CrossFit HQ има серия от WOD, наречени Benchmarks (маркери), които ни помагат, така че, когато се изпълняват на всеки толкова често, да можем да видим напредъка си.
Не е препоръчително да ги правите много често поради твърдостта на някои. Първо ще ви запознаем с момичетата, маркерите par excellence, наричани още урагани. В стила на това как те кръщават ураганите в Съединените щати, които унищожават всичко по пътя им, създателят на CrossFit Грег Гласман също реши да им даде имена на момичета, защото те буквално ви оставят съсипани.
Ще цитираме дословно думите му: „Мисля, че всичко, което те оставя да лежиш на земята, гледаш към небето и се чудиш, Какво ми се случи? трябва да има име на жена. " Това са момичетата, предписаните тегла (Rx) в kg в скоби, за мъже/жени:
Момичетата от бенчмарка
| Анджи | - 100 набирания - 100 лицеви опори - 100 коремни преси - 100 клека | С времето трябва да завършите повторенията на всяко упражнение, преди да преминете към следващото |
| Барбара | - 20 набирания - 30 лицеви опори - 40 коремни преси - 50 клека | 5 кръга Почивайте 3 минути между всеки кръг Добавете времето на всеки кръг |
| Челси | - 5 набирания - 10 лицеви опори - 15 клека | Всяка минута, в рамките на минута, за 30 ′. Почивайте в останалата част на минутата. |
| Синди | - 5 набирания - 10 лицеви опори - 15 клека | Максимално възможни кръгове за 20 минути. |
| Даян | - Мъртва тяга (100/70 Kg) - Лицеви опори на ръка | 21-15-9 повторения, навреме |
| Елизабет | - Чисто (60/40 Kg) - Ring Dips | 21-15-9 повторения, навреме |
| Фран | - Двигател (40/30 Kg) - Набирания | 21-15-9 повторения, навреме |
| Грейс | - Почистете и дръпнете (60/40 Kg) | 30 повторения на път |
| Хелън | - 400 метра бягане - 1,5 пудов люлка за гиря x 21 - Набирания 12 повторения | 3 кръга на път |
| Изабел | - Грабване (60/40 Kg) | 30 повторения на път |
| Джаки | - 1000 метра ред - 50 тласкач (20/10 кг) - 30 набирания | За време |
| Карън | - Стена-топка 150 изстрела | За време |
| Красива (известен още като "3 такта смърт") | - Deadlift 1y1/2 телесно тегло - Тегло с лежанка - Почистете 3/4 телесно тегло | 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторения по време |
| Дева Мария | - 5 лицеви опори на стойка на ръка - 10 пистолета - 15 набирания | Максимално възможни кръгове за 20 минути |
| Нанси | - 400 метра бягане - 15 клякане над главата (40/30 Kg) | 5 кръга на път |
Новите момичета
| Ани | - Удвояване - Коремни преси | 50-40-30-20 и 10 повторения; За време |
| Ева | - Бягайте на 800 метра - 2 пуда KB люлка, 30 повторения - 30 издърпвания | 5 кръга на път. |
| Кели | - Бягайте на 400 метра - 30 кутия скок, 67 см кутия - 30 изстрела с топка за стена, 9 кг топка | 5 кръга на път. |
| Лин | - Бенч преса с телесното си тегло до отказ - издърпвания до повреда | 5 рунда за макс повторения. Времето не се взема предвид в този WOD, няма почивка между BP и набирания, но между рундове. |
| Никол | - Бягайте на 400 метра - Макс повторения набирания | Максимално възможни кръгове за 20 минути. Запишете броя на издърпванията, извършени във всеки рунд. |
| Аманда | - Мускулни прозорци - Грабежи (60/40 Kg) | 9, 7 и 5 повторения на: Навреме |
Ако харесвате тази инфографика, която висим по-долу, за да я отпечатате, можете да я изтеглите от следната страница:
- Тласъкът на силата - Open Box Magazine
- Заключение и основни въпроси, които трябва да имате в района - списание Open Box
- Как се преодолява траверсното въже (леност) в препятствия - Open Box Magazine
- От аюрведа кухнята и изкуството на лечението - списание BIG SHOT
- Дуейн Джонсън (Baywatch) Когато бях тийнейджър, обичах всички момичета в „Лос“