Хранителните етикети са добре, но са показателни: тялото усвоява повече енергия, ако идва от поничка, отколкото от пилешко филе. Как е възможно?

калории

Сандвич от бял хляб с масло, сирене чедър и четири филийки шунка, шоколадов шейк и няколко мандарини. Снек дама на 900 калории които току-що влязоха в тялото ви с един замах. Изчисляването на тези, които ще излязат, е по-объркващо и се определя от енергията, която използваме в покой (основен метаболизъм), енергията, използвана за смилане на всяко хранително вещество (термогенният ефект на храната) и енергията, използвана от активността, варираща от прости движение към планирано физическо упражнение. Ако тези стойности бяха фиксирани, издърпвайки калкулатора, можете да получите точен баланс; и отслабнете, като намалите приема на калории, без повече. Но повече от 1,9 милиарда хора с наднормено тегло в света, според СЗО, доказват, че загубата на килограми е всичко друго, но не и просто.

за да започнете, Когато лишавате тялото си от бензин на диета, тялото се бунтува, като намалява изгарянето си в покой и намалява спонтанното движение (щракване с пръсти, коленичене ...), така че поне една от стойностите, базалната скорост на метаболизма, да стане неизвестна. Термогенният ефект също варира. Проучване от 2002 г. на Университета в Аризона, Колеж по хранене, установява, че младите жени изразходват два пъти повече калории, смилайки ястие с високо съдържание на протеини, в сравнение с меню с високо съдържание на въглехидрати или мазнини. В действителност, изследванията са изчислили средната стойност на гореспоменатия ефект на всяка група макронутриенти: от 200 пилешки калории (богати на протеини), 140 калории пристигат в тялото ви (60 се изразходват за храносмилането); от 200 на поничка (добра мазнина) получавате 180; и 200 от парче плод (главно въглехидрати), получавате 194. Какво е усложнило (дори) операцията?

За вашите любовни дръжки не всички калории са равни

Изследване, публикувано през 2009 г. от Скандинавския вестник за клинични и лабораторни разследвания, добавя масло в огъня. В продължение на две седмици изследваните субекти, разделени на две групи, допълваха диетата си с изокалорични количества (същия енергиен прием) на бонбони (захар, захар и само захар) и препечени ядки (с мазнини и протеини). В края на експеримента учените отбелязват, че първите са влошили метаболитните си показатели (като обиколката на талията или холестерола) и са увеличили своите чичи, докато вторите, консуматори на ядки, са задействали основния си метаболизъм и са поддържали теглото си повече или по-малко подобно на започването на разследването. С други думи: калорията не винаги е калория и тялото реагира по различен начин в зависимост от произхода си.

От друга страна, ако това, което ни интересува, е да губим мазнини, а не само килограми като цяло, както в момента твърдят специалистите, разследване на Nutrition & Metabolism решава, чебалансът на макроелементите във вашата диета е по-важен от калоричното натоварване. Като подлагат две групи хора с наднормено тегло на диета с ниско съдържание на въглехидрати и друга с ограничено съдържание на мазнини, те установяват, че първите, въпреки допълнителната енергия, губят повече телесни мазнини, особено от коремната област.

Калориите, които намираме маркирани в храните на супермаркета, се основават на оценки, направени през 19-ти век с хора с различен телесен състав и храни от много различни видове. Възможно ли е тогава да продължите да се доверявате? Експертите Ива Маркис и Луис Хименес са склонни да не поставят тази информация под съмнение

Отслабването не означава да ядете по-малко, отколкото харчите

Енергийният баланс (калории в - калории навън) е абсолютно правилна описателна формула, но толкова трудна за прилагане, че за някои експерти започва да няма смисъл в процесите на отслабване. "Несъмнено излишните мазнини се дават от положителен енергиен баланс, поддържан с течение на времето. Но списъкът на съставките и как да ги приготвите е по-важен от самите калории", уточнява Ива Маркис, диетолог-диетолог от Испанската академия по хранене и диететика и професор в Университета по здравни и спортни науки на Университета в Сарагоса.

"Разбира се, броенето на калории не е особено полезна стратегия за загуба на размер"казва химикът Луис Хименес, автор на What Science Says for Weight Loss (Platform), който смята, че приложенията, които следват този модел (MyFitnessPal, например, който е достигнал 40 милиона потребители), в крайна сметка не са полезни в дългосрочен план: „Те не вземат предвид фактори като апетит, промени в метаболизма по отношение на енергийните разходи или употребата на храна, или хормоналните реакции, които управляват всички тези процеси.“ И добавя, че фалшивото опростяване на този проблем може да доведе ние към погрешни мисли, като например, че „ако отслабването е толкова просто, затлъстелите хора се напълняват, защото искат.“ Ассенсион Маркос, президент на Испанската федерация на хранителните, хранителните и диетичните дружества (Fesnad), е по-категоричен: „ Трябва да живеете така, сякаш калориите не съществуват. Преброяването им за отслабване е скандално ".

