Постоянното гладуване (AI) в момента е една от най-популярните тенденции за здраве и фитнес в света. Хората го използват, за да отслабнат, да подобрят здравето си и да опростят начина си на живот. Много изследвания показват, че той може да има мощни ефекти върху тялото и мозъка ви и дори може да ви помогне да живеете по-дълго.

кукалон

Нека започнем с основите.

Какво е периодично гладуване (AI)?

Интермитентното гладуване (AI) е начин на хранене, който се редува между периодите на гладуване и хранене. ВАЖНО: Не е посочено кои храни трябва да ядете, но кога трябва да ги ядете.

Постенето е било практика през цялата еволюция на човека. Древните ловци-събирачи не са имали супермаркети, хладилници или храна през цялата година. Понякога не можеха да намерят нищо за ядене и в резултат на това хората се развиха, за да могат да функционират без храна за дълги периоди от време. Всъщност постенето от време на време е по-естествено, отколкото винаги яденето на 3-4 (или повече) хранения на ден, а също така се пости и по религиозни или духовни причини.

Методи на периодично гладуване

Има няколко различни начина да се прави периодично гладуване, като всички те включват разделяне на деня или седмицата на периоди на хранене и гладуване. По време на периоди на гладно ядете малко или нищо.

Това са най-популярните методи:

  • Методът 8/16: Наричан още протокол Leangains, той е най-популярният метод и включва пропускане на закуска и ограничаване на ежедневния ви период на хранене до 8 часа, например от 13 до 21 часа. След това постиш 16 часа между тях.
  • EAT-Stop-EAT: това включва гладуване за 24 часа, веднъж или два пъти седмично, например, като не се яде от вечеря един ден до вечеря на следващия ден.
  • Диетата 5: 2: С тези методи вие консумирате само 500–600 калории в два непоследователни дни от седмицата, но ядете нормално през останалите 5 дни.

Сложното ...

Хормони

Когато постиш, в тялото ти се случват няколко неща. Едно от тях е, че тялото ви регулира нивата на хормоните, така че съхраняваните телесни мазнини да са по-достъпни.

Вашите клетки също инициират важни възстановителни процеси и променят експресията на гени. Ето някои промени, които се случват в тялото ви, когато постите

  • Човешки растежен хормон (HGH): Нивата на хормона на растежа нарастват, нараствайки до 5 пъти. Това има предимства за загуба на мазнини и мускулна печалба.
  • Инсулин - Инсулиновата чувствителност се подобрява и нивата на инсулин спадат драстично. По-ниските нива на инсулин правят съхраняваните телесни мазнини по-достъпни.
  • Ремонт на клетките: когато гладувате, клетките инициират процеси на възстановяване на клетките. Това включва автофагия, при която клетките смилат и отстраняват стари, нефункционални протеини, които се натрупват в клетките.
  • Експресия на гени: има промени във функцията на гените, свързани с дълголетието и защитата срещу болести. Тези промени в нивата на хормоните, клетъчната функция и генната експресия са отговорни за ползите за здравето от периодичното гладуване.

Печалби:

Много мощен инструмент за отслабване

Загубата на тегло е най-честата причина хората да опитат периодично гладуване

Като ви кара да ядете по-малко ястия, периодичното гладуване може да доведе до автоматично намаляване на приема на калории.

  • Намалява инсулина и повишава нивата на хормона на растежа, увеличава освобождаването на хормона норепинефрин (норепинефрин) за изгаряне на мазнини.
  • Помагайки ви да ядете по-малко и да изгаряте повече калории, периодичното гладуване причинява загуба на тегло, като променя двете страни на уравнението на калориите.

ЗАБЕЛЕЖКА: Имайте предвид, че основната причина за успех е, че периодичното гладуване ви помага да ядете по-малко калории като цяло. Ако се напивате и ядете огромни количества по време на хранителните си периоди, може изобщо да не отслабнете

Кой трябва да внимава или да го избягва?

Постоянното гладуване със сигурност не е за всеки. Ако имате поднормено тегло или имате анамнеза за хранителни разстройства, не трябва да гладувате без предварителна консултация със здравен специалист.

*** В тези случаи може да бъде направо вредно.

Трябва ли жените да постят?

Има някои доказателства, че периодичното гладуване може да не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете. Например, едно проучване показа, че подобрява чувствителността към инсулин при мъжете, но влошава контрола на кръвната захар при жените. При животни, проучвания върху плъхове са установили, че периодичното гладуване може да доведе до отслабване, мъжественост, безплодие и пропускане на цикли при женските плъхове

Странични ефекти

  • Гладът е основният страничен ефект от периодичното гладуване.
  • Може също да се чувствате слаби и мозъкът ви да не работи толкова добре, колкото преди.
  • Това може да е само временно, тъй като може да отнеме известно време, докато тялото ви се адаптира към новия график на хранене.
  • Хора с диабет, проблеми с регулирането на кръвната захар, ниско кръвно налягане, приемат лекарства, имат поднормено тегло, имат анамнеза за хранителни разстройства, жена се опитва да забременее, жена с анамнеза за аменорея, бременна или кърмене, не се препоръчва те го следват.

В заключение, периодичното гладуване не е нещо, което някой трябва да прави, но просто е една от многото стратегии за начина на живот, които могат да подобрят вашето здраве.

Яденето на истинска храна, упражненията и наблюдението на съня ви все още са най-важните фактори, върху които трябва да се съсредоточите. В крайна сметка няма универсално решение, освен да се храните здравословно и да се придържате към него дългосрочно.

Постоянното гладуване е чудесно за някои хора, а не за други и единственият начин да разберете към коя група принадлежите е да опитате. Ако се чувствате добре с гладуването и го смятате за устойчив начин на хранене, той може да бъде много мощен инструмент за отслабване и подобряване на здравето.