Добре известно е, че добрата диета е ключова за възможността да се възстановите след добра тренировка или състезание. Но в много случаи, когато пристигнем от тренировка, ние не знаем какво да ядем, колко или причината, поради която го ядем. Е, нека се опитаме да помогнем с него и да потърсим най-доброто възстановяване
Когато спортуваме, особено издръжливост, запасите от гликоген ще се изпразнят. Гликогенът е нашата енергия, газта. Е, като в колата, когато свърши, е време за зареждане с гориво!
Както обсъждахме в предишни статии, ние образуваме гликоген с въглехидратите, които приемаме чрез нашата диета. Тъй като понастоящем намерението е да попълним нашите запаси от гликоген възможно най-бързо, ние ще изберем тези с висок гликемичен индекс, така че асимилацията му да е по-бърза. Така не можете да пропуснете храни, богати на въглехидрати в нашето след хранене.
Храните, които могат да бъдат добър източник на въглехидрати, могат да бъдат плодове, кисело мляко, хляб, оризови/царевични палачинки, картофи ...
В допълнение към това трябва да добавим, че не само се нуждаем от хидрати. Ами нашите мускулните влакна са повредени след усилието. Да произвеждат протеинов синтез и да ги възстановяват ще ни трябва както добре протеин с висока биологична стойност, т.е.често наричани пълни протеини. Но вие сте в по-малка степен.
Можем да набавим протеин с висока биологична стойност в мляко, сирене, кисело мляко, извара, студено месо, месо, риба, яйца ...
Така че комбинацията от двете е ключът към подобряване на нашето възстановяване, за да можем да се изправим пред обучението на следващия ден и подобряване на асимилацията на обучение, следователно подобряваме нашата фитнес форма.
Пропорционалността между двете хранителни вещества трябва да бъде около 3/1-4/1 въглехидрати спрямо протеини. За много взискателни тренировки и/или състезания трябва да се вземат между 0.8-1g/kg въглехидрати и 0.2g/kg протеини.
Един добър пример може да бъде:
- 2 цели кисели млека (250 г)
- ½ Apple
- Шепа царевични люспи (20g)
За да получите асимилация все още по-бързо, можем да изберем спортни добавки. В този случай се нуждаем от продукт, който съчетава хидрати, протеини и минерални соли, в подходящите пропорции.
В този случай ще изберем възстановяването Рубе, който се състои от амилопектин и суроватъчен протеин (3-1), който на порция от 40g ще ни осигури:
- 24g въглехидрати (амилопектин)
- 10g протеин (суроватъчен изолат)
- 570mg сол (470mg натрий)
Очакваме с нетърпение вашите любими комбинации след тренировка!
Автор: Алекс Семпере
Дата: Петък, 31 май 2019 г.
Категория: Спортна добавка
- Пилатес сесия с обръч Оптимизирайте тренировката си! Здравословно хранене
- БЕГАЩЕ НА ПЪТИЩА Обучение за сила, издръжливост и хранене (2-ро изд
- Torrelodones CF - Хранене
- Възстановяване след тренировка за сила и сила - Физиология на упражненията
- Превишете границите си със спартански тренировки - Упражнения у дома