Ролята на микробиотата: бактерии, които изяждат част от апетита ви

Нишестето от рафинирано зърно (бял хляб или зърнени закуски) се усвоява от стомаха с всичките си калории. Но това на цялото зърно е защитено от фибрите в храната, така че не се усвоява и отива (заедно с калориите си) в дебелото черво, където храни бактериите, а не закръглеността му, обяснява Маркис. Означава ли това, че при равни калории белият хляб е по-угоен от пълнозърнестия? „Би могло, но само ако беше наистина неразделна част, което е трудно да се намери тук ...“, оплаква се диетологът-диетолог, която добавя, че това би било по-лесно да се провери на собствените си меса с бобови растения и ядки.

Неотдавнашно проучване на американското министерство на земеделието посочи явлението: dОт 170 калории в порция бадеми ни останаха само 129, нещо подобно на това, което се случва с фъстъци и шам фъстък. "Това е това, което е известно като степента на употреба. Това се случва и когато готвим паста al dente, която, тъй като е по-малко смилаема, дава по-малко глюкоза и следователно оставя по-малко енергия в тялото", обяснява диетологът-диетолог: "Друго променливи, които влияят на енергийния баланс? Степента на ефективност, с която енергията от храната се впряга, използва и съхранява, се определя от генетиката и хормоналния профил, което от своя страна определя пътя на всяко хранително вещество. Също така, очевидно има и външни фактори, като спорт ".

"Забравете калориите. Какво е по-добре: чиния фасул със зеленчуци и втора риба, или чиния колбаси, първо и втора пържола? Ето за какво става въпрос, асимилирайки я наведнъж", Ascensión Marcos, президент на Fesnad.

Експертите грубо се съгласяват с това трябва да се тревожите повече за състава на диетата, търсейки здравословен модел, отколкото за количеството калории. Неотдавнашно проучване, публикувано в JAMA, се задълбочава в това отношение, като стига до заключението, че хората, които изрязват добавената захар, рафинираното зърно и силно преработените храни, увеличавайки консумацията на зеленчуци и малко или никаква преработена храна като цяло, губят значително тегло след една година, без след ремонтиране на порции или калории. Групата, която практикува диета с ниско съдържание на въглехидрати, отслабва средно с 5,8 килограма, а групата, която се присъединява към диета с ниско съдържание на мазнини, 5,3. И двете изследвания продължават, подобрени здравни маркери като обиколка на талията, телесни мазнини, кръвна захар и кръвно налягане.

И ако е здравословно, мога ли да имам 20 ястия?

Броколи, твърдо сварено яйце, броколи, твърдо сварено яйце, броколи, твърдо сварено яйце ... Ако ви омръзне да го четете, представете си, че го ядете отново и отново, ден след ден, с малко инфузия между тях. Само по този начин Елена, жена от Мадрид с тегло 16 излишни килограма след втората си бременност, успя да се придържа към 1000 калории, които приложението ѝ накара да върне първоначалното си тегло. "Започнах с германска дисциплина ... и ми стана горчиво. Освен всичко друго, защото не отслабвах. Или не достатъчно за титаничните усилия, които полагах. Спрях да излизам с приятелите си, защото, разбира се, ако Изядох навън, калкулаторът щеше да изгасне. Беше разочароващо ", спомня си той. Накрая той се отпусна, заложи на качествена, разнообразна диета и тя започна да работи.

Самият метод на Weight Watchers, който от самото си създаване предлага броенето на калории като метод за отслабване, е променил стратегията си, за да насърчи клиентите си да ядат на воля от списък с нискокалорични продукти и плодове, представени в сборника a въпреки енергийното си натоварване. "Калориите са се превърнали в празна метрика, плитки, кухи ... ", защитава Гари Д. Фостър, научен директор на компанията, в статия в списанието на университета Тафтс (Бостън).

По отношение на отворената лента със здравословни продукти изглежда няма консенсус. Ива Маркис апелира към здравия разум: „Калориите в плодовете имат малко значение, защото предимствата му надвишават захарите му, но ако приемам по 4 килограма всеки ден в смути, ще наддавам на тегло, защото, колкото и здрави да са, те не са В допълнение, рискът да ядат този вид храна без мярка е, че те са склонни да имат толкова много фибри, че в излишък те в крайна сметка причиняват дискомфорт и чревни разстройства ".

