме се на обяд, вечеря или лека закуска. Отиваме да търсим най-добрите ресторанти и пътуваме до места, където знаем, че се храните добре. Вече не ядем, защото сме гладни, всъщност това чувство премина от физиологичен сигнал, че мозъкът ни ни изпраща при липса на енергия, до чувство, което ни напада в часовете, в които сме свикнали да ядем.

И така, как ще спечелим битката срещу затлъстяването и неговите последици?

От моя гледна точка трябва радикално да променим хранителните си навици. Не само какво ядем, но и когато го ядем. Преди време стана модерно да ядем поне пет хранения на ден, така че тялото ни да не премине в енергоспестяващ режим и по този начин да предотврати напълняването. Но… В каква глава е възможно, за да отслабнете, да трябва да ядете много повече пъти на ден, отколкото нашият вид е ял някога?

Човекът в продължение на хиляди години не само не е ял пет пъти на ден, но често не е ял нито веднъж. Той дори е прекарал няколко дни без да яде и все още е оцелял, защото тялото ни е подготвено за това.

Така че защо да не се опитаме да се доближим малко до това, което сме подготвяли хиляди години?

Не, не говоря за това да не ям няколко дни. Но е важно да намалите значително честотата на хранене и да разпределите времето между храненията, доколкото е възможно. Този начин на хранене би бил много по-подобен на този на човешкия вид от самото му създаване.

В последно време се използва форма на храна, наречена de периодично гладуване. И истината е, че има много смисъл за мен. Свикнете с яденето, когато наистина се нуждаем от него. Да можем да „нулираме“ фалшивото си усещане за липса на храна и да можем отново да възприемем истинското усещане за глад, което в никакъв случай не се появява на всеки четири, шест или осем часа.

Първият намек, че нещо трябва да е различно, когато става въпрос за хранене, идва от изслушването на TED реч Сандра Аамодт, през 2014 г. Оттам насетне се заинтересувах от тази тема и се опитах да чета за храната. Но нищо не ми дойде отново на вниманието, докато три години по-късно в ръцете ми попадна информация за периодично гладуване. Прочетеното ме накара да си спомня какво беше изложено в тази реч на TED, която бях чел преди няколко години, и разбрах, че всичко започва да се събира.

Оттогава публикувах няколко публикации по темата (1, 2, 3, 4, 5) с множество библиографски справки и дойдох да вярвам, че практикуването на някакъв пост е най-добрият начин, не само да не напълнеете, но и да има по-дълъг и здравословен живот.

Практикуването на периодично гладуване също е много по-лесен начин за повечето хора да отслабнат, тъй като им позволява да ядат колкото искат, но в тесен времеви интервал. Има различни стратегии. Най-разпространеният и лесен за носене е 8/16 (16 часа на ден на гладно и 8, в които е разрешено хранене), но има и 6/18, 4/20, яжте алтернативни дни, 5: 2 (яжте пет дни седмица и две на гладно) или 4: 3.

Освен това е доказано, че оставянето на организмите с дълъг период без прием на калории намалява рисковите фактори и биомаркерите, свързани със стареенето, честотата на диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак, без значителни странични ефекти.

Причината за повторното публикуване на тази тема, към която съм запален и която лично съм практикувал от известно време, произтича от неотдавнашен преглед, публикуван в списание Nutrients, озаглавен „Интермитентно гладуване при сърдечно-съдови разстройства - преглед“

В тази статия се стига до заключението, че периодичното гладуване ограничава много рискови фактори за развитието на сърдечно-съдови заболявания и следователно появата им.

По време на гладно мастните киселини и кетонните тела стават основният източник на енергия, тъй като глюкозата не е налична. Това води до намаляване на телесната маса, общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите.

Интермитентното гладуване инхибира развитието на атеросклерозна плака, намалявайки концентрацията на възпалителни маркери, като IL-6, хомоцистеин и CRP. Също така, чрез различни механизми предотвратява разпространението на плака.

Интермитентното гладуване е в състояние да предотврати артериалната хипертония чрез повишаване нивата на BDNF (невротрофичен фактор, получен от мозъка), което чрез увеличаване на парасимпатиковата система води до намаляване на систолното и диастоличното кръвно налягане и намаляване на сърдечната честота.

Също така е полезно при хора със затлъстяване и диабетици. Общото намаляване на храната води до загуба на тегло. Наблюдава се подобряване на метаболизма на глюкозата и подобряване на инсулиновата чувствителност, увеличавайки панкреатичните В клетки на островчетата Лангерханс.

Периодичното гладуване също ограничава сърдечната хипертрофия.

Във всеки случай авторите препоръчват да се направи оценка на ситуацията и здравето на индивида, преди да се започне режим на периодично гладуване.

В обобщение, все повече вярвам, че стратегията, базирана на периодично гладуване, не само е в състояние да предотврати наднорменото тегло и затлъстяването, но и ще ни поддържа по-здрави за по-дълго.