Искате ли да започнете да трупате мускулна маса или вече ходите на фитнес, но не виждате промени? Много хора се оказват в тази ситуация, когато усилията, вложени в обучение, не дават очакваните резултати. Не се притеснявайте, защото след като прочетете тази публикация, ще можете да промените тази ситуация.

мускулна

1: Първата стъпка за натрупване на мускулна маса е да знаете как да се храните.

Яжте калориите, от които се нуждае тялото ви

Говорил съм за това няколко пъти в блога, защото е много важно да сте наясно с калоричните нужди на човек, тъй като те ще варират в зависимост от пола, възрастта, теглото, ръста и физическата активност. 32-годишна жена, която тежи 62 кг, не трябва да яде същото, за да натрупа мускулна маса като 27-годишен мъж, който тежи 68 кг.

За да намерите броя на дневните калории, от които се нуждаете, за да натрупате мускули, използвайте следната формула: Вашето тегло в kg x 15 x 2.2. Добавете 300 към резултата, тъй като това е препоръчителният калориен излишък в обем. В моя случай получавам около 2450 калории в поддръжка и 2750, ако искам да напълнея. Ако нямате доверие на моята формула, винаги можете да опитате онлайн калкулатор като този. Ще видите, че резултатите, които дава, са много сходни с тези на системата, която използвам.

Ако смятате, че ще ви струва да достигнете необходимите дневни калории, наскоро написах публикация за най-добрите калорични храни за чист обем, не се колебайте да спрете, ако трябва да направите промени в диетата си.

Вземете под внимание приема на протеин

Що се отнася до натрупването на мускули, не само броят на калориите е важен, но и трябва да погледнете дневните грамове протеин, които консумирате.

СЗО препоръчва 0,75 грама протеин на кг при хора над 18-годишна възраст. Тази цифра е валидна за заседнали хора, но за тези от нас, които искат да наддават на тегло и да спортуват много, увеличаването на това количество се препоръчва не само за да се даде възможност за мускулен растеж, но и за по-бързо възстановяване от тренировките.

Затова препоръчвам да приемате между 1 кг - 1,2 кг протеин на кг.. Бихте могли да вземете повече, но с тези количества ще имате много, за да качите мускулна маса. Помислете за разговор със специалист, за да сте сигурни дали приемането на тези количества протеин е контрапродуктивно за бъбреците ви.

Препоръчвам дори ако сте много мързеливи, да използвате протеинови добавки в краен случай. Винаги е по-добре да ядете храна, отколкото да прибягвате до смути.

Не избягвайте мазнините, те не са ваш враг

Диетата с много ограничен прием на мазнини може да съкрати производството на HDL, наричан още добър холестерол, който освен всичко друго е отговорен за увеличаването на производството на аминокиселини, които са отговорни, наред с другото, и за производството на мускули.

Освен ако нямате конкретни причини, поради които избягвате приема на мазнини (консултирайте се със специалист или диетолог), не трябва да се страхувате от консумацията на мазнини.

Също така избягвайте да купувате продукти, класифицирани като „0% мазнини“. Заменете ги с „оригиналните“ версии, тъй като всичко 0% идва или заредено със захари, или заредено с подсладители, което е по-лошо.

Не искате едновременно да трупате мускулна маса и да губите мускули.

Прекомпозицията на тялото е процес, при който се казва, че едновременно набира мускули и губи мазнини. Много хора отхвърлят тази идея, мнозина й вярват и от това, което съм виждал и изучавал, това се случва само в определени случаи, особено при заседнали хора със затлъстяване, те започват рутинна хипертрофия, докато дефинират, и в края на процеса изглежда, въпреки че са в определение на много звяр, те са натрупали определено количество мускули по пътя си.

Най-доброто нещо, което можете да направите, е да се влюбите в тази идея, тъй като както казах, това се случва в много конкретни случаи. Много е възможно да разработя тази концепция задълбочено в следващ пост, защото това е една от онези теми, които пораждат повече противоречия във фитнеса.

2: Тренирайте правилно

Спазвайте съвестно рутина и не сменяйте упражненията постоянно.

Може да изглежда примамливо да влезете във фитнеса и да променяте упражненията си всеки ден, без да отбелязвате оценките си, но тогава няма да стигнете до никъде или ще стагнирате много бързо.

Най-доброто, което можете да направите, е да следвате стриктна рутинна хипертрофия и да насочвате своите марки, така че да сте наясно с теглото, което вдигате. По този начин, Ако работите в диапазони от 8-12 повторения и увеличавате теглото си, осигурявате прогресия, която е ключова за вашето тяло за адаптация и изграждане на мускули.

Процедури за хипертрофия, които трябва да ритате, най-препоръчителните са:

Научете добре техниката на всяко упражнение

Ходенето на фитнес и тренировките по някакъв начин не е достатъчно. Много е важно всяко упражнение да се изпълнява добре, за да уморите мускула правилно и да избегнете наранявания.

Например, много хора гребват за гърба и не са наясно, че 90% от силата, която генерират, идва от ръцете, а не от самия гръб. Много често срещана грешка е, когато се работи с голямо тегло, без да се отчита правилната техника.

Най-доброто, което може да се направи, е да намалите теглото, за да се опитате да се свържете по-добре с мускула, който трябва да се стимулира, и след като се научите да го активирате правилно, увеличете натоварването. Помислете, че не вдигайки повече, ще растат повече.

Не давайте приоритет на кардиото

Много хора не осъзнават, че следват рутинната хипертрофия, но за да активират тялото, решават да правят 20-30 минути кардио. Грешка е, тъй като това усилие няма да ни допринесе нищо, освен изгарянето на калории и умората от момента, в който започнем упражненията. Очевидно крайните резултати няма да бъдат еднакви, ако решите да поръчате сесията си по този начин.

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да отложите кардиото в края на вашата тренировка и започнете сесията с динамично разтягане в зависимост от мускулната група, в която работите през този ден, тъй като те са по-ефективни за активиране и няма да ви уморяват като кардио.

3: спете достатъчно

Много е просто, за да натрупате мускули, трябва да тренирате, да ядете и да спите. И ако спите малко, тялото ви няма да може напълно да се „поправи“ през нощта и това може да забави напредъка ви.

Спането малко не само не позволява на тялото ви да изпълнява функциите си на 100%, но и ще бъдете по-уморени при тренировки, като силно обеднявате резултатите си.

Ако начинът ви на живот позволява, опитайте се да заспите по-рано, за да осигурите около 8 часа сън. И ако имате проблеми с безсънието, най-доброто, което можете да направите, е да намерите специалист, който да препоръча най-добрите методи, за да спите добре.

До тук днешния пост. Надявам се, че читател е успял да идентифицира източника на вашите проблеми с мускулния растеж от информацията, която написах. Ако имате някакви въпроси, оставете коментар или ми пишете в Instagram. До следващия път!