Междувременно Дариуш Мозафарян, кардиолог, епидемиолог и декан на Училището по наука и политика на храненето на Джералд Дж. И Дороти Р. Фридман към Университета Туфтс, пише в публикацията на академичната си институция: "Ако ядете храни, които поддържат нормалните механизми на организма за контрол на теглото, подобряване на метаболизма и повишаване на доброто здраве, като непреработени плодове, ядки, семена, бобови растения, зеленчуци без нишесте, пълнозърнести зърнени храни, растителни масла, кисело мляко и може би дори сирене, има много малко научни доказателства, че контролът на порциите е от значение".

Любопитният случай на учения, отслабнал, ядейки шоколад

Преди няколко години професор по хранене Марк Хауб от Университета в Канзас (САЩ) искаше да подкопае посланието за качеството на диетата с ексцентричен експеримент: яденето само на шоколадови закуски в продължение на два месеца, но никога не надвишава 1800 калории на ден (когато обичайният прием е бил 2600). Резултат: загубил е доста шепа килограми. Но същият изследовател помоли обществеността да не възпроизвежда неговия пример. "Има неща, които не могат да бъдат измерени. Колко се е увеличил рискът ми от рак?" Диетологът-диетолог Маркес не е изненадан от резултата: "Поради намаляването на калориите отслабвате почти винаги. Ако не, няма да има значителна загуба на тегло при чудодейните диети и има. През първите месеци можете да отслабнете много. Въпросът е, че този спад се запазва и това почти никога не е така при диети, които не овластяват субекта. да направим здравословен избор и по-добър начин на живот ".

Ясно е, че спортът ги поразява

Без съмнение. Калориите, които излизат при изпотяване на ризата, остават завинаги. Хуан Дел Косо, професор по човешка физиология и упражнения в университета „Камило Хосе Чела“ в Мадрид, казва: „Истината е, че заседналите хора изгарят голяма част от тях благодарение на основния си метаболизъм, който е много трудно да се модулира. Но това 60% или 70%, които обикновено представляват, могат да спаднат много при спортистите, които с упражнения увеличават своите „контролируеми“ енергийни разходи [и следователно процента]. Възможно е също така да се увеличи основният метаболизъм благодарение на създаването на мускулите (тъканта, която консумира най-много енергия), въпреки че е вярно, че в този случай пространството за маневриране е скромно ". А) Да, вещото лице не вижда неудобство в компенсаторните действия („Вчера имах всичко за вечеря, а днес излизам да тичам“), защото, макар да е очевидно, че тялото не работи по този начин („по същия начин, че в деня, в който ядете много, не го правите наддават пет килограма, бягайки два пъти повече, не изгаря цялото, което организмът клони към хомеостаза [процес на саморегулация] или малки промени "), той забелязва ползи, ако накрая се превърне в доста психологическа мотивация.

И можем ли да се доверим на броя на изгорените калории, които маркират приложенията? Този път да. "Вярно е, че за да се знае точно, ще трябва да се използва радиоактивна вода, което би изложило хората на риск. Но ние имаме машина, газовия анализатор, която я измерва индиректно. И с достатъчно точност", казва Дел Косо. Това струва 30 000 евро, така че не е да го вземете у дома, но компании като Apple, посочва изследователят и учителят, програмират своите спортни часовници на базата на това устройство. Университетът „Камило Хосе Чела“ разполага с такъв в своите съоръжения и е провеждал тестове с различни джаджи, като е проверявал почти точността на повечето, особено при аеробни дейности. „Анаеробната част [силови упражнения] е много по-трудна за измерване“, уточнява той.

На съмнението, че винаги мисли дали упражненията са ефективни в процеса на отслабване, Дел Косо отговаря откровено: „Разбира се, че е така. вярно е, че не става дума за най-важната му полза, а че се стреми повече да промени телесния състав, т.е. поставяне на мускули там, където преди е имало мазнини. Трябва да преодолеем идеята за отслабване и да я заменим с тази, че сме във форма. Вече е известно, че има хора с по-голямо тегло от други и с по-добро качество на живот, само защото имат по-малко мазнини. Време е да промените решението си. "Отново калории, на пейката на заместващите.

Можете да следите Buenavida във Facebook, Twitter, Instagram или да се абонирате тук за бюлетина.